Ovih pet namirnica ima prehrambene kotlete koji zapravo donose naslov „superhrana“. Postoje značajna istraživanja koja potkrepljuju zdravstvene tvrdnje, isprobani su i pravi sastojci današnjih sportaša ultra izdržljivosti i sigurno se koriste tisućljećima u kulturama širom svijeta. Osim toga, lako ih je uvrstiti u užurban način života i ne moraju biti skupi.
# 1. Tart sok od višnje
Trpki sok od višnje, prašak od trešnje i sok od repe omiljeni su u svijetu sportske prehrane posljednjih godina jer antioksidanti i nitrati koji se javljaju u prirodi (ne isti nitrati kao u prerađenom mesu) povećavaju protok krvi, poboljšavaju performanse i pomažu u oporavku. Spojevi pronađeni u trpkoj trešnji, poput antocijandina i cijandina, pomažu smanjiti bol i bol kod plesača koji rade duge dane u studiju ili kazalištu i koji prelaze vlak u drugim aktivnostima6.7.8.
Jedan od značajnih načina na koji oni osjetno poboljšavaju kako se sportaši osjećaju i percipiraju napor je zato što smanjuju upalu. Studije pokazuju da snižavaju C-reaktivni protein, jedan od mjerljivih biomarkera upale6.7. Pomiješajte sok od trešnje ili repe u smoothiejima ili piće kao injekciju prije ili poslije vježbe.
# 2. Gljive
Gljive su već dugo cijenjene zbog svojih svojstava u borbi protiv raka i upala, kao i zbog sposobnosti da podržavaju i liječe neurološki sustav u tradicionalnoj kineskoj medicini10.11. Učinci ekstrakata od nekih gljiva, poput chage (inonotus obliquus) i kordecepta (ophiocordycepts sinensis), koji poboljšavaju performanse, potaknuli su gljive u glavni svijet amaterskih i profesionalnih sportaša. Sto grama dvostrukog ekstrakta sibirske čage sadrži više antioksidansa od iste količine acai bobica, kakaa u prahu, borovnica i špinata u kombinaciji10.
Chaga i cordecepts adaptogeni su imunološkog sustava, što znači da pomažu imunološkom sustavu da se prilagodi stalno promjenjivim potrebama tijela i stresorima u okolišu. Kordycepti su poznati po pojačavanju energije, smanjenju umora i pomaganju kardiovaskularnom sustavu u isporuci kisika do radnih stanica10.11. Ne brinite, ne morate jesti kilograme gljiva da biste ostvarili ove pogodnosti. Ekstrakti i prašci od gljiva sada su dostupni u oblicima jednostavnim za upotrebu. Danas dolaze čak i u kavama s gljivama i vrućem kakau12.
terry walsh (glumac)
# 3. Moringa
Moringa je biljka koja se stoljećima koristi kao ljekovita biljka u mnogim kulturama, a široko se uzgaja u sjeverozapadnoj Indiji, Africi, dijelovima Azije, Južne Amerike i Kariba. Svi su dijelovi biljke ljekoviti, ali suho lišće najčešće je korišteni dio i dobro djeluje u čaju ili miješanom napitku. Moringa potječe iz porodice biljaka brassica ili krstašica, koja uključuje druge prehrambene teške utege poput brokule, kelja i kelja. Poput svojih lisnatih rođaka, moringa sadrži mnoge hranjive sastojke poput vitamina C, kalija, kalcija i željeza1.2. Visoka koncentracija antioksidansa poput beta-karotena, drugih karotenoida, flavonoida i polifenola, međutim, zaista je počela zanimati istraživače zbog njihovog potencijala u borbi protiv raka, upala i oksidativnog oštećenja tkiva1.2.
Ova biljka može biti korisna u pružanju ključnih hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati izvedbu vježbanja, ali uzbudljiv je njezin potencijal u jačanju oporavka i smanjenju bolnosti nakon teške probe ili izložbenog tjedna.
# 4. Kurkuma
Kurkuma je narančasti korijen jarkih boja koji se obično koristi u kuhinji, od Indije do Azije, i može biti jedan od složenih čimbenika zbog čega je stopa karcinoma u Indiji niža u odnosu na Sjedinjene Države. Pokazalo se da kurkuma smanjuje upalu i bori se protiv oksidativnog stresa, najvjerojatnije zato što je njegova aktivna komponenta polifoni spoj nazvan kurkumin13. Oksidativni stresori mogu biti stvari poput onečišćenja okoliša, kemikalija, mentalnog i fizičkog stresa. Od kurkume se može napraviti čaj ili dodati začinjenim jelima s crnim paprom, što će povećati njezinu sposobnost apsorpcije i iskorištavanja u tijelu.
# 5. Sjeme konoplje, Chia i lana
Ovo sjeme sadrži proteine i zdrave masti koje smanjuju upale, umjesto da uzrokuju upale poput proteina i masti iz crvenog mesa, na primjer. Ali upravo su ove dobre vrste zdravih, omega-3 masnih kiselina u ovom sjemenu presudne za zaštitu kardiovaskularnog sustava, dijelom i zato što postaju građevni blokovi stanica u krvožilnim zidovima, koji su fleksibilniji i manje kruti, čime promiču povećanu protok krvi uz istovremeno smanjenje rizika od začepljenja plaka na arteriji3.4. Pokazalo se da prehrana bogata alfa-linolenskim kiselinama iz sjemenki (vrsta omega-3) pomaže u zaštiti mozga i živčanog sustava od gubitka pamćenja, kognitivnog pada i Alzheimerove bolesti4. Ove super sjemenke mogu biti i drugi alat u vašem alatu za sprečavanje prijeloma stresa, jer samo jedna žlica chia sjemenki sadrži oko devet posto dnevnih potreba za kalcijem, a 17 posto fosfora komponente su jakih kostiju. Prehrambene masnoće nisu neka strašna stvar koju se uvijek mora izbjegavati. Masti na biljnoj bazi važni su gradivni elementi novog tkiva dok se tijelo popravlja vježbanjem i normalnim trošenjem. Sjeme može biti izvrstan izvor zdravih masti koje daju energiju, fosofolipide i spojeve za izgradnju neurotransmitera, a pritom održavaju plesače mentalno oštrim9. Sjeme se može pretvoriti u mlijeko na biljnoj bazi ili dodati u energetske kolutove ili peciva.
Uživati!
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za sjajne predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com
oko na ples
Izvori:
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Zdravstvene dobrobiti Moringa Oleifera. Azijski Pac J iz Canca Pret. Članak 6, svezak 15, izdanje 20. 2014
- Fahey JW. Moringa oleifera: Pregled medicinskih dokaza o njenim nutritivnim, terapijskim i profilaktičkim svojstvima. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses terapija hranom, prehranom i dijetom 11thizd. Mahan Escott-Stump. 2004
- Barnard ND. Snažna hrana za mozak. Grupa knjiga Hachette. 2013. godine
- Sherzai A, Sherzai D. Rješenje za Alzheimera. HarperOne. 2017. godine
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Učinkovitost trpkog soka od trešnje u smanjenju bolova u mišićima tijekom trčanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. J Int Soc Sports Nutr . 2010. 7:17.
- Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Randomizirano dvostruko slijepo unakrsno ispitivanje učinkovitosti mješavine tart višnjevog soka u liječenju osteoartritisa koljena . Osteoartritis Hrskavica. 2013. 21. kolovoza (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013. 31. svibnja.
- Poluge K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Učinci dodataka močne Montmorency trpke trešnje na performanse akutnih izdržljivosti u aerobno obučenih osoba . J Int Soc Sports Nutr. 2016. svibanj 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eZbirka 2016.
- Chang CY, Ke DS, Chen JY. Esencijalne masne kiseline i ljudski mozak. Acta Neurol Tajvan. 2009. prosinca 18 (4): 231-41.
- Isokauppila Tero. Liječenje gljiva. Slučajna kuća Avery / Penguin NY. 2017. godine
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Antikancerogeni i antimetastatski učinci kordicepina, aktivne komponente Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015. siječanj 127 (1): 53-6.
- Četiri Sigmatske us.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, Kalman DS. Kurkumin: osvrt na njegove učinke na ljudsko zdravlje. Hrana. 2017. listopad 226 (10).
preporučeno za tebe
