Prolazak kroz kratka dobrovoljna razdoblja bez prehrane dio je mnogih kulturnih i vjerskih praksi širom svijeta i ne predstavlja stvarne zdravstvene rizike za inače zdrave ljude. Intermitentni post (MMF) potpuno je drugo iskustvo jer su ciljevi obično gubitak kilograma ili zdravstvena vrijednost, a post može postati poput načina života.
Pristalice tvrde da je MMF ključ brzog gubitka kilograma i poboljšanih metaboličkih biomarkera i krvnih testova poput kolesterola, triglicerida i smanjenog C-reaktivnog proteina koji je biljeg upale. Ne nedostaje internetskih stranica koje objavljuju 'impresivne zdravstvene beneficije' i 'rezultate potkrijepljene istraživanjem', ali mnoga od ovih istraživanja kratkoročna su i na populaciji nimalo poput plesača. Pogledajmo pobliže istraživanje i razmotrimo je li post dobar za plesače.
DO ctualni kalorična potrebe stvaran život plesačice
Te se procjene temelje na mojem iskustvu kao bivša profesionalna plesačica, a sada kao dijetetičarka koja je u proteklih 10 godina radila sa stotinama plesača radeći personalizirane prehrambene planove i proračune hranjivih sastojaka. Potrebe za energijom ili kalorijama razlikuju se prema dobi, veličini, spolu i intenzitetu rasporeda, ali to su prosjeci za održavanje trenutne težine i razine energije plesača. Plesači koji su u skoku rasta ili koji rade na stjecanju mišića trebali bi jesti više od ovih donjih količina.
mariana seoane age
Ženske predprofesionalne plesačice u dobi od 13 do 18 godina: 1650-2200 kalorija i 55-75 grama proteina dnevno.
Profesionalne plesačice u dobi od 18 godina i više: 1750-2300 kalorija i 60-70 grama proteina dnevno.
Muški plesači stariji od 16 godina: 2200-3500 kalorija i 70-105 grama proteina dnevno.
Hrana se razgrađuje na glukozu za neposredne energetske potrebe ili se skladišti u obliku glikogena za kasnije energetske potrebe. Kada se potroši dodatni unos energije (zvan kalorije) (iznad neposrednih tjelesnih potreba i kapaciteta glikogena), može se pohraniti kao masnoća. Opširno sam napisao o tome kako deficit kalorija utječe na sportske i mentalne performanse, ali dno svega je da tijelo radi na gorivo. U nedostatku goriva iz hrane, tijelo mora izvršiti strateške prilagodbe koje uključuju razgradnju i 'sagorijevanje' mišićnog tkiva i na kraju smanjenje energetskih potreba. Kada se kalorija (ili previše premalo kalorija) ne unese hranom, postoje dobro dokumentirani padovi energije, visine skoka, mentalnih performansi, raspoloženja i ravnoteže. Mnogi će plesači koji su prošli vrijeme restriktivnog jedenja izvijestiti da su se tada dogodile njihove ozljede.
Proveo sam godinu dana istražujući i dokumentirajući pretprofesionalne plesače i unos energije kroz njihov dan. Otkrio sam da plesači s najvećim energetskim deficitom i najdužim energetskim deficitom u vremenskom razdoblju od 24 sata imaju znatno veći rizik od ozljeda. Čak i za plesače koji su samo preskočili jedan obrok, ipak smo pronašli veće stope ozljeda.
Vrste IM-a F
U metodi 5: 2, dijetetičari redovito jedu pet dana u tjednu i odabiru dva dana koji nisu uzastopni kako bi jeli vrlo ograničene kalorije. Dani posta bili bi samo 500 kalorija za žene i 600 kalorija za muškarce. Modificirani post sličan je pristup u kojem dijeta ograničava do 75 posto kalorija u danima posta. Što znači da pojedinog dana pojedu samo 20-25 posto svojih hranjivih sastojaka. Post uz alternativni dan je normalno jesti jedan dan, a zatim posti sljedeći dan uzastopno i dalje. U praksi, mnogi koji izjave da prekidaju post, zapravo samo preskaču obroke, posebno doručak. Ponekad se to naziva spontani post.
Gubitak težine?
Rezultati se značajno razlikuju među studijama, a mnoga istraživanja na MMF-u koja pokazuju gubitak kilograma rađena su na malim skupinama sudionika koji imaju prekomjernu težinu ili pretilost. Ne možemo donijeti iste zaključke za plesače koji su fizički puno aktivniji od ove male populacije u studiju i koji za početak nemaju prekomjernu tjelesnu težinu. Mnoga istraživanja o postu ili restriktivnoj dijeti otkrila su da su sudionici dugoročno vratili izgubljenu težinu i dodatni višak. Otkrio sam da je to istina u 10 godina koliko radim s plesačima. Plesači će često vidjeti debljanje, posebno povećanje masnoće, nakon razdoblja pretjerano restriktivnog jedenja, osim ako ne rade s dijetetičarom koji razumije kako im pomoći u prelasku na normaliziranu prehranu. Svakako, vrlo je moguće vratiti se normalnoj prehrani bez debljanja bumeranga koji se ponekad dogodi.
Nekoliko studija na atletskim populacijama otkrilo je da su značajni energetski deficiti tijekom dana zapravo korelirani s većim postotkom tjelesnih masti na duži rok. To je zbog prilagodljivog odgovora koji tijelo čini na izgladnjivanje i prirodne sklonosti čovjeka da se prejede kad mu se napokon pruži prilika da nakon posta postigne normalan obrok. Osim toga, ako tijelo gubi mišićno tkivo jer se sagorijeva kao gorivo dok je u stanju gladovanja, a onda plesač prejede večeru ili se prejede na dan koji nije posan, tada postoji višak kalorija koji se pohranjuju kao masnoća. Rezultat je manja mišićna masa i veći postotak tjelesnih masti te povećani rizik od ozljeda.
Studija HELENA otkrila je da je dugoročni gubitak kilograma bio bolji kod sudionika studije koji su slijedili plan zdrave prehrane tijekom vremena koji je obuhvaćao sve skupine hrane, u usporedbi sa sudionicima koji su sudjelovali u MMF-u kojima je bilo teže dugoročno držati normaliziranu težinu.
Gubitak hranjivih sastojaka
Prema studiji HELENA, sudionici koji su redovito preskakali doručak imali su niži unos vitamina D, C, E, B12 i folata. Ti vitamini utječu na imunološku funkciju i metabolizam energije. Doručak je toliko važan obrok za plesače ako žele energiju i jednostavnost u održavanju težine stabilnom tijekom vremena.
Povećava rizik od poremećaja prehrane
MMF se naziva i povremenim ograničenjem kalorija, što bi trebalo biti crvena zastava svima koji imaju povijest poremećaja u prehrani ili kojima prijeti veći rizik od prehrambenih izazova. Dobro je dokumentirano da pokušaj restriktivne dijete može potencijalno dovesti do poremećaja u prehrani onih koji su u opasnosti. Ograničavajuće obrasce prehrane možda će biti teško zaustaviti ili će biti teško prijeći na normaliziraniji način zdrave prehrane. Ako plesači utvrde da je to istina za njih, tada je kontaktiranje dijetetičara ključni korak u vraćanju zdravom načinu prehrane koji odgovara upravo jedinstvenim potrebama plesača. Plesači se nikada ne bi trebali bojati da će se, ako se prestanu baviti MMF-om ili bilo kojom restriktivnom hranom, samo udebljati. Dobro osmišljen plan zdrave prehrane vratit će plesača na pravi put za malo vremena bez povećanja ili gubitka kilograma.
jillian mele age
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za sjajne predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
preporučeno za tebe
