Ljeto je najbolje doba svježe hrane, posebno voća. Sve voće ima spojeve koji smanjuju upalu i oksidativni stres. Ne brinite zbog sadržaja šećera koji također ima vlakna i važan je doprinos ukupnoj zdravoj prehrani, smanjenoj bolnosti mišića, pa čak i prevenciji raka. Preporuke za plesače su da dobiju najmanje 2-5 porcija voća dnevno.
Lubenica
Jednostavno nije ljeto bez lubenice. Ukusna je, hidratantna i sadrži samo 50 kalorija po šalici. Nemojte se ograničavati na samo jednu šalicu jer je to izvrstan izvor vitamina C, a znamo da je bolje vitamin C dobivati iz hrane umjesto tableta ili praha. Međutim, status superhrane u lubenici dolazi više zbog velike količine vitamina A u obliku beta-karotena. Ovaj oblik vitamina A dobar je za kožu, imunološku funkciju i smanjuje rizik od raka. Kao bogati izvor likopena, luteina i zeaksantina, lubenica može smanjiti rizik od sljepoće povezane s dobi i degeneracije makule. Ovi antioksidativni vitamini i fitonutrijenti smanjuju oksidativni stres i mogu smanjiti upalu.
sarai jones wiki
Borovnice
Srpanj je Nacionalni mjesec borovnica. (Da, to je stvar.) Indijanci imaju dugu povijest korištenja divljih borovnica (koje zapravo imaju višu razinu antioksidansa od njihovih kultiviranih slađih rođaka), svježih, sušenih i u receptima poput kukuruznog kruha4. Tamnoplava boja ovih bobica bogatih antioksidansima sadrži antocijane i polifenole za koje je dokazano da poboljšavaju pamćenje, kognitivne funkcije i čak mogu pomoći u izlječenju mozga nakon traumatične ozljede5.
Trešnje i voćni sok od višanja
Iako se izraz 'superhrana' danas previše koristi, trešnje imaju puno razloga da zasluže etiketu. Kao i druga hrana spomenuta u ovom članku, i višnja smanjuje upalu i bori se protiv oksidativnog stresa na stanicama. Postoje različite vrste trešanja koje sadrže različite bioaktivne spojeve, ali većina studija fokusira se na trpke trešnje koje se konzumiraju uglavnom kroz sok ili prah i slatke trešnje konzumirane svježe. U nedavnom preglednom članku, osam od devet studija na sportašima pokazalo je da konzumacija trešanja smanjuje bol, bol i oštećenje mišića2.3. Pijenje trpkog soka od višnje bilo iz svježeg ili koncentrata može pospješiti brži oporavak nakon napornog dana vježbanja2.3. Većina studija koja je pokazala mjerljiv učinak imala je da sudionici popiju najmanje 8-12 unci soka od višanja (ili 1 uncu ako je iz koncentrata). Ovaj popularni proizvod dostupan je u većini trgovina zdrave hrane. Plesači mogu razmisliti o dodavanju trešanja ili sokova u svoje smoothieje nakon oporavka ili čak dodavanje nekoliko žlica koncentrata izravno u bocu s vodom. Moglo bi biti ukusno i poboljšati performanse u borbi protiv trpkog okusa soka od višanja istiskivanjem soka od lubenice u bocu vode, potičući hidrataciju u procesu.
Crni ribiz
show dance
Borovnice i trešnje sve su novine u svijetu sportske prehrane, ali iako je crni ribiz manje popularan, zasigurno mu ne nedostaju hranjive tvari ili potencijal za poboljšanje performansi. Dokazano je da ekstrakt crnog ribiza smanjuje oštećenje mišića i bolnost nakon vježbanja6. Oni su bogati istim antocijaninima koje imaju borovnice, a njihova konzumacija ublažava upale i oksidacijska oštećenja6. Možda će ih biti malo teže kupiti jer njihova popularnost još uvijek nije porasla, ali na mreži ih možete pronaći smrznute, osušene i u obliku praha.
Dianna Williams filmovi za odrasle
Ne zaboravite na ljetne breskve i mango (oboje bogate vitaminima A i C), jagode (izuzetno bogate vitaminom C, manganom i beta-karotenom) i marelice (suhe mogu biti izvor željeza).
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iz Prehrana za sjajne predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini i ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Izvori:
1. Mateljan G. Najzdravija hrana na svijetu. 2007
2. Kelley DS, i sur. Pregled zdravstvenih blagodati trešanja. Hranjive tvari . 2018. 10. (3.) ožujka: 368
3. Vitale KC i sur. Tart sok od višnje u sportaša: pregled literature i komentar. Curr Sports Med Rep . 2017. srpanj / kolovoz 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Od divljeg do pitomog, posao s borovnicama cvjeta. National Geographic 2016.
5. Travica N, i sur. Učinak intervencija borovnice na kognitivne performanse i raspoloženje: Sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja . Mozak Behav Immun. 2019. 15. travnja.
6. Harty PS, i sur. Prehrambene strategije i strategije suplementacije za sprečavanje i ublažavanje oštećenja mišića izazvanih vježbama: kratki pregled. Sports Med Open . 2019. prosinca 5: 1
preporučeno za tebe
