Nakon što date sve od sebe u izvedbi, na nastavi ili na audiciji, vašim mišićima treba malo ljubavi. Nježno istezanje nakon tjelesnog napora pomaže u izbjegavanju bolnih nakupina mliječne kiseline (a time i one bolnosti ujutro). Također vam može pomoći da se istegnete kada možete dobiti najviše fleksibilnosti bez riskiranja ozljeda, jer su vaši mišići već topli i 'otvoreni'. Istezanje dok ste svjesni svog daha, na što se joga posebno fokusira, također vam može pomoći da smirite nervozne živce ili se spustite s onog adrenalina, 'visokog' učinka nakon nastupa.
Sljedeća položaja joge, kada se izvršavaju pažljivo i sa sviješću o važnim porukama vašeg tijela, mogu vam pomoći u postizanju svih tih ciljeva. Tijekom niza nastavite duboko disati (na prsa i trbuh) i pogledajte gdje vas ove poze mogu odvesti u tijelo i um. Uživati!
Prije nego započnete sljedeći slijed, pobrinite se da su vam mišići topli. To ne bi trebalo biti problem ako ste samo naporno radili izvodeći audicije ili pohađajući nastavu - ali budite oprezni prema uobičajenim izazovima da ostanete topli, poput čekanja ulaza u prohladnim krilima ili ponekad duljih vremenskih razdoblja između bare vježbi .
Da biste se zagrijali, možete jednostavno napraviti nekoliko slikova i tendus en croix, trčati ravno mjesto ravnopravno, napraviti seriju Pozdrav suncu - sve što znate najbolje vam odgovara.
Trkačka lunge joga poza
* Napomena: Ponovite položaje # 1-3 na suprotnoj strani.
# 1: Runner’s Lunge
Stavite ruke na bokove kako biste bili sigurni da su okrenuti ravno prema naprijed i produžite ih kroz kralježnicu (baš kao u klasičnoj plesnoj tehnici). Zakoračite desnom nogom u iskorak, vodeći računa da kukovi ostanu u kvadratu, a torzo visok. Provjerite je li lijevo koljeno (sprijeda) poravnato točno preko gležnja - trebali biste vidjeti nožni palac. Kada se ovdje osjećate stabilno, podignite ruke prema nebu - prsti se energiziraju prema gore, a mezići se okreću prema naprijed (tako da dlanovi budu okrenuti jedni prema drugima). Temeljite sve dijelove obje noge, istovremeno provjeravajući možete li pronaći malo vertikalnijeg podizanja trupa. Osjetite osjećaj prizemljenosti, a opet visoki i energični prema nebu - baš poput povlačenja, ali guranja prema dolje u zavojima.
Poza plesača u jogi
julie diana
# 2. Poza plesača
Pomaknite se malo prema naprijed da biste svoju težinu stavili na prednje stopalo i stali zajedno sa stopalima (à la jazz prva pozicija). Udarite desnu nogu do zadnjice, tako da su vam koljena skupa. Lagano desnom rukom uhvatite za desnu nogu i ispružite lijevu ruku prema gore. Poput klackalice, nagnite se naprijed tako da desno koljeno ostane poravnato s uhom i vanjskim vratom. Možete malo saviti lijevo (stojeće) koljeno. Ako vam koljeno dođe šire od ramena, podižući se u stranu, vratite se tamo gdje ga možete držati pravo unatrag. Baš kao i u prethodnom držanju, uživajte u osjećaju prizemljenosti u stojećem stopalu, ali pronalazeći prostor i vertikalnu energiju kroz svoje radno.
# 3. 'Kite Flying' Stojeći bočni zavoj
Bočni zavoj ‘Kite Flying’. Fotografija ljubaznošću YogaBasics.com.
supruga grega mcelroya
Spustite radnu nogu da biste ponovo stajali s nogama u kukovima (jazz druga pozicija). Podignite ruke prema nebu, s isprepletenim prstima. Vaša ramena i lopatice morat će se podići, ali zamislite kako se široko šire preko vašeg gornjeg dijela leđa (tako da se barem ne podižu zbog nepotrebnog napora i napetosti). Ispružite se i prebacite na jednu stranu, poput luka duge, tako da obje strane tijela budu dugačke i jake. Pokušajte ne dopustiti da vam se kukovi pomiču - ako su uključeni u istezanje, manje je istezanja bočnih strana trupa (koje ovo držanje želi protezati). Udahnite - možete li malo duže u kralježnici? Izdahnite - možete li zadržati tu dužinu, ali se i protezati malo dublje i dalje u stranu?
Joga proteza s sjedištem ‘Star’.
# 4. Sjedište 'Star' sa sjedištem
Dođite sjediti sa donjim dijelovima stopala, koljena ispadajući u stranu (što biste mogli znati kao istezanje 'leptira'). Osjećajte se široko i prizemljeno u sjednim kostima, kao i visoki u kralježnici. Zamislite da je vaš trup poput debla drveta koje raste visoko i ravno iz korijena u zdjelici. Prvo se ispružite od donjeg dijela leđa, a zatim pustite da kralježnica pada prema naprijed u svojim prirodnim oblinama. Kad ste dovoljno niski, podlaktice stavite ispod potkoljenica, a ruke dolaze ispred potkoljenica. Raširite prste po podu. To se naziva držanjem 'zvijezde' jer postoji pet točaka - nožni prsti (pokazuju zajedno), vaše dvije ruke i vaša dva koljena. Kao i u drugim položajima, provjerite možete li udisajima produljiti kralježnicu, a izdisajima dublje u istezanje. Ova poza također može biti vrlo zaigrana, pa provjerite čini li se zbog nje ponovno osjećate poput djeteta. S druge strane, pogledajte možete li se ovdje osjećati prizemljenije i smirenije sa svakim dugim i dubokim udahom.
# 5. Poza laganja dijamanta
Ležeća dijamantna joga poza
Otpustite ruke ispod potkoljenica i ponovno sjednite visoko. Kao da nalijepite traku na paket, polako i pažljivo kotrljajte kralježnicu na tlo - kralježak po kralježak. Držite donji dio stopala zajedno, a koljena padaju u stranu i dolje. Otpustite leđa u pod, pokušajte odahnuti preostalu napetost u ramenima, rukama, rukama - ili bilo gdje drugdje. Neka gravitacija ovdje obavi posao otvaranja unutarnjih bedara. Nastavite duboko disati i uživajte u osjećaju fizičke energije - a opet mirno i hladno. Spremni ste za nastavak svog dana, s snagom i kontrolom.
Napisala Kathryn Boland iz Ples informira.
Fotografije: Joga Journal ’S yogajournal.com “Poze”. Bočni zavoj 'Kite Flying' s YogaBasics.com.
preporučeno za tebe
