Kao zaposlena mama dvoje plesača, prepoznajem da je borba za ručak stvarna. Kao dijetetičar koji surađuje s nekima od najboljih u poslu, znam da će pakiranje dobrog ručka i brzih zalogaja imati značajan utjecaj na performanse i kognitivne funkcije. Evo nekoliko brzih, jednostavnih i jeftinih ideja o tome što spakirati za podnevne obroke i međuobroke. Porcije i količine će se uvelike razlikovati ovisno o dobi, energiji i potrebama za rastom.
Slanutak: jeftino, jednostavno i pakirano željezom, cinkom i punom porcijom proteina.
Zgnječite prethodno skuhani slanutak, limunov sok, peršin, nasjeckana srca celera i artičoke ili možda neku slasticu od kopra u maloj posudi, a zatim dodajte sol i papar po ukusu. Poslužite u pola zdjelice avokada za ručak s štapićima mrkve i začinjenim čipsom od kukuruza. Da biste spriječili da avokado porumeni, poškropite ga limunovim sokom i ostavite košticu dok ne bude spremno za jelo. Zatim uklonite jamu i dobićete posudu bogatu zdravim polinezasićenim mastima, vitaminom E i vlaknima. Smjesa pire od slanutka dobro djeluje i na sendvič. Slanutak se brzo može baciti na salatu svjež ili sušen, može se poslužiti u gotovom curry umaku s rižom ili se može zgnječiti u male slane kolače.
vivian salama udata
Oblozi: Tone okusa i savršeno mjesto za skrivanje kamiona punog povrća.
Započnite s dobrim namazom od graha poput aromatiziranog humusa, zatim tankim slojem kvinoje, zatim naslagajte zelje, narezani avokado, narezanu slatku papriku, nasjeckane krastavce ili bilo što drugo povrće koje vas veseli. Povrće s roštilja dobro djeluje ako vam je prethodne večeri ostalo od večere. Spremi preljev neposredno prije nego što ga pojedeš (nije obavezno). Ne moraju svi oblozi biti tortilje. Oblozi od rižinog papira izvrsno uvaljavaju tone povrća u roladu od bosiljka ili proljetnu grickalicu koja se poslužuje s visokoproteinskim umakom od kikirikija.
Termos magija.
Zob tijekom noći za ručak: 1/3 šalice valjane zobi, borovnice (svježe ili smrznute), sjemenke bundeve (bilo koje sjeme ili orašasti plodovi po vašem izboru), konopljina srca i jogurt od kokosovog oraha ili soje od 6-8 unci. Pomiješajte i krenite. Donesite narezane jabuke, mrkvu, bademe i slatku papriku kako biste ih grickali prije ili poslije.
Još jedno hladno jelo koje ćete ujutro baciti u termosicu je kvinoja koju ste proveli 15 minuta kuhajući večer prije. Prelijte limunovim sokom, kapljicom maslinovog ulja, sjemenkama bundeve, sušenim brusnicama, a možda i bacite malo smrznutog ananasa. Dok dođe ručak, smrznuti ananas će se otopiti, a sokovi će dodati lijepu slatkoću. Oduševite se dodavanjem ½ šalice crnog graha tom jelu za malo dodatnih proteina i željeza.
Hladni rezanci i povrće dobro rade i u termosici, ili čak neki dodatni smoothie od doručka.
Termosica je savršeno mjesto za tople juhe od mineštre, crnog graha ili talijanskog bijelog graha. Poslužite s rižom, kiflicom ili tostom od cjelovitih žitarica i voćem ili povrćem.
duane lee chapman jr.biografija
Grah i riža od večere prethodne večeri mogu biti lagani termos ručak u kombinaciji s tortiljama, avokadom i narezanom slatkom paprikom.
Veggie hamburgeri daleko su prevalili put.
luke benward neto vrijednost
Imate pristup mikrovalnoj pećnici ili tosteru? Danas se na tržištu nalazi na desetke krepkih vege burgera i pilećih pljeskavica. Oni vam omogućuju dobivanje svih proteina koji su vam potrebni u ukusnom prikladnom pakiranju koje služi kao sendvič ili kao preljev za salatu. Za one koji žele nešto energetski gušće na svojim vege burgerima kako bi ga učinili zasitnijim, dodajte namaz marke Veganaise, avokado i kriške ukusnog kremastog indijskog sira.
Pametna ulaganja znače velike nagrade u zdravstvu.
- Uložite u dobru kratku termosicu od približno 354 ml. U kraća termosica širokih usta može se smjestiti raznovrstan niz različitih toplih ili hladnih obroka, ili smoothie ili puding od chia sjemenki.
- Uložite u male, ekološki prihvatljive spremnike za višekratnu upotrebu koji olakšavaju dimenzioniranje porcija. Bento kutije su popularne.
- Uložite u najkvalitetniji kruh od organskih žitarica koji vam dopušta proračun. Organske žitarice ne uzgajaju se s pesticidima ili herbicidima poput glifosata, a manja je vjerojatnost da sadrže konzervanse ili sredstva za uređivanje tijesta.
- Uložite vrijeme da osnove budu spremne za užurbana jutra. Prethodno skuhajte grah i spremite ga u male posude, prethodno operite salatu i ostalo zelje ili kupite prethodno oprano i napravite veliku posudu od zrna tjedna poput riže, na primjer, koja se može koristiti u nekoliko recepata ili baciti u juha.
- Uložite u visokokvalitetne, gotove juhe u boksu i grah u tetra-kutije koje su stabilne na policama, ako je vrijeme problem. To je skuplje od same izrade, ali za neke bi to moglo vrijediti. Marka Pacific Foods, marka Right Foods dr. McDougalla i marka Engine 2 dobri su izvori.
Mnoge od gore navedenih ideja istaknute su u DVD-u Nutrition for Great Performances i Pravim plesačima koji jedu.
Emily C. Harrison MS, RD, LD Prehrana za sjajne predstave.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini i ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com
preporučeno za tebe
