Revolucioniranje izvedbene prehrane bila je tema simpozija 2021. godine za praktičnu skupinu Sportska, kardiovaskularna i wellness prehrana (SCAN). Ova podskupina Akademije za prehranu i dijetetiku svake godine održava jednu od najcjenjenijih konferencija o sportskoj prehrani u SAD-u. Kao dijetetičar za plesače, član sam SCAN-a i prisustvovao sam konferenciji ovog ožujka. Ovdje su moja najbolja za poneti.
Najnovije o gustoći kostiju i sprečavanju prijeloma
Budući da su prijelomi stresa jedna od ozljeda broj jedan u plesnoj zajednici, a kod plesača veći rizik od niske mineralne gustoće kostiju (BMD), zdravlje kostiju je glavni prioritet. Dobivanje hranjivih sastojaka za izgradnju kostiju hranom je najbolji način da se apsorbiraju, ali ponekad se preporučuju dodaci.
- Kalcij (ukupno 1500 mg dnevno). Izvori hrane su grah, zelje, sjeme, soja, tofu, tempeh, brokula i kravlje mlijeko. Dodaci su bolji u manjim dozama, poput 250 mg odjednom. Prekomjerni kalcij u dodacima (više od 500 mg odjednom) slabo se apsorbira i može ometati apsorpciju fosfora i željeza.
- Fosfor (nalazi se u orasima, sjemenkama, jajima, mesu, kravljem mlijeku, povrću i mahunarkama).
- Vitamin D3 (najmanje 800 mg, a neki znanstvenici smatraju da je taj broj prenizak).
- Iako vitamin K nije posebno spomenut u ovom konferencijskom razgovoru, plesačima bi bilo dobro pobrinuti se da dobivaju 4-7 porcija tjedno zelenih listova tamno.
Do 90 posto vršne koštane mase postigne se do 20. godine, a aktivnost s velikim utjecajem (na primjer, sitni Allegro) značajno utječe na izgradnju kostiju. Relativni nedostatak energije u sportu (RED-S) je kada sportaši i sportaši ne jedu dovoljnu hranu za zadovoljavanje svojih potreba za energijom, rastom i performansama. Ženke mogu imati menstrualne nepravilnosti (uobičajene u plesnom polju), ali s RED-S, ove hormonalne promjene utječu na gustoću kostiju. Ne samo da jedete premalo kalorija, već i predugo traje, osobito tijekom predavanja / proba, što utječe na živo koštano tkivo. Niska dostupnost energije (ako se ne jede dovoljno) također odgađa pražnjenje želuca i povećava gastrointestinalnu nelagodu. U svojoj praksi vidio sam mnoge plesače koji odlaze po pet do sedam sati bez jedenja tijekom dana ili preskakanja obroka, a zatim bolove u trbuhu ili nadutost. Često zaključuju da trebaju isključiti gluten ili mliječne proizvode, a da se prethodno ne pozabave kako njihov GI sustav najprije reagira na ekstremni nedostatak energije. Jedna od mojih najvećih poruka plesačima je da je redovito jedenje tijekom dana, po mogućnosti u koracima od tri sata, jedan od najboljih načina za poboljšanje performansi, raspoloženja i, naravno, gustoće kostiju.
Kolagen i koštana juha: Jesu li vrijedni toga?
Kolagen je popularan i skup, ali znanost još nije jasna koliko je koristan za mlade, već zdrave sportaše. Kolagen, želatina i koštana juha potječu iz vezivnog tkiva krava, svinja ili morskih životinja. Sadrže aminokiseline (uglavnom glicin), što znači da su proteini. Svi se proteini probavljaju i razgrađuju u metabolizmu na svoje pojedinačne aminokiseline i transformiraju se u tijelu kako bi zadovoljili tjelesne potrebe za proteinima ili potrebe za kolagenom. Kolagen se nalazi u ljudskom tijelu u kostima, koži, ligamentima, tetivama, između zglobova te u ušima i nosu. Prema voditelju, koštana juha i želatina najmanje utječu na bolove u zglobovima. Čini se da im nedostaje adekvatnih aminokiselina da uvelike promijene. Najbolje je uštedjeti novac na ovim skupocjenim, ali razvodnjenim proizvodima. Postoje dokazi da doza od oko 20 grama kolagena s 50 mg vitamina C može pomoći kod bolova u zglobovima i upala. Hoće li mladi sportaš vidjeti razliku uzimajući kolagen u odnosu na starijeg sportaša, treba utvrditi. Budući da je kolagen proizvod životinjskog podrijetla, nije vegetarijanski ili veganski.
vrhunski timski duh
Omega-3 masne kiseline: Više nego samo protuupalno
Masti omega-3 (uključujući EPA i DHA) nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, nekim algama i hladnoj vodenoj ribi te su dobre za kardiovaskularni sustav. Znali smo da su protuupalni, ali nova znanost pokazuje da oni također povećavaju sintezu mišićnih proteina, što znači da pomažu u izgradnji mišića u treningu sportaša. Studije su pokazale da 1,9 grama EPA i 1,5 grama DHA tijekom četiri tjedna pokazuju porast u izgradnji mišića. Trebalo je najmanje dva tjedna da se pokrene promjena, a najbolje ga je jesti 40-60 minuta prije i nakon vježbanja. Sa sobom u studio ponesite pakiranje orašastih plodova, a u zobene pahuljice dodajte malo mljevenog sjemena lana ili chia. Istraživač preporučuje pristup prehrani u odnosu na dodatak. Njihova je preporuka 2,5 grama do 5 grama dnevno. Ne pretjerujte s njima kao dodacima. Povećavaju protok krvi i smanjuju vrijeme zgrušavanja krvi, pa bi višak mogao dovesti do ozbiljnih medicinskih komplikacija ako osoba zadobi posjekotinu ili ozljedu glave.
Koji su dodaci s najviše znanosti koji podupiru tvrdnje?
# 1. Cikla, prah od cikle, sok od cikle. Nitrati koji se prirodno javljaju pretvaraju se u dušikov oksid i djeluju kao vazodilatator, pomažu u kontrakciji mišića i kapacitetu kisika te poboljšavaju izdržljivost i brzinske performanse.
# 2. Kofein. Malo se poboljšava izvedba, ali previše šteti.
# 3. Protein. Osobno preporučujem jesti proteine kroz hranu i izbjegavati prah proteina sirutke. Ako je potreban prah, držite se graška, konoplje ili soje. Pokazalo se da proteinski prašci imaju veliku vjerojatnost onečišćenja teškim metalima, BPA, pesticidima i eventualno tvarima koje bi mogle ometati sposobnost sportaša da položi krvni test.
# 4. Kreatin. Mogao bi biti učinkovit za sprinteve ili varijacije koje su usredotočene na brzinu i skakanje, ali samo ako je plesač u pozitivnom energetskom stanju, što znači da je morao nešto pojesti. Kreatin može povećati kognitivne sposobnosti i brzinu mentalne obrade. Neuroprotektivno je. Kreatin doista povećava sadržaj vode u mišićima, što zbog viška može dovesti do toga da se plesač osjeća otežano ili manje fleksibilno. Ovo je dobar primjer kako malo može biti dobro, ali previše šteti.
CBD: Postoji li nešto u vezi s hypeom?
Ovaj proizvod ima svugdje i u svemu, ali kupac se čuva. Zakonitost CBD-a u hrani i dodacima u SAD-u i Velikoj Britaniji još uvijek uopće nije jasna. Ispitivanja pokazuju da tri od 25 proizvoda imaju +/- 20 posto iznosa za koji naljepnica tvrdi da ga ima. Petnaest proizvoda bilo je ispod oglašenog iznosa, a dva su premašila iznos. Sintetički kanabinoidi koji mogu biti potencijalno opasni pronađeni su u četiri od 25 testiranih proizvoda. Trenutno postoji vrlo malo ispitivanja na CBD-u na ljudima (ne na THC-u, što je drugačiji spoj u biljci), i oni ne pokazuju utjecaj na bol ili oporavak mišića. U medicinskim se primjenama koriste mnogo veće doze od onih koje su komercijalno dostupne i prvo se ispituje sigurnost. Oni imaju nuspojave. U Velikoj Britaniji se samo 70 mg smatra sigurnim. Dok ne saznamo više, zadržavajte se na skupim CBD proizvodima.
Spavanje: ultimativni pojačivač performansi
Kronični djelomični gubitak sna dovodi do smanjenja pamćenja, pažnje, motoričkih sposobnosti i motivacije. Biti budan 16 sati kao da imate razinu alkohola u krvi od 0,05 posto. Manje od osam sati sna gotovo udvostručuje stope ozljeda. Fakultetski sportaši imaju tri do četiri puta veću vjerojatnost da će razmišljati o samoubojstvu kad nemaju san. Svjetlost, posebno plava svjetlost mobitela i računala, remeti cirkadijske ritmove i tjera vašu prirodnu želju za spavanjem kasnije i kasnije, što otežava ustajanje sljedećeg jutra. Tinejdžerima treba osam do 10 sati sna, a sportašima više. Sportaši koji su produžili cikluse spavanja pokazali su sedam posto poboljšanja u sprintu i imali su devet posto brže vrijeme obrade za plivače. Gubitak sna dovodi do povećane tjelesne težine. Nema sumnje da adekvatno spavanje utječe na performanse više nego što bilo koji dodatak može.
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN od Prehrana za sjajne predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini i ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Može se kontaktirati na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
preporučeno za tebe
