Većina plesnih oblika traži 'liniju', taj krivolinijski kontinuitet kroz tijelo koji gledatelju može biti toliko estetski ugodan i stvoriti iluziju velike duljine od vrhova prstiju do prstiju. Jedna posebna linija za koju je teško trenirati, ali još uvijek je poželjna je ona stopala i ono što čini našu 'pointe'. Cjelokupni oblik našeg poteza uglavnom dolazi iz dvije krivulje: one od potkoljenice do vrha stopala i one ispod tabana. Svakako postoji matematička ljepota u omjeru ove dvije krivulje.
Uz sjajne savjete dr. Carrie Skony, kiropraktičke sportske liječnice koja se bavi liječenjem plesača, sastavili smo neke korisne informacije koje možete koristiti za sigurno jačanje i poboljšanje lukova i poenta.
jordan materije plesačice nakon mraka
Naša su stopala sastavljena od mnogih malih nepravilnih oblika i dugih kostiju koje se čvrsto uklapaju i drže zajedno jakim ligamentima koji omogućuju neko kretanje između kostiju. Važno je da stopalo prirodno dopušta neko kretanje između kostiju kako biste se mogli prilagoditi različitim terenima, ali ne želite se toliko kretati da vas noga vuče u različitim smjerovima kada stavite puno sile na to. A mi na to stavljamo puno snage! Samo hodanje dovodi do sila kompresije zglobova gležnja do pet puta veće tjelesne težine i do 13 puta veće tjelesne težine kada trčimo.
Tada možete vidjeti da je presudno da ligamenti ostanu vrlo jaki da drže kosti na okupu. Ono što imamo s kostima i ligamentima nazivamo pasivnim strukturama - ne mogu se stezati i ne mogu se protezati i vratiti u svoj izvorni oblik kao što to mogu mišići i ostala meka tkiva. Ligamenti se mogu prirodno malo istegnuti, ali nisu vrlo elastični, pa ako se prenategnu, mogu ostati prenategnuti, pa čak i suziti. Svakako želimo istegnuti stopala na način da se protežu mišići, ali u potrazi za boljim pointerom riskiramo i prekomjerno rastezanje ligamenata! Zbog toga moramo izbjegavati previše raditi na istezanju vrha stopala.
'Ne trebaju sva stopala istezanje da bi se dobio idealan luk', kaže dr. Skony. 'Važno je da plesači znaju da agresivnim ili prisilnim istezanjem mogu nanijeti ozljedu stopala u nastojanju da poboljšaju svoje lukove.'
Izbjegavajte raditi stvari koje jako pritiskaju gornji dio stopala i prisiljavaju stopalo i gležanj u ekstreman položaj. Primjeri uključuju stavljanje stopala ispod nečeg teškog poput ruba kauča i upotrebu uređaja napravljenih za istezanje stopala s krutim ili čvrstim gornjim dijelom. Morate biti oprezni s tim uređajima, čak i ako imaju mekan ili rastezljiv gornji dio, i budite sigurni da ih upotrebljavate na siguran način. To znači da ne treba samo staviti nogu u nju i sjediti ondje, već više koristiti poput trake otpora za aktivno odbijanje otpora kako biste ojačali mišiće kroz taj puni raspon pokreta.
Zbog rizika, međutim, dr. Skony uopće ne preporučuje upotrebu ovih uređaja. „Noge za nogu mogu se poboljšati u luku, ali često po cijenu stvaranja labavosti ligamenata u stopalu ili udara mekih tkiva ili kostiju u stražnji dio gležnja, što oboje može biti bočna obloga ili ozljeda koja završava u karijeri. plesačica «.
Umjesto tradicionalnog istezanja, upotreba lopti različitih veličina i ukočenosti također vam može pomoći masažom i pritiskom za istezanje različitih dijelova stopala i potkoljenice.
Kao i kod bilo kojeg istezanja, i vama bi već trebalo biti toplo, samo prijeđite na točku napetosti, a ne na bol, pobrinite se da održavate pravilno poravnanje (bez uvaljivanja i bez srpa) i pazite da ne krčite zglobove poput stražnji dio gležnja.
Pogled sa strane modela anatomije mišića ljudskog desnog stopala izoliranog na bijeloj, izrezujući put.
Snaga i unutarnji vs vanjski mišići
Najsigurniji i najfunkcionalniji način da poboljšate svoje lukove je učiniti to snagom! Mišići koji kontroliraju kretanje stopala nalaze se i unutar stopala, koja su svojstvena stopalu, i u potkoljenici, koja se naziva vanjska.
Ekstrinzični mišići kontroliraju pokret gležnja, uključujući savijanje stopala prema gore (dorzifleksija) i usmjeravanje stopala prema dolje (plantarna fleksija), uz istezanje prstiju prema gore i savijanje dolje. Točno - mišići potkoljenice pridonose usmjeravanju nožnih prstiju! Unutarnji mišići pomažu u održavanju kostiju stopala na okupu i doprinose stezanju tabana dok pokazujete.
chloe na pointe
Jačanje ovih mišića poboljšat će izgled vašeg luka i stabilnost stopala i gležnja, bonus koji je nevjerojatno važan i za umjetničke performanse i za prevenciju ozljeda.
Kao što dr. Skony ističe, „Poboljšana unutarnja snaga stopala ne samo da će poboljšati izgled vašeg luka u zraku, već će zaštititi vaše stopalo, gležanj i koljeno od ozljeda na potpornoj nozi. Slabi unutarnji mišići potpornog stopala mogu dovesti do pretjeranog proniranja stopala i pridonijeti uobičajenim plesnim ozljedama, uključujući stvaranje buniona, sesamoiditis, FHL tendonitis i plantarni fasciitis, a da ne spominjemo abnormalna naprezanja dalje u kinetičkom lancu u koljenu i kuku. '
Vježbe koje jačaju unutarnje mišiće stopala
Dr. Skony preporučuje niz različitih vježbi koje jačaju i oblikuju stopalo.
S vježba za stopala : Držite lopticu stopala u dodiru s podom i nožnim prstima dok podižete luk koristeći mišiće u srednjem dijelu stopala. Pokušajte se ne hvatati za vrh stopala ili gležnja. Naučite ovu vježbu u sjedećem položaju. Jednom kada se poboljšate, možete napredovati u paralelni stojeći položaj, a zatim u okrenuti položaj i na kraju u stav s jednom nogom. To možete učiniti i dok ste u plieu, a također pokušavate osjetiti iste mišiće kako rade kada usmjerite nogu s tla, kao kad se krećete u tendu ili kad je stopalo en l’air. 'Za dobru unutarnju kontrolu stopala nužno je da plesač može dobro izvoditi kratke vježbe stopala', kaže dr. Skony.
deborah lohse
Noge klavira : Izvedite kratku vježbu nogu, ali s podignutim (ispruženim) prstima, a zatim polako spustite prste na zemlju jedan po jedan kao da svirate klavir, pokušavajući koristiti svaki nožni prst zasebno. Učinite to u oba smjera. Pokušajte sjedeći i stojeći.
Širenje nožnih prstiju : Odvojite prste jedan od drugoga i odvojite od srednje linije stopala, bez savijanja ili širenja prstiju. 'Ovo može pomoći u sprječavanju zanošenja palca prema unutra, kao što vidimo kod stvaranja buniona', objašnjava dr. Skony.
Shimmy čučanj : Stanite paralelno s obje noge u kratkom položaju stopala i nožnim prstima podignutim od tla, i sklopite se u udoban položaj za čučanj (držite koljena preko nožnih prstiju). Dok održavate kontakt na podu kroz loptice stopala i pete, podignite stopala prema naprijed da biste se premještali naprijed po sobi, održavajući visinu luka cijelo vrijeme.
Doktorica Skony ne preporučuje gnječenje ručnika nožnim prstima jer potiče prekomjernu uporabu fleksora, a ona predlaže da se prvo upotrijebi traka s gležnjem usmjerenim u cijeli raspon tako da prste pomičete neovisno od gležnja. Sjetite se samo da nožni prsti budu dugi i da nisu podvijeni.
Ne zaboravite obaviti istezanje nakon jačanja i zagrijavanja! Nakon izvođenja ovih vježbi bilo bi izvrsno vrijeme za istezanje vanjskih mišića. 'Istezanje teleta trebalo bi biti dio rutine svakog plesača', kaže dr. Skony. “Ne zaboravite istezati mišiće potkoljenice s ravnim i savijenim koljenom. To možete učiniti u podnožju zida ili u ispadu ili u pasu prema dolje. Siguran način istezanja gornjih mišića koji se protežu duž vrha gležnja uključuje protezanje u sjedećem položaju gdje jedno stopalo zavučete ispod stolice sa zataknutim stopalom i nožnim prstima i nježno potičete gležanj da se pomiče naprijed samo dok ne osjetite istezanje u mišićima koji idu preko vrha gležnja. '
Ostale stvari o kojima treba razmišljati
Postoje i druge aktivnosti koje možete učiniti za cjelokupni unakrsni trening koje su općenito sigurne za plesače i ojačat će stopalo. Neki primjeri toga uključuju: neki stilovi joge u kojima sigurno kretanje kroz različite tokove zahtijeva rad na snazi i izdržljivosti mišića koji kontroliraju trčanje i / ili hodanje stopala i gležnja u odgovarajućim cipelama i uz dobru formu određene plesne tehnike poput pointe rad, jer zahtijeva veliku snagu čak i dok je ispružen i Graham, jer zahtijeva puno podnih obloga koji s vremenom mijenjaju oblik i snagu gležnja i stopala i vježbaju. Oni se mogu koristiti čisto za vježbanje, čak i ako ih nikada nećete raditi na pozornici.
Pravilna obuća u studiju i izvan njega može uvelike utjecati na zdravlje vaših stopala. Dr. Skony ističe da „noviji trendovi u obući pružaju malu potporu stopalima. Stalni nedostatak potporne obuće može uvelike povećati rizik od ozljeda stopala. Plesači bi trebali tražiti cipele koje pružaju odgovarajuću potporu luku stopala, a također nisu previše stegnute u gležnju ili na prstima. '
Napisala Leigh Schanfein iz Ples informira.
preporučeno za tebe
