Znamo da unakrsni trening pomaže plesačima da plešu duže, jače i s većom gracioznošću. Fleksibilnost i koordinacija nisu jedina stvar koju trebamo izvoditi u svom najboljem izdanju, trebaju nam i aerobni kapacitet, mišićna snaga (posebno za one koji podižu druge plesače u partnerstvu) i cjelokupnu izdržljivost. Dnevna nastava često nije dovoljna za stvaranje uravnotežene kondicije. Biciklizam, trčanje ili aerobno hodanje i trening snage izvrsne su mogućnosti za plesače.
Proljeće je na sjevernoj hemisferi, i zašto taj unakrsni trening ne biste izveli vani? Preseljenje vani može ponuditi povezanost s prirodom i kreativne uvide koje vježbanje u zatvorenom ne može. Evo slijeda koji plesnim plesačima (i svim ljudima) na izvrsnom otvorenom može ponuditi uravnotežene tjelesne pogodnosti. Vežite tenisice, uzmite iPod i uživajte!
# 1. Šetnja za zagrijavanje.
Ovaj je dio obično dovoljno jednostavan, jer ćete ionako morati krenuti tamo gdje radite svoj trening na otvorenom. Javni parkovi izvrsne su mogućnosti jer će imati dovoljno prostora i struktura koje će vam trebati za sljedeće vježbe. Dok hodate, slobodno zagrijte zglobove izolacijama - kotrljanjem glave, zglobovima, istezanjem tricepa na prsima. Primijetite svoj lagani ritam daha i uzmite oko sebe oko sebe.
# 2. Brda sprinta.
Ova vježba djeluje na izdržljivost (mišićna vlakna 'sporo trzanje'), brzinu (mišićna vlakna 'brzo trzanje'), aspekte ravnoteže i kardiovaskularnu učinkovitost. Započnite odabirom površine s bilo kojim nagibom. Pokušajte trčati 10-30 sekundi kako biste postigli korak i ritam. Zatim krenite nizbrdo, okrenite se za 180 stupnjeva i sprint nazad. Napravite pet do 10 ciklusa, sve dok vam se ne poveća puls. Sljedeći put, možda pokušajte s 12-15. Izdržljivost i snagu gradimo postupnim izazivanjem tijela uz samo malo više rada. Taj pristup također pomaže u izbjegavanju osjećaja poraženosti i obeshrabrenosti.
visina i težina patricka Warburtona
Ako nemate nagnutu površinu, trčite na mjestu 10-30 sekundi, a zatim podignite tempo (udarajući koljena do donjeg trbuha), a zatim se vratite na trčanje i tako dalje pet do 10 ciklusa. Što god učinili, hodajte - umjesto da se kratko zaustavite - kad završite. To će vam pomoći spriječiti grčenje mišića i postupno srušiti puls. Istodobno, držanje pulsa tijekom cijelog vremena pomalo povišenim može doprinijeti kardiovaskularnoj izdržljivosti, zato pokušajte ne doći do točke!
# 3. Serija snage.
Ova serija izmjenjuje četiri seta vježbi kojima se jačaju sve glavne mišićne skupine u tijelu. Pregledajte svoje područje i pronađite drvo s granom koju možete dosegnuti (i podržavat će vašu tjelesnu težinu) i podignutom površinom poput kamena ili klupe u parku. Počnite od drveta.
Uhvatite granu i napravite 1) pet do 10 natezanja (do bilo kojeg stupnja podizanja ne morate bradu dovesti do grane da biste izgradili snagu) i 2) 10-15 koljena (podizanje nogu negdje između vašeg niskog trbuha i prsa). Na brzinu se odmorite ako trebate ponovno prilagoditi stisak grane, ali opet, pokušajte ne zaustavljati se!
Zatim se uputite do svoje klupe u parku ili druge ravne, podignute površine. Stavite ruke ravno na nju i lagano se nagnite tako da vaše tijelo tvori ravnu dasku. Napravite 3) pet do 10 sklekova s 'nagibom', trudeći se da vam tijelo cijelo vrijeme ostane u ravnoj liniji, a lakti se zavlače točno u tijelo dok se naginjete u strukturu koju koristite. Zatim se popnite do konstrukcije i podignite jednu nogu do razine kukova. Možete staviti ruke na bokove ili ih dosegnuti, dlanovi okrenuti jedan prema drugom i triceps naprijed (čineći broj '11' oko glave). Sljedeći,4) savijte i ispružite podignutu nogu 10-15 puta, a isto i sa stojećom nogom (s podignutom nogom u visini kukova, tako da noge tvore L). Zatim 5) zadržite i uravnotežite 30 sekundi, razmišljajući o dužini svugdje u tijelu. Oba na obje druge noge. Ako želite, možete biti kreativni s drugim varijacijama - impulsi, uvijanja, relevi / eleve, druge ravnoteže i zavoji.
Samo pripazite da poravnate zglobove - posebno kukove, koljena i gležnjeve. Ta su područja osjetljiva na ozljede, posebno kod vrlo fleksibilnih ljudi. Govoreći o potencijalnoj ozljedi, ako se nešto osjeća posebno nestabilno, poput pada, sjetite se da ozljeđivanje i propuštanje treninga i performansi ne vrijede nešto što bi vaš trening moglo učiniti samo malo učinkovitijim.
Zatim krenite s konstrukcije na relativno ravno područje (pripazite na male jarke i druga područja koja bi mogla biti opasna - na primjer na pregibanju gležnja u jednu stranu). Čučnite u dubokom paralelnom drugom položaju, a zatim 6) odgurnite zemlju da skočite gore. Sletite natrag u onaj drugi položaj, pazeći da apsorbirate šok onim dubokim zavojem. Poravnajte koljena preko nožnih prstiju radi sigurnosti zglobova (baš kao u baletnoj bareli). Napravite 10-15 skokova. Neka vam se ruke kreću skokovima na način koji se osjeća prirodno, fluidno i održava zamah vašeg tijela.
Jedan krug od tih šest vježbi mogao bi biti dovoljan. Možda ćete ga imati u sebi još jedan krug, a vaš um, tijelo i duh bi to možda željeli. Pa krenite! Možda se sljedeći put osjećate ugodno za tri runde. Slušajte svoje tijelo, pijte vodu kad vam zatreba i budite iskreni što je najbolje za vas danas. Istodobno, nemojte se bojati izazvati sebe. Uz dozu stava da možete učiniti i radosnu energiju koju boravak na otvorenom može ponuditi, mogli biste se iznenaditi onim što možete postići!
# 4. Slobodno se ohladi.
Sada je vrijeme za uzemljenje i hlađenje od svega toga dobrog posla. Dođite sjesti ili lezite na leđa i na trenutak se usredotočite na dah. Možda zatvorite oči, ako vam je to ugodno, i usmjerite pažnju na bilo što značajno što osjećate u sebi. Kada budete spremni, poduzmite neke temeljne vježbe koje znate i koje vam se sviđaju (standardni trbuh, kosi rad, vježbe pilatesa).
Zatim napravite dobru seriju istezanja koja uključuje ruke, rameni pojas, trup (uključujući bočna tijela), tetive koljena, kvadricepse i gluteuse. Napravite nekoliko preokreta koji vam se sviđaju, od joge ili nečeg drugog, kako biste dovršili detoksikacijski učinak koji vježba može ponuditi. U međuvremenu unesite znakove, zvukove i mirise koje opažate. Pokušajte ostati u svom sadašnjem iskustvu, ali primijetite sve kreativne misli ili impulse koji se mogu pojaviti.
Jedna ili više njih mogu čak dovesti do fraze pokreta ili većeg koreografskog koncepta ili jednostavno izoštriti vaš umjetnički osjećaj kao plesača. Završite s posljednjim trenutkom unošenja daha i uživanja u efektima vježbanja cijelog tijela i cijele osobe. Možda ponudite misao zahvalnosti za dar onoga što vaše tijelo može učiniti. Nešto što ste stekli ili jednostavno trenutno doživljavate, moglo bi biti nešto što može poboljšati ostatak vašeg dana (ili kasnije) - jednostavno tako što ćete to iznijeti upravo ovdje, upravo sada.
Napisala Kathryn Boland iz Ples informira.
preporučeno za tebe
