Što je zajedničko Sylvie Guillem, Natalie Portman, Sereni Williams, Alecu Baldwinu i Joaquinu Phoenixu? Svi su vrlo javni o svojoj veganskoj prehrani. Iako bi pojam 'vegan' nekim ljudima još uvijek mogao biti neugodan ili im dočarati slike restriktivnih obroka, čini se da zamah ovog biljnog pokreta ne zaustavlja zamah. Društveni mediji prepuni su slika ukusnih veganskih jela, grickalica i slastica, što podstiče ideju da veganski ne mora značiti ograničenje ili uskraćivanje.
Prema Google Trendsu, veganstvo je jedan od najzanimljivijih trendova pretraživanja u 2017. godini, a neprestano raste od 2012. Ne samo da poznate osobe i sportaši u Sjedinjenim Državama pomažu u poticanju ovog trenda Velika Britanija zabilježila je rast od 350 posto u odnosu na u posljednjih 10 godina s 3,25 posto stanovništva izjavilo je da nikad ne konzumira mesoljubazan1.3. Australija, Izrael i Kina neka su od najbrže rastućih veganskih tržišta na svijetu4.5. Ljudi se mogu odlučiti za djelomičnu ili potpunu proizvodnju biljaka iz različitih razloga, uključujući dobrobit životinja, dobrobit za zdravlje ili okoliš. Poljoprivreda životinja jedan je od vodećih čimbenika klimatskih promjena i odgovorna je za 18 posto emisija stakleničkih plinova6. Mnogi ljudi koji ne žele postati potpuno vegani mogu slijediti vegetarijansku, fleksitarnu ili dijeta tipa 'vegan prije 18:00'7. Pokret bez mesa u ponedjeljak prihvatili su kuhari, a popularan je među školama i sveučilištima8. Vegan znači ne konzumirati proizvode dobivene od životinje, uključujući meso, mliječne proizvode, jaja, čak ni med. Pa, što je ostalo za jesti, možda se neki pitaju? Dosta.
Odakle veganima proteini?
Ne bih se želio boriti s gorilom, jednim od najjačih sisavaca na Zemlji koji jede prvenstveno biljnu prehranu s povremenim termitom ili mravom kao hrskavi međuobrok. Biljke imaju puno proteina, a mit je da ljudi moraju jesti životinjske proizvode da bi dobili dovoljno proteina. Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje da samo 12-15 posto svih naših kalorija dolazi iz proteina. To se lako može postići jedenjem različitih graha, graška, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i organske soje. Sada znamo da ne morate kombinirati komplementarne proteine u svakom obroku da biste postigli da sve aminokiseline grade mišiće sve dok svakodnevno jedete raznovrsnu hranu koja sadrži aminokiseline. Čak i povrće ima nešto bjelančevina. Tijelo više voli dobivati proteine u umjerenim dozama koje se redovito raspoređuju tijekom dana, tako da je ogroman odrezak na kraju dana puno više nego što je tijelu potrebno u to vrijeme. Biljni proteini uzrokuju manje upala od crvenog mesa, slanine, kobasica i mliječnih proizvoda, a često imaju i druge ključne hranjive sastojke poput željeza, cinka, vlakana i B-vitamina. Svjetska zdravstvena organizacija objavila je sveobuhvatno izvješće u časopisu Lancet u kojem navodi da su crveno i prerađeno meso povezani s većim rizikom od raka9. Liječnički odbor za odgovornu medicinu izrazio je zabrinutost da meso i mliječni proizvodi povećavaju rizik od srčanih bolesti. Stoga je zdravo i razumno diverzificirati izvore proteina uključivanjem više biljnih opcija.
Primjeri veganskih izvora proteina (USDA baza podataka):
1 šalica zobenih pahuljica s sjemenkama bundeve i konoplje i 1 banana: 13 grama proteina
2 mini klizača tvrtke Beyond Meat: 15 grama
1 šalica kvinoje s povrćem: 10 grama
¼ šalica pečenih badema: 7 grama
2 taksa s crnim grahom: 12-18 grama
1 šalica juhe od mineštre: 4 grama
1,5 šalice edamame (ili tofu), smeđa riža i povrće: 14 grama
Smoothie od voća i povrća s proteinom konoplje, graška ili soje: 8-15 grama
Što je s nedostatkom hranjivih sastojaka?
Unatoč znatnim dokazima koji govore suprotno, čini se da još uvijek prevladava pristranost, čak i među dijetetičarima, da je veganska prehrana automatski manjkava, međutim, sada znamo da je to netočno. „Stav je Akademije za nutricionistiku i dijetetiku da su odgovarajuće planirane vegetarijanske, uključujući veganske prehrane, zdrave, nutritivno odgovarajuće i mogu pružiti zdravstvene koristi za prevenciju i liječenje određenih bolesti. Te su dijete prikladne za sve faze životnog ciklusa. 'dva. Čak i svejedi plesači mogu imati manjak vitamina D, kalcija, željeza i cinka, pa ima smisla da se bilo tko, vegan ili ne, usredotoči na biljne izvore tih vitamina i uzima po potrebi dodatke, posebno vitamin B12.
Je li komplicirano slijediti?
Bilo kakva promjena prehrane zahtijeva vrijeme i malo istraživanja. Srećom, nije teško napraviti veganske verzije svih svojih omiljenih namirnica, čak i francuskog tosta, sira, pljeskavica i hrenovki. Mnogo je novih veganskih proizvoda koji ga čine jednostavnim i ukusnim. Osim toga, grah i riža daleko su jeftiniji od odreska.
Veganska prehrana ne bi trebala biti dimna zavjesa za poremećaje u prehrani.
Važno je biti svjestan da će se mali postotak ljudi izjasniti kao vegan da bi namjerno ili nenamjerno sakrili neuređenu prehranu, a to bi potencijalno moglo dovesti do puta prekomjernog gubitka kilograma, nedostatka hranjivih sastojaka i ozljeda. Odustajanjem od mesa, jaja i mliječnih proizvoda uklanja se koncentrirani izvor hranjivih sastojaka koje treba zamijeniti alternativnim. Koju god vrstu prehrane netko slijedio, ako kalorije od masti, bjelančevina i ugljikohidrata padnu ispod tjelesnih potreba, onda se to kvalificira kao restriktivno jedenje i mora se pozabaviti stručnim stručnjakom. Ako će netko postati vegan, onda mora biti siguran da slijedi odgovarajuću prehranu. To bi moglo zahtijevati konzultacije s kvalificiranim dijetetičarom. Međutim, nije točno pretpostaviti da svi vegani imaju patologiju prehrane i da im nedostaje hranjivih sastojaka.
Biti vegan koji redovito tijekom dana jede dobro zaokruženu ravnotežu hrane, pružajući sve potrebne hranjive sastojke, sjajno je. Ali biti vegan koji ozbiljno ograničava izbor hrane ili onaj koji nije u stanju uživati u društvenoj prehrani, nešto je o čemu treba razgovarati s dijetetičarom.
jaxon bieber age
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana plesača .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com
Izvori:
- Quinn S. Broj vegana u Britaniji raste za 350% za deset godina. The Telegraph, svibanj 2016. http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku: vegetarijanska prehrana. Položaj papira. J Acad Nutr dijeta. 2016116: 1970-1980.
- IPSOS-ova anketa o 9.933 osobe u Velikoj Britaniji. Incidence of Vegans Research 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. The Sydney Morning Herald. Lipnja 2016 www.smh.com.au/business/consumer-a Affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. Čuvar 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda. Duga sjena stoke 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan prije 6:00. 2013. godine
- Ponedjeljak bez mesa www.meatlessmonday.com
- Kancerogenost konzumacije crvenog i prerađenog mesa. Međunarodna agencija za istraživanje raka, WHO. Lancet Online 2015.
preporučeno za tebe
