Plesačima može nedostajati kalcija i vitamina D. Saznajte više:
Kroz čitav životni vijek potreban je adekvatan kalcij. Svi znamo da je presudan za jake kosti, ali također igra važnu ulogu u mekim tkivima i kontrakciji mišića. Dokazano je da je adekvatan kalcij povezan s povećanim gubitkom kilograma kod ljudi koji su na dijeti. Vitamin D, također poznat po ulozi u jakim kostima, vrlo je važan u imunološkoj funkciji i prevenciji bolesti. Tijelo više voli dobivati iz izvora hrane, a mega-doziranje dodataka prehrani ne preporučuje se većini ljudi, iako su nekim ljudima ponekad potrebni dodaci vitamina D1. Pokazalo se da plesačima nedostaje obje.
Postoji puno izvrsnih načina za dobivanje kalcija i vitamina D bez kravljeg mlijeka, što može biti vrlo reaktivno za neke ljude s alergijama ili osjetljivošću. Kravlje mlijeko potencijalno može povećati rizik od akni i ekcema. Neka istraživanja povezuju kazein (jedan od proteina u mlijeku) s problemima u ponašanju djece i većim rizikom od autoimunih stanjadva. Mliječna industrija citirana je zbog zlouporabe dobrobiti životinja i nije potrebno imati mljekaru da biste dobili dovoljno ovih važnih hranjivih sastojaka. Svi prijedlozi za obroke i međuobroke u nastavku su zdravi, ukusni, lagani i povoljni, a da ne spominjemo sjajni za vaše kosti.
Jamie Luner veze
Doručak: Noćna zob
447 mg kalcija i 180 IU vitamina D
U malu zidarsku staklenku dodajte ¼ šalice sušene valjane zobi (ne instant), 6 oz kokosovog ili sojinog jogurta, ¼ šalice svježih ili smrznutih bobica, 1 žličicu chia sjemenki i 1 žličicu srca konoplje. Pomiješajte i pustite da preko noći sjedite u hladnjaku da brzo uzmete i doručkujte ujutro.
Nutricionistička napomena: Možda biste chia sjemenke trebali dodati ujutro. Apsorbiraju tekućinu i prekomjerno mijenjaju konzistenciju.
Međuobrok: Smoothie za izgradnju kostiju i mozga
518 mg kalcija i 103 IU vitamina D
1 šalica bobica
3-4 listova kelja (ili bilo koje zelje)
1 šalica bademovog ili sojinog mlijeka
1 kašika chia sjemenki
1 Tbs sjemenki konoplje
Nutricionistička napomena: Na webu postoji puno pogrešnih informacija o proizvodima od soje. Najnovija ispitivanja kvalitete pokazuju da proizvodi od soje štite rak dojke i prostate. Mlade žene koje jedu soju u djetinjstvu imaju niže stope raka dojke. Soja ne djeluje kao hormon u tijelu niti je estrogena. Držite se organske i ne GMO soje i uvijek je bolje odabrati manje obrađenu hranu.
Ručak: Oblog od špinata, gljiva i tempeha
joe giudice wiki
318 mg kalcija i 325 IU vitamina D
Pirjajte gljive i narezani tempeh na 2 žličice kokosovog ulja, kada se gljive počnu kuhati u sokovima, dodajte ½ žličice čilija u prahu, ¼ žličice kima i ¼ žličice soli. Dodajte špinat u zadnjoj minuti kuhanja i pustite da uvene. Zamotajte sve u tortilju od brašna ili špinata za brzi ručak.
Nutricionistička napomena: Gljive izložene ultraljubičastom svjetlu imaju ogromnu količinu više vitamina D od onih koje nemaju. Provjerite naljepnice paketa.
Tempeh je drevna indonezijska hrana napravljena od soje, često se koristi u azijskom kuhanju i prekrasan je izvor kalcija, fosfora i proteina. Apsorbira okuse svega što pripremate, tako da je vrlo svestran.
Međuobrok: ¼ šalice badema i ½ šalice suhog voća:
92 mg kalcija, bez vitamina D
Nutricionistička napomena: U ovu grickalicu dodajte 8 oz bademovog mlijeka. Bademi su dobar izvor kalcija, a bademovo mlijeko može se obogatiti vitaminom D. Provjerite sadrži li vitamin D oznake. Jedite svoj međuobrok na suncu za vitamin D. 15 sunčanih dana dnevno zaista može poboljšati status vitamina D. Nije potrebno dugo sjediti na suncu. Mora postojati sredina između dobivanja vitamina D iz sunčeve svjetlosti i povećanja rizika od raka kože.
supruga Roberta Ri charda
Večera: Burger od crnog graha na lepinji sa zelenom salatom, rajčicom i avokadom poslužen s 1 šalicom brokule pržene na češnjaku.
134 mg kalcija, bez vitamina D
Prehrambena napomena: mnogi grah i grašak izvori su kalcija. Isprobajte graški crnooki grašak s pirjanom blitvom kao preljev za tjesteninu kao još jednu ideju večere bogate kalcijem.
Ukupni kalcij za ovaj uzorak: 1509 mg (Većini ljudi treba oko 1300 mg / dan).
Ukupni vitamin D za ovaj uzorak: 608 IU (većini ljudi treba 600-800 IU / dan, ali neki ljudi mogu imati potrebe i do 1000-2000 IU. Prije uzimanja mega-dodataka vitamina D obratite se svom liječniku jer prevelike količine mogu biti opasne).
Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com
Izvori:
1. Campbell CT, Jacobson H. Cjelina: Preispitivanje znanosti o prehrani. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Kina studija: Zapanjujuće implikacije na prehranu, mršavljenje i dugoročno zdravlje. Knjige BenBella. 2006
preporučeno za tebe
