Plesno Zdravlje | Travanj 2024

Procjenjuje se da industrija dodataka prehrani vrijedi između 23 i 32 milijarde dolara godišnje i raste^1.2. Nedavni naslovi izvještavaju o prijevarama u industriji, što nas dovodi do pitanja možemo li vjerovati oznakama i potraživanjima. U nekim ćemo slučajevima možda morati dopuniti ono što ne dobivamo hranom sami. Nesporno je bolje hranjive sastojke dobivati hranom, a ne tabletama i ne možemo očekivati da će boca riješiti sve naše probleme ⁹, ali za mnoge svoje klijente plesačice preporučujem određene dodatke na temelju njihovih individualnih potreba.

Otkriveno je da plesači i drugi estetski sportaši većinu potrebnog dobivaju unosom hrane, uz nekoliko ključnih iznimaka^3.4 . Studije pokazuju da neki ne dobivaju odgovarajući vitamin E (antioksidans), vitamin D (zdravlje kostiju i imunitet), kalcij (zdravlje kostiju, funkcija mišića) željezo (nosivost kisika), magnezij (funkcija mišića) i kalij (elektrolit i funkcija mišića). Nekima bi potencijalno trebali probiotici (mikrobi koji koloniziraju zdrava crijeva) za zdravlje probavnog sustava i imunološku funkciju. Omega 3 su bitne masti koje mogu pomoći u radu živaca i mozga ili smanjiti upalu. Bilje bi potencijalno moglo pomoći u ublažavanju stresa, spavanju ili energiji ako je kvalitetno, svježe i uzima se u dovoljnoj količini. Znamo da nam trebaju određene količine svaki dan za optimalno zdravlje, ali koji je najbolji način da ih nabavimo?

Popis hranjivih sastojaka za koje se pokazalo da nedostaju u prehrani prosječnog plesača:

Hranjiva	Iznos / dan	Zdravi izvori hrane
Vitamin E	11-15 mg	Bademovo mlijeko, bademi, lisnato zelje, biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke
Vitamin D	600-800 IU	Sunčeva svjetlost, masna riba, obogaćeno kravlje mlijeko i nemliječna mlijeka / jogurti. Možda će biti potrebni dodaci
Kalcij	1000-1300 mg	Sojino mlijeko, tofu, tempeh, grah, brokula, lisnato zelje, bademi, nemliječna mlijeka, kravlje mlijeko, jogurti od soje i kokosa, chia sjemenke. Ako su dodaci neophodni, kalcijev citrat se bolje apsorbira.
Željezo	8-15 mg	Grah, lisnato zelje, suho voće, školjke, tofu, pečeni krumpir, tofu. Jedite s voćem da biste povećali apsorpciju. Dodaci bi mogli uzrokovati crijevne probleme ili zatvor, pa ih ograničite na male doze i samo ako je potrebno
Magnezij	240-420 mg	Bademi, indijski orah, kikiriki, tofu, lisnato zelje, avokado, crni grah, sjemenke suncokreta, smeđa riža.
Kalij	4500 mg	Pečeni krumpir (s kožom), bok choy, špinat, lisnato zelje, banana, naranče, pinto grah, rajčica, brokula. Većina povrća i voća.
Omega 3 masne kiseline	1,5-2 g	Orasi, lan i chia sjemenke, ulje repice, masna riba poput lososa, neke alge.
Probiotici	Neodređeno	Jogurti od soje, kokosa i badema, kefir, fermentirana hrana poput kim chija. Možda će biti potrebni dodaci
Protein	Treba varirati	Potrebno samo kroz hranu. Prah i dodaci obično vode do pretjerane konzumacije i obično nisu potrebni kod zdravih ljudi.

lisa boothe udana

Posebno je zabrinjavajuće za čitanje izvješća o prijevarama i obmanjujućim oznakama popularnih dodataka kod uglednih trgovaca. New York Times izvijestio je o biljnim proizvodima i „otkrio da četiri od pet proizvoda ne sadrže nijedno bilje na svojim etiketama. Testovi su pokazali da tablete s oznakom ljekovitog bilja često sadrže malo više od jeftinih punila poput riže u prahu, šparoga i sobnih biljaka, au nekim slučajevima i tvari koje bi mogle biti opasne za one s alergijama^5.6. ' Prošle je godine Centar za znanost u javnom interesu podnio kolektivnu tužbu protiv proizvođača 'One A Day' zbog lažnih i obmanjujućih tvrdnji na svojoj etiketi⁷.

Ali prije nego što kupite bilo što što planirate unijeti, važno je znati da ovu milijardu dolara vrijednu industriju ne regulira nijedno upravno tijelo ili tijelo. Iako postoje dodaci koji ne odgovaraju njihovim etiketama, neke tvrtke proizvode kvalitetan proizvod pa ne možemo optužiti sve proizvođače da pokušavaju povući vunu nad potrošačevim očima (vidi resurse u nastavku).

Prehrambene tvrdnje donose novac. Nema puno novca u prodaji mrkve, ali ima u prodaji vitamina A. Neke dodatke možda će ponuditi netko tko možda nema formalno ili nikakvo formalno obrazovanje o prehrani. Možda neće biti moguće ukazati na kontraindikacije lijeka ili utvrditi doseže li unos prekomjernu razinu koja bi mogla biti štetna.

Prema riječima vodećeg sportskog nutricionista dr. Dan Benardot, dr. Sc., FACSM „Više nego dovoljno nije bolje nego dovoljno“⁸. Mega doze mogu biti štetne. Na primjer, esencijalne omega 3 masne kiseline s razlogom se nazivaju esencijalnima, ali u velikim dozama također povećavaju viskoznost krvi i smanjuju vrijeme zgrušavanja krvi. To bi moglo povećati rizik od krvarenja u slučaju nesreće ili operacije. Beta karoten, oblik vitamina A u lisnatom povrću i narančastom povrću, može smanjiti rizik od raka kada se jede u hrani. Međutim, pokazalo se da dodaci beta karotena povećavaju smrtnost od raka kod pušača za 46%⁸. Višak vitamina C iz dodataka ili praha može povećati gubitak kostiju, a višak vitamina D može dovesti do hiperkalcemija (prekomjerni kalcij u krvi što dovodi do oslabljenja kostiju, bubrežnih kamenaca i / ili problema sa srcem i mozgom.)

Puno je manji rizik od viška kada hranjive sastojke dobivamo hranom! Tijelo može odlučiti koliko hranjivih tvari u većini slučajeva ući u tkiva. Revolucionarna knjiga T. Whola Colina Campbella 'Whole' navodi da se pretjerano fokusiramo na pojedinačne hranjive tvari kada bismo trebali shvatiti da je cjelina veća od zbroja njezinih dijelova. To se naziva 'redukcionizam' i komplicira područje prehrane. Sinergijska simfonija mnoštva srodnih hranjivih sastojaka i fitonutrijenata čini razliku u ljudskom zdravlju.

Kad iz stvarnih biljaka dobijemo vitamine, minerale, aminokiseline, vlakna, pa čak i bilje, a ne tablete, znamo što unosimo i pritom štedimo novac. Jedite pravu hranu, uglavnom biljke, i razgovarajte sa stručnim registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili vaše individualne potrebe za dodacima. Sportska dijetetičarka Ellen Coleman ima besplatnu internetsku referencu koja pomaže sportašima da utvrde je li dodatak pravi ili siguran za njih, a nutricionistica Kelly Dorfman dobra je referenca o dodacima djeci i onima s probavnim problemima (vidi izvore 10,11). Centar za plesnu prehranu i prehranu plesača LLC također pružaju usluge razjašnjavanja zbunjenosti dodataka i utvrđivanja individualnih potreba.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com