Čini se da se plesači boje 'nagomilavanja' ili povećanja mišića od fizičke aktivnosti. Čini se da je ovaj strah posebno raširen među ženama. No, ako pitate gotovo bilo kojeg stručnjaka u području tjelesnog odgoja, treninga i njege, brzo ćete naučiti da je taj strah iracionalan. Za veliku većinu ljudi vaši mišići neće postati ogromni ni zbog plesa ni redovitog unakrsnog treninga u teretani. Zapravo, da biste napunili mišiće, trebalo bi puno intenzivnog, specifičnog rada na tom cilju.
'To se jednostavno neće dogoditi. Nije dovoljno ”, objašnjava specijalistica Christina D’Amico. 'Za to biste se doslovno morali potruditi, jesti puno, koristiti dodatke, možda čak i ilegalne!'
D’Amico je fiziolog za vježbanje, stručnjak za snagu i kondiciju i plesač koji trenira plesače i sportaše kako bi svoje performanse podigli na višu razinu. Također radi na svojim majstorima iz kliničke prehrane putem New York Chiropractic Collegea. Drugim riječima, ona stvarno zna svoje stvari.
paul taylors američki moderni ples
'Mislim da kada žene kažu da se skupljaju, to je mentalno / psihološki', dodaje ona. “To nije glomazno, to je poremećaj slike tijela. Prečest problem u plesnom svijetu. '
Što zapravo znači 'bulk up'? Općenito, zamišljamo nešto između mišića koji postaje veći i čvršći sve do nekoga poput natjecateljskog graditelja tijela s masivnim mišićima koji preuzimaju cijelo tijelo. Ono na što se svodi u oba slučaja jest da mišić doslovno naraste. Rast ukupne veličine dolazi od povećanja širine ili površine pojedinih mišićnih vlakana koja se protežu duž duljine mišića. Ovo povećanje veličine naziva se hipertrofija, što se može odnositi na rast bilo koje vrste stanica.
Hiper = višak ili višak
Trofej = 'prehrana' ili rast
Hyper + Trophy = dodatni rast
Mišić izvodi posao kada se mora kretati protiv otpora ili težine, ali, kako ističe D’Amico, jest kako radite koji određuje hoće li vaš mišić hipertrofirati.
“Trening otpora ili trening s utezimauzrokuje neuronske prilagodbe mišićnim vlaknima (tip I i tip II) ”, objašnjava ona. “ Kako trenirate s utezima - intenzitet, volumen, setovi i ponavljanja - [utječe] na vrste prilagodbi koje se događaju. Za hipertrofiju to jako ovisi o opsegu posla. '
Jedna zaista važna stvar koju morate imati na umu, bez obzira na to koju veličinu želite da budu vaši mišići, jest da veličina nije jednaka snazi. Ovisno o tome kako osoba trenira, vitkiji mišići mogli bi plesača ostaviti jednako snažnim kao i glomazniji. D’Amicoov cilj jedan s klijentima je snaga.
'Volim o snazi razmišljati kao o' osnovnoj liniji 'za kondiciju', kaže ona. „To je sposobnost izvođenja vježbe sigurno, pravilno i stabilnost kojom se dodaje težina. Biti snažan ne mora nužno značiti da vam se mišići izboče poput Arnolda, to znači da održavate funkcionalnost, sprječavate ozljede i dopuštate tijelu da radi sve što želibez obzira na vaše godine. '
Trening s utezima za snagu:
- Za svaku vježbu ostanite unutar 8-10 ponavljanja za tri do četiri seta.
- Posljednja dva ponavljanja trebala bi biti izazov. Ako nisu, morate povećati težinu / otpor.
- Ako koristite samo vlastitu tjelesnu težinu, držite se s 10-15 ponavljanja za tri do četiri serije.
'Ovo će vam omogućiti da postanete snažni, a ne glomazni', potiče D'Amico. “To se jednostavno neće dogoditi! Imam plesače jednoručnog dizanja preko 100 kg i vitkih mišića. '
Trening s utezima za postizanje hipertrofije nije jednostavan, ali ako to želite učiniti, D’Amico savjetuje: „Volumen, glasnoća, volumen i intenzitet. Volume je broj serija i ponavljanja koja izvodite. Ako želite rasuti, krenite! '
S vremenom povećajte broj setova i ponavljanja. Samo pazite da to radite postupno kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi i izbjegli ozljede. A ako ste čuli da je muškarcima lakše nego ženama, to je istina, i to prije svega zato što muškarci imaju više mišićne mase prirodno, a žene imaju više hormona koji ne pomažu. Ali D’Amico cijelo vrijeme pomaže ženama u oblikovanju mišića.
'[Hormoni] igraju ulogu u sposobnosti žena da dobiju značajnu mišićnu masu', kaže ona. “To ne znači da žene ne mogu dobiti isklesane i 'tonirane' mišiće. Podignite neke izazovne utege i bit ćete isklesani. '
Napisala Leigh Schanfein iz Ples informira.
