Napisala Laura Di Orio.
Možda ste vidjeli neke plesače s velikim cilindričnim uređajem kako vire iz plesne vrećice ili druge kako polažu na nešto što izgleda poput pjenaste cjepanice prije nastave. A možda ste se zapitali: „Što je to? A što oni rade? '
eh neto vrijednost pčelinje obitelji
Taj je uređaj pjenasti valjak, a ono za što se koristi je valjanje pjenom ili samo-miofascijalno otpuštanje (SMR). Ovu tehniku sportaši i plesači mogu koristiti za razvijanje zatezanja mišića i ublažavanje čvorova u vezivnom tkivu, koji pokrivaju vaše mišiće i kosti i podupiru glavne tjelesne strukture.
Ovdje je Marissa Joseph, osobna trenerica sa sjedištem u New Yorku i osnivačica Work Lines: Cross-Training za profesionalne plesače ( www.workinglines.org ), govori za Dance Informa o osnovama valjanja pjenom i kako je to korisno, posebno za plesače.
Kako funkcionira valjanje pjenom
Pregibi ili priraslice u vezivnom tkivu tijela rezultat su nedovoljne upotrebe, pretjerane uporabe, mikrotraume i tako dalje. Plesači rade neprekidne i ponavljajuće pokrete, koji s vremenom mogu zategnuti tjelesne mišiće i stvoriti te zavoje u tkivu.
'SMR djeluje prvenstveno na živčano-mišićnoj razini', objašnjava Joseph. „Čak i više od ostalih sportaša koji se podvrgavaju režimima unakrsnih treninga kako bi održali uravnoteženo tijelo, plesači često imaju prekomjerno naporne mišiće zbog izuzetno ponavljane prirode tehnike. Ovi premoreni mišići i fascije postaju zategnuti jer živci koji ih povezuju s mozgom počinju pucati prekovremeno i stvaraju napetost. Vezivno tkivo mišića tada se čvori, povuče tetivu, koja zauzvrat malo više jako vuče kosti i voilà! Stvorili ste mišićnu neravnotežu i sada imate veći rizik od ozljeda. Međutim, kontinuirana praksa SMR-a omogućit će vašim mišićima da rade najbolje što mogu i na taj način spriječiti ozljede. '
Na primjer, 'kada mišići leđa postanu zategnuti, oni mogu spriječiti vašu sposobnost prelaska i okretanja leđa, što zauzvrat može blokirati neke važne pokrete kao što su vaš cambré i arabeska', objašnjava Joseph. 'Kad mišići u donjem dijelu tijela postanu zategnuti, mogu povući koljeno i stvoriti neugodu ili onemogućiti vašu sposobnost potpunog savijanja stopala, pružanja noge ili izvođenja besprijekornog rond de jambea.'
Marissa Joseph, osobna trenerica sa sjedištem u New Yorku, snažno potiče plesače da se pjenušaju. Foto Breegan Kearney.
Kako se pjenasto kotrlja
Za pjenasto kotrljanje možete nanijeti svoju težinu na vrh valjka i kotrljati se naprijed-natrag duž duljine mišića. Josip preporučuje da se to ponovi polako oko 10 puta na svakom mišiću. Ako nađete izuzetno usko, nježno mjesto, možete se odmoriti na mjestu nekoliko sekundi, ljuljajući se naprijed-natrag da biste razradili kinkove.
Joseph kaže da je sigurno pjenom valjati bilo koji mišić tijela, ali ona upozorava da NE SMIJETE prevrtati zglobove - na primjer, kapicu koljena i zglob kuka. Također, ona savjetuje da pjenom valjate bilo koji mišić samo do jedne minute.
Što se tiče toga gdje se na vašem tijelu pjenasto kotrlja kad postoji određena bol, bol ili stezanje, to može biti manje očito nego što mislite. Na primjer, ako imate bolove u koljenu, to može nastati zbog zatezanja vašeg kvadricepsa, IT trake, gluteusa ili otmičara.
Dakle, Joseph preporučuje: „Ako osjećate nelagodu u zglobu, predložio bih da razvučete cijelu dužinu mišića koji okružuju zglob. Ako je ono što osjećate stisak u mišiću, rekao bih da je najbolje kladiti se da pjenemo mišić i sam mišiće i okolne mišiće. '
dylan dauzat djevojka
Kada pjenasti valjak
'Gotovo da nema lošeg vremena za kotrljanje', kaže Joseph. “Međutim, ako biste morali odabrati jedan put za SMR, rekao bih vam da se prijavite prije nastave ili probe. SMR radi dobar posao promičući protok krvi u mišićima koje kotrljate i glačajući neke pregibe prije napornog dnevnog posla. Oba su učinka vitalni dio sprečavanja ozljeda. '
Joseph dodaje da biste trebali izbjegavati SMR kad su vam mišići izuzetno bolni. 'Vašim mišićima treba vremena da zacijele kad su jako bolni, a valjanje pjenom neće pomoći', kaže ona. 'Ako su vas mišići samo malo boljeli, SMR je u redu.'
Radovi za valjanje pjene!
Joseph kaže da je imala više uspješnih priča s klijentima koji su posvećeni svojim valjcima od pjene. Neki su ublažili bolove u leđima, koljenima i stopalima.
„Moja omiljena priča“, dodaje ona, je o mom 68-godišnjem muškom klijentu koji je oduvijek bio strastveni vježbač. Samo se kotrljajući pjenom - bez istezanja - prvi put nakon 20 godina dotaknuo nožne prste, a zatim trčao po teretani kako bi svima pokazao što može. '
jeuse bostwick
Joseph kaže da je valjanje pjenom imperativ za sportaše. A plesači su sportaši! 'To je potpuno bitno za zdravlje i treba ga raditi svaki dan kao dio vaše svakodnevne rutine', kaže ona. “Čak i ako ne osjećate da ste posebno zategnuti, i dalje preporučujem kotrljanje. Nisam mogao naglasiti njegovu važnost. '
Za više informacija o valjanju pjene pogledajte Josipov blog, www.workinglines.org , gdje možete pronaći i mnoštvo drugih relevantnih informacija o unakrsnom treningu i održavanju zdravog, usklađenog tijela plesača.
Fotografija (gore): © Lunamarina | Dreamstime.com
