Plesno Zdravlje | Travanj 2024

Kiša Franjo.

Istežete li se uvelike prije nastave? Sjedite li često u potezu nekoliko minuta ili više? Istežete li se svaki dan?
Kao plesači, većina nas vjerojatno bi odgovorila s 'da' na barem jedno od gornjih pitanja - što bi značilo da smo možda trenirali nesigurno i mogli činiti tijelu više štete nego koristi. Vrijeme je da razmislite o ispravnom, sigurnom i učinkovitom načinu istezanja.

Fleksibilnost je važna za prevenciju ozljeda, tjelesnu spremnost i mentalno i tjelesno opuštanje. Budući da su sva tijela različita, nema smisla uspoređivati vašu fleksibilnost s drugom plesačicom, fleksibilnost je određena genetikom. Međutim, istezanje, ako se vježba pravilno, može povećati vašu fleksibilnost i poboljšati performanse.

Kada se protegnuti
Najvažniji čimbenik u pogledu istezanja je uvijek prvo zagrijavanje. Koliko god smo navikli na to, to znači ne sjediti u istezanju prije gola! Pravilno zagrijavanje treba započeti laganim aerobnim aktivnostima (poput laganog trčanja oko studija) kako biste povećali temperaturu jezgre. Kad se lagano znojite, vrijeme je da se uključite u neke dinamične poteze. Dinamično istezanje treba započeti polako i postupno povećavati brzinu i snagu pokreta. (Pogledajte dolje objašnjenje o različitim vrstama istezanja). Mnoge pilates vježbe uključuju dinamično istezanje, pa je prije sata dobro vrijeme za odraditi svoju pilates rutinu.

Na kraju vašeg hlađenja nakon nastave - kad je prestala aktivnost koja zahtijeva od vas da budete jaki i stabilni - pravo je vrijeme za statičke napore. Vjerovali ili ne, protežući se do krajnjeg dometa prije nastave smanjuje čvrstoće i stabilnosti, kao i povećava rizik od ozljeda, pa je treba izbjegavati pod svaku cijenu.

sophie rose wikipedia

Što rastezati
Možda će vam biti dobro vježbati istezanja koja su vam ugodna, ali važno je istegnuti mišiće koje trebate istegnuti, a ne samo one koji su već fleksibilni. Istegnite obje strane zgloba kako ne biste razvili neravnotežu koja bi mogla dovesti do ozljede. Vježbajte istezanja koja ciljaju samo mišiće koje pokušavate produljiti. Izoliranje mišićne skupine daje vam veću kontrolu i znači da možete mijenjati intenzitet istezanja.

Kako povećati fleksibilnost
Da biste zadržali opseg pokreta, dovoljna je tjedna sesija istezanja. Međutim, ako vam je cilj povećati fleksibilnost, trebate se istegnuti tri do pet puta tjedno i morate biti dosljedni. Može proteći nekoliko mjeseci dok određena istezanja ne postanu ugodna, ali ustrajnost je ključna (samo pripazite da se ne forsirate do bola.)

Kako je potrebno vrijeme da se vaši mišići prilagode i prilagode, morate im dati vremena da se izliječe, odmore i poprave. To znači miješanje vašeg programa istezanja izmjenom laganih dana, teških dana i dana odmora. Bilo koji zeko u teretani zna važnost rada i odmaranja različitih mišićnih skupina u različite dane, a postizanje napretka u fleksibilnosti slijedi iste principe.

Iako je možda primamljivo, pretjerano istezanje povećava rizik od ozljeda i vaše ciljeve može samo još više odgurnuti.

jump dance konvencija 2017

Istezanje treba biti polagano i nježno te nikada ne smije stvarati oštar ili bolan osjećaj. Upotrijebite dah da vam pomogne i nemojte odskočiti!

Koliko dugo treba držati istezanje
Zadržite statično istezanje (ali ne i dah) 30 sekundi, a zatim se opustite. Nakon kratkog odmora, istezanje ponovite dva ili tri puta. Promjene u vašoj fleksibilnosti od ovakvog istezanja trajat će samo manje od sat vremena. Međutim, kada se dosljedno izvode, kao što je gore objašnjeno, dobici fleksibilnosti mogu se održati. Ako ste dijete ili mlada odrasla osoba čije kosti još uvijek rastu, protegnite se na 10 sekundi ili manje.

Suprotno onome što možda vjerujete, dugotrajno istezanje smiju koristiti samo medicinski radnici i nije prikladno za plesače. Umjesto da samo istežete mišiće i njihova vezivna tkiva, istezanje duljim vremenskim razdobljem može izdužiti zglobove i ligamente koji su tu da vaše zglobove održavaju stabilnima. Možda mislite da vam laganje u sekundi dok gledate televiziju ide dobro, ali to zapravo može dovesti do gubitka stabilnosti i ozbiljnih ozljeda, bilo kratkoročno ili dalje niz stazu.

nyc koraci

Važnost daha
Postoji razlog zašto joga i pilates toliko naglašavaju ugrađivanje daha. Ispravna kontrola daha ključna je za maksimalno iskorištavanje vašeg treninga fleksibilnosti. Pomaže opustiti tijelo, poboljšati mišićnu elastičnost, povećati protok krvi i ukloniti mliječnu kiselinu, što smanjuje bol u mišićima i rizik od ozljeda.

Tijekom istezanja tijekom hlađenja, dah ne smiju biti prisiljeni. Koristite sporo, opušteno disanje, s naglaskom na izdisaj kroz usta ili nos. Udahnite kroz nos, koji će filtrirati i zagrijati zrak koji udišete i propustiti više kisika u pluća (pitajte bilo kojeg jogija!)

Vrste istezanja
Postoji nekoliko različitih tehnika istezanja mišića, a svaka ima prednosti i nedostatke. Trebali biste se obratiti iskusnom učitelju ili zdravstvenom radniku kako biste pronašli najbolju tehniku za svoju tjelesnu građu.

Dvije su glavne vrste istezanja: statičko i dinamičko.

lisa kerney visina

Statički istezanje je istezanje koje se drži u određenom položaju. Na primjer, ležeći na leđima s jednom nogom podignutom u zrak i lagano uvlačeći nogu prema prsima kako biste istegnuli tetive koljena. Statičko istezanje učinkovitije je od dinamičkog istezanja za dugoročnu fleksibilnost, ali treba se vježbati samo kada je tijelo u potpunosti pripremljeno.

Dinamičan istezanje je istezanje koje je aktivan pokret kao rezultat kontrakcije mišića. Na primjer, kruženje gležnja ili ramena ili kontrolirani zamah nogama i rukama. Ova vrsta istezanja dovodi vas do granica vašeg opsega pokreta, bez poskakivanja ili trzanja. Dobro dinamično istezanje je ono koje reproducira obrasce pokreta potrebnih za vježbu koju ćete poduzeti. Za ples je primjer kontrolirani razvoj na prednju ili bočnu stranu koji dinamički rasteže koljenice. Dinamično istezanje treba izvoditi tek nakon pravilnog zagrijavanja.

Pri istraživanju ovog članka autor je pregledao sljedeće izvore:

Istezanje - vitalni dio treninga i vježbanja plesača, Tania Huddart za DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Istezanje za plesače, Brenda Critchfield, MS, ATC, pod pokroviteljstvom Odbora za obrazovanje i medije Međunarodnog udruženja za medicinu i znanost o plesu. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Pravila istezanja za plesače , Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com