Moj posao je pomagati klijentima u prehrani u obroku za promjene zdravog načina života, ali kao zaposlena mama priznajem da beskrajno pripremanje ukusnih, ali zdravih večera može biti istinska borba. Smanjite stres izradom plana za tjedan i pri ruci imajte sastojke. Svaki tjedan prepišem tjedni jelovnik i popis namirnica. Nije neobično, ali obično na poleđini koverte ili ostataka papira. Čak i ako moram prilagoditi plan kako tjedan odmiče, velika mi je težina imati grubu skicu večera. Međutim, za većinu mojih klijenata nije riječ samo o dobrom ukusu ili laganoj pripremi kojima trebaju večere koje pojačavaju performanse. Sportaši poput natjecatelja ultra-izdržljivosti Richa Rolla, moćnika Patrika Baboumiana i olimpijske klizačice Meagan Duhamel neke su od mnogih poznatih osoba koje biljnu prehranu čine jednim od najzanimljivijih trendova u sportskoj prehrani. Kako pripremiti nutritivno cjelovitu večeru bez mesa? Evo nekoliko primjera u stvarnom životu, prepunih proteina.
Ponedjeljak bez mesa
Pripremite krumpir ružmarin pržen u pećnici, graški crnooki grašak i sezonsko zeleno povrće po vašem izboru, poput mahuna rano jesen / zima ili šparoga kasno zimi ili rano proljeće. Crnooki grašak kuha se brže od graha, ali i dalje sadrži željezo i proteine. Nakon što se crnooki grašak skuha, pirjajte ga s maslinovim uljem, nasjeckanim lukom, kaduljom i češnjakom.Pogledajte još sjajnih ideja na www.meatlessmonday.com .
Taco utorak
Tacosi ili buritosi mogu se puniti bilo kojom prethodno pripremljenom mahunom (dodajte začin crvene paprike, češnjak sol i luk), rižom, batatom, nasjeckanom cilantrom i narezanom slatkom paprikom i / ili kukuruzom. Bonus bodovi za izradu vlastitog domaćeg guacamolea.
Zagrijavanje srijede
Sredina je tjedna. Neka bude super jednostavno, samo pirjajući neke „pileće trake“ na biljnoj bazi tvrtke Beyond Meat ili Gardein, i poslužite uz jednostavno jelo od kvinoje. Kuhajte 1 šalicu kvinoje na 2 šalice vode 10-15 minuta. Zatim ubacite suhe brusnice, sjemenke bundeve, sol, limunov sok i maslinovo ulje. Poslužite uz stranu brokule na pari. Tempeh dobro djeluje i kao brzi izvor proteina koji se može aromatizirati talijanskim biljem dok se pirja na maslinovom ulju.
Povišenje imuniteta u četvrtak
Stvorite svoje personalizirano jelo nadahnuto azijskim ili indijskim kuhinjama. Kuhajte s počašćenim češnjakom, kurkumom i đumbirom koji jača imunitet kako biste spriječili bolest. Započnite kuhati basmati rižu ili rezance u vodi. Dok se one kuhaju, kuhačom kombinirajte nekoliko režnjeva nasjeckanog češnjaka, žličicu svježeg đumbira i praškaste (ili svježe) kurkume u procesoru hrane sa žličicom paste od crvenog curryja i obilnom količinom kokosovog mlijeka. Koristite ga kao podlogu za pirjanje usitnjene mrkve, kupusa, izbojaka bambusa, zelenog luka i prethodno kuhanog (ili u kutiji) slanutka ili leće. Poslužite s basmati rižom ili rezancima. Ako nemate te posebne sastojke, povrće uvijek možete samo pirjati na 1 žlici ulja i začiniti umakom od soje i češnjakom.
Pizza petak
Ako niste probali pizzu od indijskog sira, niste živjeli. Zahvalit ćete mi. Današnje mogućnosti veganskog sira puno su bolje nego nekada, ali indijski sir je iskustvo. Lako ga je pronaći gotovog u mnogim prehrambenim trgovinama, ali još je lakše miješati suhe indijske oraščiće (ili orahe), hranjivi kvasac, sol i češnjak u blenderu za svoju osnovnu domaću mješavinu. Za više vlažne konzistencije sira, namočite indijske oraščiće prije miješanja i dodajte limunov sok. Upotrijebite kao lagani preljev na vegetu napunjenu pizzu, s umakom od rajčice i svježim začinskim biljem. Poslužite uz bočnu salatu od tamno lisnatog zelenila, krastavaca, maslina i srca artičoke.
Supa subota
Nitko ne želi provesti subotu unutra pripremajući hranu. Neka vaš spori štednjak radi težak posao umjesto vas. U hladnim danima pravite juhu od sunca. Ujutro stavite nasjeckanu mrkvu, celer, krumpir i leću u polagani štednjak s vege kockicom od bujona i vodom toliko da pokrije dva centimetra. Kad stignete kući i juha je gotovo spremna za posluživanje, bacite smrznuti kukuruz i nasjeckani kelj. Poslužite s krušnim kruhom od češnjaka ili klinovima pita i humusom.Bonus bodovi ako ujutro dodate kockaste tikvice od butternut-a.
Tjestenina nedjelja
Tjestenine s brašnom od crvene leće ili brašna od graha vrlo su popularne kod plesača jer su ukusne, bez glutena i prepune proteina, željeza, cinka i vlakana. Kuhajte u vodi kao i obična tjestenina, ali da biste uštedjeli vrijeme, dodajte nasjeckanu brokulu u zadnjih 4-5 minuta kuhanja. Ocijedite tjesteninu i brokulu, te poslužite s gotovim umakom od marinare.Bonus bodovi ako tjesteninu prelijte keljem, češnjakom i gljivama pirjanim na maloj količini maslinovog ulja. Varijacija ovoga mogla bi biti zamjena tjestenine s njokima.
Usluge i resursi za planiranje izbornika koje treba uzeti u obzir:
Personalizirano planiranje obroka za plesače i Knjiga s izvorima o prehrani za izvrsne performanse dostupna na www.dancernutrition.com .
alvin ailey proširenje mindbody
Također pogledajte Ljubičasta mrkva , Upaljač , Sretni biljojed i Moj izbornik, prijatelju .
Emily C. Harrison MS, RD, LD Prehrana za sjajne predstave
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com
