Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Plesači su oprezni u vezi s masnoćom u prehrani. To je potpuno razumljivo s obzirom na to da u hulahopkama moramo izgledati dobro, a masnoće su vrlo koncentrirani izvor kalorija. Masti imaju devet kalorija po gramu nasuprot četiri kalorije po gramu iz ugljikohidrata ili proteina. Ali što je sa svim zabilježenim blagodatima kokosovog ulja, maslinovog ulja i omega-3? Bi li zdravlje kostiju plesača bilo ugroženo bez odgovarajuće masnoće koja pomaže apsorbirati i metabolizirati vitamine D i K za izgradnju kostiju, koji su topivi u mastima? Osim toga, masnoća čini hranu ukusnijom i pomaže vam da se dulje osjećate sitijima. Pametni odabir i umjerenost potrebni su za ovaj neshvaćeni, ali ukusni hranjivi sastojak.
Koliko?
Američko učilište za sportsku medicinu preporučuje dobivanje 25-30% ukupnih kalorija iz masti. Kao dijetetičar za plesače, obično preporučujem uzimanje 25% jer je to potrebno, ali ne želimo dobiti previše. Zasićene masnoće želite izbjeći. Preporuke su da se manje od 10% ukupnih kalorija uzima iz zasićenih masti. Svi bismo trebali u potpunosti izbjegavati transmasti. Transmasti se podvrgavaju hidrogeniranju, što ih čini stabilnijima na policama. Pečena roba, krafne, pržena hrana i čips izvor su ove masti koja šteti srcu. Kao sportaši, naš kardiovaskularni sustav velik je dio onoga zbog čega imamo dobru izvedbu i ima smisla jesti hranu koja podupire jedan mišić koji nikad ne prestaje raditi. Većina tinejdžera i odraslih može pojesti između 35 i 60 grama ukupne masti dnevno, ali pametno birajte svoje izvore masti, berući biljke poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i male količine nezasićenih ulja. Porcije su bitne! Sva hrana prirodno sadrži malo masti. Čak i zeleni grah i ostalo povrće imaju malo.
Što zapravo znači 25% ukupnih kalorija?
mia medeni threapleton
Svima je drugačije, ali za otprilike 2000 kalorija dnevno, 500 od toga može biti iz masti. To iznosi do 55 grama dnevno. Malo maslaca, 1/3 pljeskavice za hamburger ili 2 žlice avokada sadrže oko 5-8 grama masti, ali različite vrste masti u ovoj hrani mogu imati duboko različite učinke na tijelo.
Važnost masti
Masti pružaju kritične biološke funkcije u tijelu. Fosfolipidi su sastavnice staničnih membrana, a glikolipidi sastavni dio moždanog tkiva. Masnoća također može biti važan izvor goriva tijekom duge emisije. Masti su ključne za apsorpciju vitamina A, E, D i K.
Različite vrste masti
Zasićene masti želite zamijeniti nezasićenim izvorima. Kad čujete za zasićene ili nezasićene masti (i poli i mononezasićene), ti se izrazi odnose na strukturu ili kemijske veze. Struktura može utjecati na to kako je tijelo metabolizira, a zatim na to kako je koriste stanice. Različite vrste masti također mogu imati različite učinke na sportske performanse. Kokosovo ulje je sada popularno. Iako je vrlo zasićen i treba ga jesti umjereno, ima vrstu masti koja se može brzo apsorbirati i može biti brz izvor goriva prije plesa.
Ispod su neki primjeri izvora masti. Sve su to prirodno mješavine zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, ali ovo daje opću ideju o tome koji su izvori masnoće zdravija opcija.
Zasićena masnoća (obično čvrsta na sobnoj temperaturi) uključuje:
- Meso, sirevi, maslac, čokolada, kokosovo ulje, palmino ulje, skraćivanje, hidrogenirana ulja / transmasti.
Povezano sa bolestima srca, otvrdnjavanjem arterija, povišenim kolesterolom, rakom, bolestima jetre i slabijim sportskim rezultatima.
Poli i mononezasićene masti (obično tekuće na sobnoj temperaturi) uključuju:
- Ulja od lana, šafrana, repice, masline, sezama. Sve sjemenke poput chia, lana, konoplje i suncokreta. Svi orašasti plodovi poput oraha, badema, kikirikija.
Povezano sa smanjenim kolesterolom, boljim zdravljem srca, nižim rizikom od raka.
Omega-3 / riblje ulje (nezasićeno i smatra se 'esencijalnim', jer ih tijelo ne može stvoriti):
- Sjeme lana i chia, orasi, riba s hladnom vodom, ulje repice, soja, pšenične klice.
Povezano sa smanjenom upalom, manjim rizikom od depresije, poboljšanom funkcijom mozga i boljim zdravljem srca.
Donošenje dobrih izbora tijekom plesa
Budući da masnoća usporava pražnjenje i probavu želuca, odaberite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata koji je umjeren u proteinima i siromašan mastima jedan sat ili više prije nastupa ili probe. Živci mogu utjecati na probavu kao što svi znamo. Mogućnosti mogu biti obrok s tjesteninom s malo masnoće s laganim umakom od marinare (lako na ulju) ili riža, povrće i edamamer ili vege pljeskavica na kruhu sa prilogom od mrkve. Tijekom dugih predavanja ili dana probajte mješavinu staza s orasima i sjemenkama s ugljikohidratima poput pereca ili krekera. Ujutro dodajte zobene pahuljice sjemenki lana ili chia.
Svatko tko pazi na svoju težinu i želi bolju izvedbu, ne treba se bojati masnoće, samo treba biti pametan u pogledu nejedenja previše i dobivanja izvora masti iz biljaka.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini i ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na www.dancernutrition.com
ravnoteža urbanosti
Photo: © Alen Dobric | Dreamstime.com
preporučeno za tebe
