Kako ulazimo u neviđeno vrijeme u kojem trebamo da imunološki sustav radi na vrhuncu kako bi nas zaštitio od Covid-19, također se suočavamo s nestašicom namirnica, nesigurnošću hrane i / ili nesigurnim prihodom. Stoga, prije nego što razgovaramo o tome koju hranu ili dodatke treba dobiti, moramo se sjetiti da su apsolutni glavni prioriteti jesti, odmarati se i upravljati stresom. Te tri stvari utječu na imunološki sustav više nego što bi to mogao učiniti bilo koji skupi dodatak.
Možda nemamo pristup svojim omiljenim robnim markama hrane i hrana koja nam je dostupna može biti ili ne mora biti naš prvi izbor. Trenutno nije važno. Učinit ćemo najbolje što možemo s onim što je dostupno. Za one plesače koji rade kroz neuređenu prehranu, ovo je vaše vrijeme da budite nježni prema sebi i ušutkate onaj glas koji vam govori da ograničite ili odbijete određenu hranu koja nije u vašoj zoni udobnosti. Imunološki sustav vašeg tijela trenutno vas treba, a najbolji način za njegovo jačanje je njegovanje tijela.
Fitonutrijenti su nekalorične tvari koje se prirodno nalaze u biljnoj hrani poput povrća, voća, graha i čajeva koje imaju zdravstvene prednosti, uključujući pozitivan utjecaj na imunološki odgovor. 'Polifenoli promiču imunitet na strane patogene različitim putovima'1. Fitokemikalije su spojevi odgovorni za svijetle boje u kožicama borovnica, ljubičastu boju grožđa, crni grah, tamnocrvenu repu, pa čak i naranču kurkume, na primjer što je šareniji izbor hrane, to bolje. Nastojte dobiti 2-3 porcije voća dnevno i 5+ porcija povrća. Kuhano, smrznuto ili sirovo imaju sve prednosti, pa ih pripremite kako želite.
Opskrbite se zelenim čajem (sadrži malo kofeina) i biljnim čajevima (ne sadrže kofein). Moje najbolje preporuke su ehinaceja, bazga, crvena djetelina, matičnjak, origano / mažuran, kopriva i metvica. Neki bi mogli uživati u pijenju kombuche koja kombinira čaj s probioticima. Tema o tome kako specifični probiotički organizmi koji se nalaze u fermentiranoj hrani pojačavaju imunološki sustav ispunila bi veliku knjigu. Za opseg ovog članka ograničit ću ga na kombucha, keifr i jogurt.
Vitamin E, ključni antioksidans, štiti membrane pluća, a nalazi se u orasima, sjemenkama (posebno suncokretu), uljima, maslacu od kikirikija, avokadu i mangu. Vitamin E može smanjiti rizik od infekcija respiratornog trakta u starijih osobadva, tako da je to izvrstan dodatak prehrani naših starijih najmilijih upravo sada.
Vitamin C dobro je poznat imunološki sustav, ali ljudi obično pretjeruju s dodatnim vitaminom C (pogledajte moj članak o Dance Informaciji na ovu temu: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Potrebno nam je oko 65-300 mg dnevno, a ne mega doze od 1000 mg odjednom. Najbolji izvori hrane uključuju papaju, dinja, citruse, kivi, slatku i zelenu papriku (capsicum), mango, brokulu, bobičasto voće, pa čak i koru krumpira.
Vitamin A, poznat po tome što pomaže odgoditi početak i ozbiljnost autoimunih stanja, također može pomoći tijelu u borbi protiv virusnih infekcijadva. Najbolje se dobiva hranom poput slatkog krumpira, mrkve, tikve od butterna i žira, špinata i ostale lisnatog zelenila.
Vitamin D naziva se sunčanim vitaminom, jer kada koža upije sunce, stvara oblik vitamina D u tijelu. Pokušajte dobiti 30 minuta sunca dnevno (dok se udaljavate od društva). Ovaj vitamin je apsolutno neophodan za imunološki odgovor i teško je dobiti odgovarajuće količine samo hranom. Dodaci vitamina D3 (aktivni oblik) nalaze se u većini trgovina ili na mreži i vrijedni su ulaganja. Preporuke su uzimati 800-1500 IU dnevno. Nemojte dozirati ovaj vitamin u velikim dozama, osim pod nadzorom medicinskog radnika. Izvori hrane uključuju losos, ulje jetre bakalara i jaja. Mlijeko krava koje se prodaju u Sjedinjenim Državama često je obogaćeno ovim vitaminom. Mnoga mlijeka na biljnoj bazi također jačaju svoje proizvode. Provjerite naljepnice da biste ih vidjeli.
Nedostatak željeza izuzetno je čest kod plesačica i loš status željeza može značajno narušiti imunološki sustav. Kako pojesti više željeza uz proračun? Započnite s količinom svježeg lisnatog zelja (kelja, špinata, blitve itd.) Kojim bi se napunio mali bazen, a zatim ga kuhajte na pari ili pirjajte 2-3 minute. Sad će stati u tavu. Dodajte obilne količine češnjaka i iscijedite sok od limuna (vitamin C iz limuna povećat će apsorpciju željeza). Bacite bilo koji kuhani ili konzervirani grah po vašem izboru i malo morske soli. Sada imate obrok upakiran u željezo uz slatki krumpir koji sadrži vitamin A. Suho voće poput grožđica / sultana i marelica te neke utvrđene žitarice također su dobri izvori željeza koji su stabilni na policama.
Opskrbite se svim vrstama gljiva, posebno shitakeom. Eliksiri i prašci od gljiva izrađeni od sorti poput lavlje grive, kordidepta, reishija i chage bijes su i imaju istraživanja kako bi potkrijepili svoje tvrdnje o jačanju imunološkog sustava, ali ovi dodaci mogu biti skupi. Jeftiniji, ali ne manje utjecajni na imunološki sustav su češnjak, đumbir i kurkuma. Upotrijebite ove svježe korijenje u izdašnim količinama u svim vašim povoljnim kuhinjama, poput leće, graha, vegete, pržite. Držite ove police stabilno suhe mahunarke uskladištene u vašoj smočnici.
Izvori:
danceworld
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regulacija imunološke funkcije polifenolima. J Immunol Res . 2018. 2018.: 1264074. Objavljeno na mreži 2018. 12. travnja. Doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Moderna prehrana u zdravlju i bolesti 10 izd. Lippincott Williams i Wilkins 2006.
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za sjajne predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
preporučeno za tebe
