Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Želite bolju visinu skoka, veću izdržljivost, poboljšanu funkciju mozga i bolje sagorijevanje masti? Tada vam ugljikohidrati mogu biti najbolji prijatelj.
Trebam li jesti prehranu s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima?
Čini se da uvijek postoji još jedan novi najprodavaniji, a opet neznanstveni trend prehrane koji promovira prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina. Ova dijeta nije dobra ni za koga, ali to je posebno tako za vrstu aktivnosti koju plesači rade. Svakako je adekvatan protein važan, ali tijelo bi ga radije poštedjelo za važne fiziološke funkcije, a ne da ga sagorijeva kao gorivo. Ugljikohidrati pružaju vrstu goriva koja je mišićima potrebna za ples. Dijeta s visokim udjelom proteina može dovesti do niže mineralne gustoće kostiju i povećanog rizika od dugotrajnih bolesti. Osim toga, takve dijete nisu dugoročno pomogle u upravljanju tjelesnom težinom1,2,3.
Ugljikohidrati se mogu naći u cjelovitoj tjestenini, kruhu, riži, kvinoji, ječmu, mliječnim proizvodima, svom povrću i svom voću. Naravno, trebali biste izbjegavati jednostavne šećere u slatkišima, sokovima, sode, rafiniranim žitaricama i pecivima. Šećer vam neće dati dovoljno energije da prođete kroz barre, ali uzmite jednostavni sendvič ili tjesteninu s povrćem, a jaki ćete plesati sve do grande allegro. Nećete dobiti istu razinu trajne energije iz proteinskog shakea ili velikog komada mesa prije nastave.
Upravljanje težinom i ugljikohidrati
Glavni razlog zbog kojeg ljudi vjeruju u hipe o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su Atkins, South Beach i Paleo jest taj što pomažu u mršavljenju ... isprva. Većini ljudi se velik dio kilograma vrati natrag s nekoliko kilograma viška1. Yoyo dijeta nije ono što plesačima treba, pogotovo kada je to na štetu njihovog zdravlja ili performansi. Brzi gubitak kilograma, obilježje dijete s malo ugljikohidrata, može dovesti do gubitka mršave mase (mišića). Prelazak na bilo kakvu vrlo kaloričnu dijetu i gubitak mišića znači gubitak metabolički najaktivnijeg tkiva koje tijelo ima. Uz smanjenje metabolizma, tijelo se prilagođava ograničenim kalorijama, postavljajući jedan za beskrajni ciklus dobivanja i gubitka. Bolja strategija bila bi ograničiti jednostavne šećere i jesti manje češće obroke i grickalice s voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama kao temeljem.
Ugljikohidrati i performanse
Nema boljeg goriva za sportske performanse i rad mozga od ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati u cjelovitim žitaricama, povrću i voću daju mišićima produljeni izvor energije. Utvrđeno je da davanje snack barova sportašima na bazi ugljikohidrata između obroka rezultira boljom izlaznom energijom i anaerobnom snagom, a težina ostaje ista i smanjuje tjelesna mast4.
U jednoj studiji pokazalo se da je unos ugljikohidrata prije vježbanja jednako učinkovit u poboljšanju visine ponovljenog skoka kao dodatak kreatinu5. Skupina ugljikohidrata nije se udebljala, ali kreatin5. Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje sportašima da 55-60% ukupnih kalorija dobivaju iz ugljikohidrata, a cjelovite žitarice također su važni izvori vlakana, B-vitamina, željeza i folata.
Koliko i kada?
Evo nekoliko primjera iz stvarnog života:
Svi su različiti, ali ako je potrebno 2000 kalorija, 55-60% bi trebalo potjecati od ugljikohidrata. To je oko 275-300 grama jer ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu. Potrebe za ugljikohidratima mogu se izračunati i na temelju grama po kilogramu tjelesne težine. Općenito, preporuke su 5-8 g / kg, ovisno o intenzitetu aktivnosti. Dakle, ženskoj plesačici od 120 kilograma (54,5 kg) trebalo bi najmanje 272 grama dnevno.
Primjeri:
1 komad kruha: 12-17 grama
1 jabuka: 25-30 grama
1 šalica kvinoje ili smeđe riže: 39-45 grama
1 šalica zelenog graha 8 grama
dječački balet
Dugi, zauzeti dani nastave i probe
Planirajte unaprijed tako da se ugljikohidrati i proteini pojedu u roku od jednog sata nakon vježbanja dan ranije. Ugljikohidrate tijekom dana probe treba jesti u rasponu od 30-60 grama na sat.
Dan emisije ili audicije
Ako se plesač osjeća nervozno i ne želi da im hrana sjedi na trbuhu, trebali bi se dobro napuniti 3-4 sata prije predstave / audicije. Zatim otprilike sat vremena prije, odlučite se za lako probavljive ugljikohidrate poput pereca, krekera ili sportskog napitka. Hrana s visokim udjelom masti i bjelančevinama provodi se malo duže, pa je zato jedite umjereno ako ste nervozni. Ako je duža predstava, dopunite gorivo.
Dan počinka
U zaslužene slobodne dane plesaču i dalje trebaju ugljikohidrati, ali ne u istoj količini kao radni dan. Smanjite samo malo i jedite puno voća i povrća.
Tema unosa ugljikohidrata velika je i ne može se obrađivati u jednom članku. Pogledajte moj raniji članak o plesnim informacijama o glikemijski indeks za dodatne informacije.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na www.dancernutrition.com
Izvori:
- Četverogodišnje praćenje nakon dvogodišnjih dijetalnih intervencija N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4. listopada 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Kina studija. 2006. Benbella Books
- Rohrman S i sur. Potrošnja mesa i smrtnost - rezultati su Europske prospektivne istrage raka i prehrane. BMC Medicine, 2013 (monografija).
- Benardot D i sur. Između utjecaja unosa energije obroka na sastav tijela, performanse i ukupnu potrošnju kalorija u sportaša. Medicina i znanost u sportu i vježbanju V37. 2005. godine
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Usporedba dodataka kreatin monohidrata i ugljikohidrata na ponovljenim izvedbama visine skoka. Časopis za istraživanje snage i kondicije. 200822
Fotografija (gore): © Phinizrl, Dreamstime.com
preporučeno za tebe
