Plesači su čuli važnost dobre prehrane. Vaše je tijelo vaš instrument i treba mu gorivo - vrhunske vrste - da bi djelovalo u svom najboljem potencijalu. Evo, Dance Informa nudi pet važnih sitnica kako održati svoje tijelo zdravom ove nove školske godine.
# 1. Nije sve u masnoći ili kalorijama.
Prestanite brojati grame ovog ili onoga. Vaše tijelo ne jede grame, jede hranu. Sastav hrane puno je veći od masnoća, ugljikohidrata, proteina, kalorija ili bilo koje druge opsesije. Uzmite u obzir širu sliku s odabirom hrane. Što je s obzirom na to da voće i povrće imaju antioksidanse i protuupalna svojstva koja poboljšavaju oporavak i smanjuju upalu nakon vježbanja? Hamburger za brzu hranu ili pileći grumen to neće učiniti. Što je s obzirom na to da batat sadrži puno vitamina A, koji je dobar za vašu kožu i imunološku funkciju? Pomfrit to neće učiniti. Što je s obzirom na to da se većina kukuruznih sirupa s visokom fruktozom dobiva iz kukuruza uzgojenog s herbicidom glifosatom? Ako ćete jesti povremeno slatkiše, javorov sirup, med i organski šećer nisu. Kad odabirete hranu, razmislite o njezi tijela, umjesto da opsjednete kalorijama.
# 2. Nedostatak vitamina D čest je problem.
Studije pokazuju da plesačima vrlo često nedostaje vitamin D1.2. Ovaj ključni vitamin igra važnu ulogu u izgradnji kostiju, a posebno je važan kada plesači rastu i u prevenciji stresnih prijeloma1.2. Također djeluje kao hormon i igra ključnu ulogu u održavanju imunološkog sustava optimalnim funkcioniranjem. Budući da plesači vani često ne osunčavaju, mnogi će možda trebati dopuniti ovaj vitamin. Potrebe se vrlo razlikuju, ali obično preporučujem 800-2000 IU D3 dnevno. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o svojim jedinstvenim potrebama.
# 3. Ugljikohidrati nisu zli, već samo neshvaćeni.
Ugljikohidrati predstavljaju primarni izvor energije za tijelo. U osnovi, prave vrste ugljikohidrata pojedenih u pravo vrijeme nesumnjivo će poboljšati performanse. Duboko je uvriježeni kulturni mit da će vas ugljikohidrati ugojiti. Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje sportašima da dobiju 55-60 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata3. Ugljikohidrati poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, riže, kvinoje, krumpira, graška, graha i mahunarki izvrsno su gorivo za jesti prije nego što plesači vježbaju, a jedenje ugljikohidrata nakon vježbanja nadopunit će zalihe glikogena (pohranjene energije u mišićima i jetri).
Dokazano je da dijeta s ograničenim udjelom ugljikohidrata ili s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje performanse. 'Trening s ograničenom dostupnošću ugljikohidrata smanjuje intenzitet i trajanje treninga'3. Očito je da plesači ne trebaju vrste ugljikohidrata iz viška šećera ili rafiniranog brašna, poput krafni, kolača ili sirupastih pića. Pametno odaberite ugljikohidrate i primijetit ćete razliku u klasi. 'Veći unos ugljikohidrata povezan je s boljim učinkom i percepcijom dobrobiti'3. Povremeni slatkiši su u redu.
# 4. Vrlo malo plesača stvarno treba opteretiti proteine ili proteinske dodatke.
koliko je visok Willne
Kao dijetetičar koji tijekom godina koristi vrhunski softver za sportsku prehranu za provođenje analize prehrane na stotinama svojih klijenata, gotovo nikada nisam vidio nekoga kome nedostaje bjelančevina kad redovito jedu kalorije tijekom dana. Većina ljudi unosi dovoljno proteina samo normalnom prehranom i ne treba ih dodavati u tabletama, prahu, pićima ili golemim večerama od odrezaka4. Preporučujem da moji klijenti plesači strateški koriste proteine jedući ih nakon vježbanja i u redovitim intervalima tijekom dana. Na primjer, šaka orašastih plodova, zdjela valjane zobi sa sjemenkama, sendvič s maslacem od orašastih plodova, smoothie od sojinog mlijeka ili tvrdo kuhano jaje na pauzi nakon klase baleta osigurali bi između 7-15 grama. Ručak sa salatom od kvinoje, povrćem i oblogom od slanutka pružio bi dodatnih 12-20 grama. Kubanska juha od crnog graha, Tex-Mex grah i riža, ili juha od leće i povrće kao dio večere, bili bi izvrsni izvori proteina koji ne doprinose bolestima srca. Žitarice, povrće, sojini jogurti, tempeh, tofu i proizvodi od soje također mogu pridonijeti ukupnom unosu tijekom dana.
Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje sportašima da oko 12-15 posto ukupnih kalorija dobivaju proteinima. Dr. Garth Davis liječnik je specijaliziran za pretilost i prehranu. Izjavljuje: 'Višak proteina jedan je od najvećih čimbenika iza epidemije pretilosti'4. Dosta, ali ne pretjerujte. Ako plesači trebaju dodavati proteine uz hranu u prehrani, preporučujem proteine u prahu od graška ili konoplje pomiješane s bademovim mlijekom.
# 5. Slušajte svoje tijelo koje znate bolje od svih.
Ako se osjećate tromo, umorno ili se često ozljeđujete, tijelo vam pokušava nešto reći. Poslušaj to. Vi ste svoja osoba sa svojim jedinstvenim potrebama. Ne brinite se što jede (ili ne jede) vaša prijateljica, mama ili učiteljica plesa. Prestanite se uspoređivati s drugima koji vjerojatno imaju znatno drugačije potrebe, brzine metabolizma i biokemiju od vas. Napajanje tijela za ovaj nevjerojatno sportski oblik umjetnosti je presudno. Slušati tvoj tijelo, poštujte ga, poštujte i hranite ga onim što treba. Ako niste sigurni što mu treba, potražite pomoć kvalificiranog registriranog dijetetičara. Pravi plesači jedu.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iz Prehrana plesača .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini i ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com
Izvori:
- Constantini NW i sur. Velika prevalencija nedostatka vitamina D u sportaša i plesača. Clin J Sport Med . 2010. 20. rujna (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, i sur. Status vitamina D kod profesionalnih baletana: zima naspram ljeta. J Sci Med Sport. 2013. rujna 16. (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013. 4. veljače.
- Prehrana i atletske performanse. Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku, kanadski dijetetičari, Američko učilište za sportsku medicinu. 2016. godine http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Kako nas ubija naša opsjednutost mesom i što možemo učiniti s tim. Harper Collins 2015.
