Plesači mogu osjećati kao da je njihova težina lukav balans između toga da ostanu u tonu, ali i da imaju ogromnu energiju i snagu. Pretankost može povećati rizik od ozljeda, smanjiti energetske i energetske performanse. Trebaju li plesači dijeti? Moj odgovor kao bivšeg profesionalnog plesača i kao dijetetičara koji je radio s nekim od najboljih plesača u tom polju u posljednjih 10 godina je ne! Dijeta ne samo da ne djeluje, već uzrokuje više problema nego što ih rješava.
miami toplinski ples
Posebno sam zabrinut zbog opasnosti paleo , isprekidan post , ove i sve dijete s malo ugljikohidrata. Evo, pregledam novu knjigu protiv dijete, Kako ne dijeti , dr. Michaela Gregera, koji stručno iznosi istraživanje zašto dijeta ne funkcionira i kako je jedenje više, a ne manje, odgovor na gubitak kilograma i upravljanje težinom. To je 570 stranica, pa evo mojih najboljih ponosa za plesače.
Sve je u pitanju vlakana .
Zabrinutost oko rezanja ugljikohidrata toliko je 1990. i nije uspjela. Ljudi bi puno bolje usmjerili svoju energiju na dobivanje više vlakana i jesti ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća, za razliku od rafiniranih žitarica i pekarskih proizvoda. Vlakna se nalaze isključivo u biljnoj hrani. Hrana bogata vlaknima je hrana poput graha, graška, zobi, manga, bobičastog voća, cjelovite pšenice, kvinoje, brokule, avokada i lisnatog zelenila. Da, istina je da postoje različite vrste vlakana. Glavna je stvar da su tijelu potrebne ove različite vrste u većim količinama nego što ih većina zapadnjaka trenutno dobiva, a vlakna pomažu u promicanju sitosti, podržavaju dobre crijevne bakterije povezane s manjom težinom, a također mogu smanjiti količinu stvarno apsorbirane prehrambene masti.
Greger piše da je naš 'prehrambeni industrijski kompleks doveo do preobilja jeftine, gotove, jeftine, ali visokokalorične hrane namjerno izrađene s kemijskim aditivima kako bi bila hiperstimulirajuće slatka ili slana, ali samo slabo zasitna.' Dovodeći do toga da je gotovo nemoguće ne prejesti se ovom hranom s malo vlakana i hranjivim sastojcima. Okusni pupoljci i preferencije okusa mijenjaju se s vremenom, pa kad fokus preusmjerimo na voće, povrće, cjelovite žitarice, proteine na biljnoj bazi i umjerene porcije orašastih plodova i sjemenki, prilagodimo se zapravo žudnji za tom cjelovitom prirodnom hranom. Nevjerojatno je kako je mango sladak kad prestanete bombardirati svoje okusne pupoljke rafiniranim šećerom i umjetnim zaslađivačima. Zdjela graha, riže, povrća, zelenila i avokada može biti nevjerojatno zasitna i hranjiva.
'Reći ljudima da povećaju unos hrane bogate vlaknima možda je zapravo jedan od najučinkovitijih savjeta za mršavljenje', prema Gregeru. Razmislite čime punite hladnjak i smočnicu. Ako osoba prijeđe s prehrane s malo vlakana na visoku, tijelu će trebati nekoliko tjedana da se prilagodi.
Dijelovi
Tradicionalni dijetni savjeti usredotočeni su na ono što ne smiju jesti ili na tjeranje ljudi da paze na svoje porcije. Istina je da su veličine porcija većine brze hrane, pića i slatkiša porasle više od 30 posto u jednoj generaciji, a to pridonosi našoj epidemiji pretilosti. Gregerov savjet je da jedete koliko god želite vlakna s visokim udjelom, cjelovite, minimalno prerađene, biljne hrane. Umjesto da ograničavate, a time se osjećate gladno i uskraćeno, napunite vlakna, hranu s visokim udjelom vode, voće, povrće, grah, leća, grašak, soja i cjelovite žitarice. Svakodnevno smanjite rafinirane žitarice, pekarske proizvode, visokokalorične napitke od kave, meso, mliječne proizvode, šećer i zaslađena pića. To je ono što dovodi do gubitka kilograma i dugoročnog upravljanja težinom, a ne oduzimanja. Imati ih povremeno neće pokvariti dobar plan prehrane, ali imati ih svaki dan nešto je što biste trebali razmisliti o promjeni. Ne pokušavajte biti savršeni što će vam se samo vratiti. Težite pametnim promjenama kojih se možete dugoročno držati.
Visoko bjelančevine nisu jednake dugotrajnoj kontroli težine .
Fokusiranje na jedenje proteina, posebno iz mesa i mliječnih proizvoda, dok se uskraćuje ugljikohidratima, ne dovodi do dugotrajnog gubitka kilograma, prema godinama velikih studija uzoraka. Dijeta s visokim udjelom životinjskih bjelančevina ne promiče gubitak kilograma s vremenom, osim ako se ljudi dugoročno ne drže vrlo restriktivne, niskokalorične prehrane, što je nevjerojatno teško izvesti i povećava upale i rizik od dugotrajnih bolesti poput bolesti srca i dijabetes.
Nemaju svi šećeri isti učinak na tijelo .
Da, istina je da sav šećer bez obzira radi li se o želeu ili jabuci ima četiri kalorije po gramu. Šećeri su ugljikohidrati, ali učinci na tijelo jedući cijelu jabuku u odnosu na sok od jabuke ili slatki napitak vrlo su različiti. Ne bojte se šećera od svježeg i smrznutog cjelovitog voća. Minimizirajte rafinirane i dodane šećere.
Voda
'Najveći utjecaj na gustoću kalorija nisu masti, već sadržaj vode', kaže Greger. Dodavanje dodatnih porcija povrća i stavljanje povrća u prvo mjesto prvo povećava sadržaj vitamina, minerala i fitonutrijenata u hrani i smanjuje kalorije, a da ne ostanete gladni. To bi moglo biti jednostavno kao dodavanje velike salate za početak večere ili pasiranje povrća poput cvjetače, tikvice, rajčice, tikvice, lisnatog bilja i zelenila u umak od tjestenine umjesto sira, vrhnja ili ulja. To može smanjiti kalorije za 25 posto, istovremeno povećavajući hranjivu vrijednost i manje upalo. Gljive, grah i leća dobri su primjeri biljaka bogatih vlaknima koje se mogu koristiti za zamjenu cijelog ili dijela mesa u obroku ili umaku.
Dodavanje nasjeckanog zelja poput kelja, blitve ili špinata kao preljev u juhe također povećava gubitak kilograma dodavanjem hrane i vlakana, a također i zato što se pokazalo da je juha zasitnija od istog obroka u krutom obliku. Na primjer, obično jedemo pasirano povrće u juhi, sporije, a sporije jesti jedan je od Gregerovih savjeta za upravljanje težinom. Iako miješano voće u smoothieju također može pružiti vlakna i biti zasitno, nije tako zasitno kao juha, jer skloni smo smoothies-u brzo. Uzimanje više vremena za jelo čini razliku. To se također može odnositi na namjernije i sporije žvakanje hrane. 'Traženje od ljudi da žvaču 50 posto više puta nego što je normalno može smanjiti konzumaciju hrane za 10 posto', kaže, istovremeno poboljšavajući probavu.
Pojačivači mršavljenja
Ključni koncept ove knjige je više spavanja (najmanje sedam do osam sati) i izbjegavanje grickalica kasno u noć. Jedite veliki doručak, dobar ručak i umjerenu večeru. Večera bi trebala zadovoljiti vaše potrebe za proteinima i energijom za punjenje gorivom nakon napornog dana, ali prema Gregeru to ne bi trebao biti vaš najveći obrok.
Očito, njegovo istraživanje nije uključivalo profesionalne plesače koji imaju predstave koje se završavaju u 22 sata i koji moraju jesti nakon njihovih predstava, pa bi plesači uvijek trebali dobro večerati, čak i ako kasnije rade. Govori o bezumnom kasnonoćnom grickanju. Oni koji su kasno noću ostajali budni, uglavnom su jeli nepotrebne kalorije nakon što je večera već bila gotova kad su naši cirkadijski ritmovi slabije opremljeni da se nose s tim kalorijama. Iste grickalice koje se jedu sredinom jutra tijelo bi različito metaboliziralo i manje bi vjerojatno bilo pohranjeno kao masnoće zbog ovih cirkadijskih ritmova.
Greger opširno piše o cirkadijanskim ritmovima, što se lijepo uklapa u moj vlastiti savjet plesačima da pojedu veliki doručak i osiguraju dovoljan unos energije tijekom dana. Greger također navodi pojačivače mršavljenja poput pijenja zelenih čajeva i čajeva od hibiskusa, korištenja cimeta i đumbira te naravno uzimanje puno nezaslađene vode tijekom dana.
Kritike
Sve u svemu, ova je knjiga bogatstvo istraživanja i dobrih savjeta o prehrani. Moje kritike na Kako ne dijeti su samo ono što bi moglo biti pokretač za one koji imaju poremećaje prehrane. Nikad ne bih preporučio da se plesači vagaju svaki dan, i upozoravam plesače da se sjećaju da su elitni sportaši i da imaju veće potrebe za energijom i proteinima od prosječnih ljudi. Plesači s alergijama na hranu ili intolerancijom trebaju se posavjetovati s registriranim dijetetičarom.
Primjena u praksi: Jedan primjer stvarnog klijenta
Melody * traži savjetovanje o prehrani radi debljanja od devet kilograma u odnosu na svoju idealnu plesnu težinu. Izjavljuje da 'izbjegava ugljikohidrate i ne zna odakle početi'.
Njezina prethodna prehrambena rutina uključuje:
7:00: 2 jaja kuhana u 1 malo maslaca s malom šakom badema
Nema jutarnje grickalice
12 sati: Sendvič s puretinom na 2 kriške bijelog kruha, 1 Tbs majoneze, 1 šalica štapića mrkve i vrećica čipsa u obliku grickalica
Međuobrok u 15 sati: Pileća salata s brzom hranom (izbjegava jesti pomfrit i bez slatke sode)
21:00: Jako gladan kad se vrati kući, pojede 'malo' mješavine tragova čokoladnih čipova, dok priprema večeru s lososom od 3 oz, šparogama kuhanim u maslinovom ulju i prilogom sa preljevom s malo masnoće. Ali ona je i dalje gladna.
22:00: Ostaje kasno dovršavajući posao i jede više smjese.
Dobiva samo 5-6 šalica vode dnevno, što nije dovoljno.
Komentari dijetetičara:
Mnogi Melodyni odabiri nisu loši, ali mogla bi napraviti poboljšanja za poboljšanje, počevši od trail mixa. Trenutno dobiva 1.947 kalorija, što je sasvim u redu za njezinu razinu energije, ali dobiva 117 grama masti i 457 grama kolesterola sa samo 16 grama vlakana. Dakle, ovo nije problem s kalorijama koji ona ne treba započeti s ograničavanjem ili ekstremnom dijetom. Treba smanjiti dijetalne masti i povećati vlakana iz biljne hrane. Treba povećati unos vode za otprilike 4-5 šalica više nego što je dobivala. Potrebno joj je smanjiti kasnonoćno grickanje, posebno s kalorično gustom hranom poput trail mixa. Većini mojih klijenata plesačica treba oko 35-50 grama masti dnevno i najmanje 30-50 grama vlakana. Greger sugerira da je ljudsko tijelo evoluiralo tako da jede dvostruko veću količinu vlakana. Ne treba povećavati proteine. Već uzima 97 grama, što je znatno više od ~ 65-70 grama koji joj trebaju. Više proteina čarobno ne tjera tijelo da izgubi pohranjenu tjelesnu masnoću. Ovaj mit da ljudi trebaju povećati bjelančevine kako bi izgubili kilograme ne zadržava se u istraživanju.
Evo kako je Melody smršavjela jedući veću količinu hrane, ne manje:
7:00: 1-1,5 šalice kuhane zobene pahuljice s ½-1 šalicom bobičastog voća ili drugog voća, pospite razrezanim bademima ili sjemenkama i 1 šalicom bademovog ili sojinog mlijeka obogaćenog kalcijem
10:00: 1-1,5 šalice grožđa ili drugog voća po njezinom izboru (cijelo voće, ne sok)
12 sati: 1 šalica graha i riže s velikom salatom s tonama povrća, prženom kvinojom, više razrezanih badema (ili sjemenki bundeve) i preljevom s malo masnoće
15:00: Sendvič s maslacem od kikirikija i želeom na kruhu od cjelovitog zrna, mrkvi i jabuci
17:00: Mali Bobo's Oat bar tijekom pauze
20:30: 1,5 šalice kuhane tjestenine od brašna od leće s umakom od marinare s dodanim pomiješanim povrćem poput mrkve, cvjetače, bosiljka i / ili tikvice. Preliveno 1 šalicom brokule na pari
22:00: 1-2 šalice laganih kokica ili lubenice. Radio na upravljanju kasnonoćnim grickalicama ili barem donošenju boljih izbora noću.
2 šalice vode prije svakog obroka i boca vode od 32 oz uz nju cijeli dan koja se puni 2-3 puta dnevno. Bez slatkih napitaka i bez umjetnih zaslađivača.
Njezin novi prehrambeni plan dao joj je 1.894 kalorija, 41 gram masti, 3 grama kolesterola, 77 grama proteina i izvrsnih 66 grama vlakana. Na temelju procjene prehrane uzimala je B12, D3, kalcij i druge vitamine specifične za njezine potrebe. Pobrinuli smo se da unosi dovoljno kalcija i željeza. Nije bila gladna, ali je i dalje mršavila polaganim, ravnomjernim tempom. Nastavila je postizati ciljnu težinu, a zatim smo je stavili na plan održavanja koji joj je zapravo omogućio još više hrane i povremene poslastice. Dobila je ugovor s modernom plesnom tvrtkom izvan New Yorka.
* ime promijenjeno radi privatnosti
Izvori:
Greger M. Kako ne dijeti: revolucionarna znanost o zdravom, trajnom mršavljenju. Flatiron Books NY, 2019.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iz Prehrana za sjajne predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini i ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
preporučeno za tebe
