Previše stresa dolazi zbog pogrešnih informacija o tome kako smršavjeti ili održati zdravu težinu. Ovaj potop informacija o dijetnim trikovima pojačan je u plesnom svijetu.
Kao dijetetičar za plesače u posljednjih 11 godina, a i ja sam nekadašnji profesionalni plesač, vidio sam stvarnu štetu koju ove internetske i pomodne dijete nanose instrumentu i mentalnom stanju plesača. Surađivao sam s brojnim plesačima i sportašima kako bih poništio oštećenja prehrane i pomogao im dovesti ih na pravi način putem prehrane koji ne samo da podržava njihovu razinu energije i zdravlje, već pomaže u postizanju tijela koje je konkurentno za stipendije i ugovore. Znam da je moguće postići rezultate na zdrav način uz malo razmišljanja i pripreme. Za dublje zarobljavanje različitih hir dijeta, pogledajte dolje povezane članke Dance Informa. Kako prelazimo u blagdansko vrijeme i novu godinu, ovdje želim istaknuti glavne trikove za koje znam da djeluju.
Manji, češći obroci i međuobroci
Prva, i vjerojatno najvažnija dijetna hir koju treba izbjegavati predugo traje bez jesti. znam to isprekidan post je popularan, ali dugoročno se vraća, dodavanjem debljanja s vremenom i kompromitira tonus mišića, izdržljivosti i ozljeda plesača. Plesači će zapravo lakše izgubiti masnoće, ali zadržati mišiće ako strateški jedu 6+ manjih, češćih obroka / grickalica dnevno na temelju svojih energetskih potreba.
Na primjer, ako je satovi plesa ujutro, jedite jak doručak s vrstama ugljikohidrata koji poboljšavaju upravljanje težinom, poput valjane zobi, tosta od cjelovitih žitarica i voća. Studije pokazuju da ljudi koji doručkuju s vremenom lakše upravljaju kilogramima. Kada plesači prijeđu na jelo otprilike svaka 3 sata s veličinama porcija izrađenim da zadovolje svoje energetske potrebe sljedeća 2-3 sata nakon tog obroka, to podržava održavanje ili izgradnju mišićnog tkiva . Također smanjuje želju za prejedanjem kasnije tijekom dana jer plesači nisu gladni. Ljudi imaju tendenciju pametnije birati hranu kad ne gladuju. Vrlo je teško izbjeći primamljive kolačiće i prženu hranu kad niste jeli šest sati.
Usredotočite se na vlakna
Drugi najvažniji dijetni trik je nadoknađivanje hrane bogate vlaknima. Oni vas napune za manje kalorija (i obično manje novca), ali su prepuni hranjivih sastojaka. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani, pa neka grah, leća, grašak, edamame, voće, povrće (posebno lisnato zelje) budu zvijezde vašeg prehrambenog plana. Pustite ovu zastarjelu hir s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata. Naravno, plesačima treba više proteina nego njihovim neaktivnim prijateljima, ali to ne znači da jedete višak proteina s ovim pogrešnim uvjerenjem da će to čarobno pomoći u gubitku kilograma. Ono što stvarno djeluje je punjenje širokog spektra biljaka. To zahtijeva malo planiranja i zahtijeva pripremu hrane, ali kad se naviknete donijeti spremnik mrkve i jabuka za međuobrok, popiti veliku salatu kao dio ukupnog ručka i popiti 1-2 porcije pečenog ili kuhanog povrća na pari za večeru će se osjećati kao druga priroda. Trik nije u pretjerivanju s uljem, preljevima od vrhnja ili sirom kao dodacima za povrće. Malo ide daleko.
Pokazalo se da redovito jedenje juha ispunjava sudionike studije s manje ukupnih kalorija. Mnoge juhe mogu biti nutricioniste s grahom i lećom, zelenilom, mrkvom, tjesteninom od cjelovitih žitarica ili divljom rižom kao u Minestrone juhi, na primjer1. Samo ograničite kremaste juhe.
Šećer
Previše rafiniranog šećera može probiti rupu u čak i pomno planiranoj prehrani. Dodajte šećere u napitke, peciva i bombone povremeno, a ne svakodnevno. (Gledam u taj otmjeni napitak od kave koji u samo 16 unci ima dva puta više šećera od kraljevskih Snickersa.) Mnoge pomodne dijete uključuju voće u kategoriju 'šećer', a to ne može biti lažnije. Iako voće sadrži fruktozu (vrstu šećera), također je dobar izvor vlakana i vitamina. Na kraju, jedite voće kako biste ispunili onu slatku žudnju dok ispunjavate vlakna, a rafinirane slatkiše držite povremeno. Jesti voće može biti izvrstan način za užinu između obroka. Također je hidratantna.
koliko godina ima sam tabor
Pametne dijetalne masti
Još u 80-ima i 90-ima bile su popularne dijete s malo masnoće. Ove se vrste hir dijeta i danas vraćaju u različitim oblicima. Nisu radili uglavnom zato što ljudi zapravo nisu jeli tako malo masnoće kao što su mislili i jer su masnoće u američkoj prehrani u to vrijeme (a i danas) često zamjenjivane šećerima. Studije pokazuju da je prehrana s primarno nezasićenim mastima, na primjer u biljkama poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslina, bolja u pomaganju ljudima da izgube i održavaju kilograme od prehrane sa zasićenim mastima kao što su maslac, svinjetina, govedina, palmino ulje i čak i previše kokosovog ulja. Svi bismo trebali izbjegavati transmasti u hrani poput pekarskih proizvoda koji su stabilni na policama (poput Twinkieja, na primjer).
Sklon sam svojim klijentima preporučiti oko 25 posto ukupnih kalorija uglavnom masti biljnog podrijetla, ali pokazalo se da će čak i prelazak s prehrane zasićenih masti s 38 posto masti na prehranu s nezasićenim mastima od 28 posto rezultirati gubitkom kilograma1. Ne morate se bojati ili izbjegavati sve dijetalne masti da biste imali tijelo plesača na profesionalnoj razini, većinu vremena morate donositi pametnije. Znači svaki dan imati dlan pun orašastih plodova. Kuhajte s žličicom maslinovog ulja po obroku, dodajte sjemenke u svoje recepte i smoothieje, dodajte avokado u obroke. Avokado je ionako zapravo bogat vlaknima. Uživajte u biljnim izvorima masti i smanjite zasićene masti u maslacu, siru i mesu životinjskog podrijetla. Nikada neću nikome reći da izbjegava bakinu pitu. Morate jesti njezinu pitu.
Pokazalo se da dodatne strategije djeluju
Odgovarajuće spavanje je neophodno. Dokazano je da čak i mali deficit spavanja može dovesti do povećanog unosa kalorija tijekom dana i debljanja s vremenom. Druga ključna strategija je imati čvrst plan hidratacije. Nemojte samo reći da ćete pokušati piti više. Postavite određeni cilj kao što su 1-2 šalice prije svakog obroka i 1-2 šalice između obroka i međuobroka. Odgovarajući unos vode i pametni odabir napitaka mogu napraviti ili prekršiti plan prehrane. Mnogo gaziranih pića može sadržavati više od 20 kašika šećera. Neke studije pokazuju da čaj od hibiskusa, zeleni čaj i đumbir mogu pomoći u gubitku kilograma. Bez obzira čine li to ili ne, zasigurno su ukusni i zdravi.
Veze za dublje zarobljavanje prošlih članaka Dance Info-a o hir dijetama:
Kako jedenje više, a ne manje dovodi do zdrave težine plesača
Isprekidan post: Što plesači trebaju znati o ovom najnovijem trendu prehrane
Zašto je energetska ravnoteža podcijenjena tajna zdrave težine i više energije
Pitanja Keto-a: Je li Keto dijeta nesigurna za plesače?
Paleo - dobra dijeta za plesače? Važni su nutricionistički stručnjaci
Izvori:
- Greger M. Kako ne dijeti: revolucionarna znanost o zdravom, trajnom mršavljenju. Flatiron Books NY, 2019
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN od Prehrana za sjajne predstave.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Može se kontaktirati na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
preporučeno za tebe
