Koliko, kakve i kada?
Emily C. Harrison MS, RD, LD
Trebaju li plesači dodatnih proteina? Trebaju li koristiti prah, piće, shakeove ili dodatke aminokiselinama ili bi jednostavno trebali više jesti? Nakon silno zabludjele ludosti s „niskim udjelom ugljikohidrata“ i u svjetlu svih nedavnih naslova o tome kako jedenje previše mesa i mliječnih proizvoda može povećati rizik od dugotrajnih bolesti ... što plesač treba učiniti? Koliko je dovoljno, kakva je vrsta proteina najbolja i je li vrijeme važno?
christina ricci balet
Koliko?
Da, plesačima treba više proteina od prosječne neatletske osobe, posebno ako su još uvijek adolescenti u porastu. Međutim, važno je da se maknemo od ove netočne ideje da većina naše hrane treba biti bjelančevina i da izbjegavamo ugljikohidrate. Proteini su važni, ali previše proteina zapravo šteti tijelu. Svi su malo drugačiji, ali sportašima se preporučuje da 12-15% ukupnih kalorija dolazi iz proteina.
Što to točno znači?
Potrebe svih za kalorijama variraju, ali ako plesaču treba približno 2000 kalorija dnevno, tada im treba oko 60-75 grama proteina u prehrani. (Ovo je prosjek i nije namijenjen iznosu za sve).
Evo primjera:
Plesačici od 115 kilograma svaki dan treba oko 60-78 grama proteina.
Muškom plesaču od 170 kilograma potrebno je oko 90-108 grama
Postoji niz jer različiti plesači imaju različitu razinu aktivnosti i zato im treba više kalorija.
Primjeri prave hrane s udjelom proteina:
| Tipični hamburger za brzu hranu | 27 g proteina, 600 kalorija, 40 g masti |
| 3 piletine na žaru | 20 g proteina, 111 kalorija, 3 g masti |
| 1 šalica crnog graha i riže | 12 g proteina, 222 kalorije, 1 g masti |
| Tava za kolače s kvinojom pržena na ulju repice | 8 g proteina, 300 kalorija, 12 g masti |
| 1 šalica sojinog mlijeka s okusom čokolade | 5 g proteina, 141 kalorija, 3,5 g masti |
| 1 šalica salate graška crnih očiju, oraha i kus-kusa | 10 g proteina, 224 kalorije, 5,2 g masti |
ashley jade stern
Koja vrsta?
Ako plesač ne dijeti ili ne ograničava kalorije (što uglavnom ne preporučujem), svoje potrebe za proteinima mogu lako zadovoljiti samo hranom. Dopunski protein je skup i nepotreban. Općenito, ljudi u SAD-u, uključujući sportaše, dobivaju mnogo više proteina nego što im je potrebno. Mit je da se trebate napuniti proteinskim prahom, pićima ili pločicama ili da bi on trebao činiti glavnicu vašeg unosa hrane. Ugljikohidrati su zapravo mnogo važnije gorivo za radne plesače. Proteinska pića i barovi mogu biti prikladni za zauzete plesače, ali uvijek je bolje hranjive sastojke dobivati pravom hranom. Istraživanja pokazuju da se rizik od dugotrajnih bolesti poput moždanog udara, dijabetesa, bolesti srca i raka značajno smanjuje kada većina konzumacije proteina dolazi iz biljne hrane. Neki primjeri su grah, grašak, leća, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i naravno povrće. Proteini sirutke (izolirani iz kravljeg mlijeka) u posljednje su vrijeme vijesti kao dobri za oporavak. Neki dodaci proteinima sirutke, poput napitka za oporavak, mogli bi plesačima pomoći da se vrate u naporan vikend, ali dobrih stvari uvijek može biti previše.
Kada?
Tijelo je sposobnije koristiti proteine kada se jedu u umjerenim redovitim dozama tijekom dana, a također i nakon treninga.
Pokušajte podijeliti ukupni dnevni prehrambeni protein na redovite obroke i grickalice. Na primjer, plesač profesionalne razine trebao bi jesti malo proteina (10-20 grama) svaka 2-3 sata tijekom radnog dana. Težite najmanje 6 malih obroka / grickalica dnevno.
thomas james burris
Pokušajte pojesti 10-20 grama proteina s uravnoteženim obrokom u roku od 1 sata nakon vježbanja. Međutim, neke studije pokazuju da će se odgovor na izgradnju i popravak mišića tijela još uvijek dogoditi ako se protein pojede u roku od 24 sata nakon vježbanja.
Prema dr. K. Tipton 'postoji ograničenje količine proteina koja će učinkovito povećati anabolički odgovor'. U osnovi, kada sportaš pojede otprilike 20 grama proteina na jednom sjedenju, on se može koristiti za izgradnju mišića, ali nema razlike u mišićnom odgovoru kad mu se daje 20-40 grama odjednom. Dakle, čini se da opterećenje proteinima ne donosi ništa dobro. Kada se ukupni dijetni proteini unose u malim, čestim količinama tijekom dana, tada tijelo puno bolje reagira i može ih iskoristiti za ono za što je protein namijenjen. Ako jedete izvan tjelesnih mogućnosti da ga koristi, znači da se skladišti kao mast ili koristi kao gorivo. A tijelo zapravo ne voli koristiti proteine kao izvor goriva.
Višak proteina ... što je problem s previše jedenja?
Kada se bjelančevine koriste kao gorivo, posebno kada u prehrani nema dovoljno ugljikohidrata ili masti, to je teško za tijelo i zapravo može donijeti više štete nego koristi. Evo zašto:
- Tijelo ne voli koristiti proteine kao gorivo ili energiju. Tijelo želi poštedjeti dragocjene proteine za izgradnju mišića, stvaranje hormona, enzima, kontrolu ravnoteže tekućina itd.
- Prekomjerni protein znači višak dušika, dio proteina (aminokiseline) koji se mora ukloniti. To može biti teško za bubrege. Što je još važnije, voda se izlučuje u ovom procesu i može dovesti do dehidracije.
- Dijeta s visokim udjelom proteina može dovesti do gubitka više kalcija iz kostiju, što je veliki problem za plesače koji imaju veći rizik od prijeloma stresa od prosjeka. Preopterećenje proteinima = slabije kosti.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na www.dancernutrition.com
Resursi:
- Izjava o zajedničkom stavu Američko učilište za sportsku medicinu, Američko dijetetsko udruženje, kanadski dijetetičari. Prehrana i atletske performanse. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Proteinska prehrana i tjelovježba: Što je najnovije? SCAN-ov puls proljeće 2011., sv. 30, br.
- T. Colin Campbell. Kina studija. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA nacionalna baza hranjivih sastojaka za standardnu referencu. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Najpopularnije fotografije: Dreamstime
