Studenti na međunarodnim baletnim radionicama Imam lijepe uspomene odlaska u Bostonsku baletnu školu svakog ljeta, ali nikada neću zaboraviti koliko sam bila bolna i iscrpljena. Nekad smo se šalili da želimo da postoji čarobna tableta koja će sve to olakšati. Iako ne postoji brzo rješenje, postoje neki prehrambeni trikovi koji mogu napraviti snažnu razliku.
Koliko kalorija?
lauren adams plesati
Što je vaš raspored zahtjevniji, to vam je potrebno više energije da biste tijelu osigurali održavanje razine energije i izgradnju mišića. 'Kalorija' je samo riječ za energiju iz hrane. Mnogi plesači mogu očekivati da će tijekom ljeta potrošiti između 300-800 dodatnih kalorija (iznad i iznad normalnih potreba) dnevno u usporedbi sa redovnom školskom godinom. Ovo nije vrijeme za rušenje dijete, ali to također ne znači da možete svake večeri pojesti pola litre sladoleda (1.000 kala) jer ste plesali cijeli dan. Pametno upotrijebite dodatne kalorije pametnim odabirom koji osigurava gorivo, vitamine, minerale i fitonutrijente koji mogu smanjiti bol.
Savjeti za oporavak prehrane
Čak i uz duge dane, potrudite se jesti u roku od jednog sata nakon vježbanja. To će vam pomoći da napunite spremnik glikogena za sljedeći dan. Glikogen je važan oblik pohrane energije u vašim mišićima i jetri koji plesači koriste za brzo gorivo u kratkim rafalnim kombinacijama (poput petite allegro). Nakon vježbanja postoji vremenski period u kojem se zalihe glikogena lakše popunjavaju jedući lijepu mješavinu ugljikohidrata, bjelančevina i zdravih masti iz hrane poput voća, povrća, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Ugljikohidrati su vaša energetska hrana. Stoga se nemojte bojati dobiti na primjer zobene pahuljice, rižu, kvinoju ili voće.
Uzmite proteine nakon plesa za obnovu mišićnog tkiva. U idealnom slučaju, pomaže u dobivanju proteina iz izvora koji ne doprinose povećanoj upali. Harvard School of Public Health jedna je od mnogih organizacija koja pokušava povećati svijest da su crveno meso, slanina, kobasice, hrenovke i ostalo prerađeno meso proupalno.1. Bolje alternative koje još uvijek daju proteine bili bi orašasti plodovi, grah, grašak, leća, sjemenke, soja i hladna voda poput lososa. Zdrave masnoće važne su za živčani sustav, mozak i strukturu svake stanice u vašem tijelu, ali budite oprezni slijedeći ovaj novi trend prehrane s visokim udjelom masnoća / niskom razinom ugljikohidrata koji ocrnjuje ugljikohidrate. Svako istraživanje provedeno na sportašima koji konzumiraju ove pomodne dijete s visokim udjelom masti pokazuje ono što smo već znali: performanse su oslabljene. Zdravi primjeri masti bili bi orašasti plodovi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje.
Hranjive tvari za smanjenje bolnosti mišića
Antioksidanti su ključni! Trening ljetnog intenzivnog intenziteta može dovesti do povećane proizvodnje slobodnih radikala i oksidativnog stresa u tijelu. Vrlo je korisno davati tijelu antioksidanse i fitonutrijente iz hrane kako bi se smanjio oksidativni stres i stvaranje mliječne kiseline iz vrijednih mišića. Visok unos voća i povrća (pet do šest porcija dnevno) učinit će primjetnom razlikom u načinu povratka iz dana u dan. „Cijela hrana, umjesto kapsula, sadrži antioksidante u prirodnim omjerima i omjerima, koji mogu djelovati sinergijski kako bi optimizirali antioksidativni učinak. Stoga adekvatan unos vitamina i minerala kroz raznoliku i uravnoteženu prehranu ostaje najbolji pristup za održavanje optimalnog antioksidativnog statusa. 'dva. Antioksidanti su vitamini poput C, E, A, beta-karotena i fitonutrijenti poput resveratrola, antocijanina i polifenola. Odaberite lisnato zelje, sve voće (posebno bobičasto voće), mrkvu i ostalo žuto povrće. Cikla i sok od cikle mogu se teško prodati plesačima koji nisu naviknuti na okus, ali sadrže prirodne nitrate koji pojačavaju performanse i smanjuju oksidativni stres. Dodaci prehrani plesačima neće pružiti isti rub sinergijskih učinaka prave hrane.
Hidratacija
Prva dva znaka dehidracije su umor i loša ravnoteža. Žeđ se niti ne registrira u mozgu dok već niste izgubili jednu do dvije litre tekućine. Ova razina dehidracije dovodi do primjetnog smanjenja performansi i rada mozga. Imate previše koreografije da biste je naučili u kratkom vremenu, zato budite sigurni da vam je velika boca vode (32 unci / 1 litra) stalni pratitelj. Popijte barem tri od ovih velikih boca s vodom tijekom dana. Pijte onoliko koliko je vašem tijelu potrebno da ne biste osjećali žeđ. Korištenje žeđi kao mjere koliko treba popiti može biti dobar pokazatelj, ali imajte na umu da na svijest o žeđi mogu utjecati stres, živci, unos hrane i natrija, pa je najbolje kladiti se redovito tijekom dana. Izbjegavajte pića s visokim udjelom šećera i visokim kofeinom.
Dodaci
Pitanje da li sa sobom na ljetni intenziv ponijeti vitamine, minerale ili druge dodatke vrlo je individualno. Posavjetujte se s dijetetičarom za vaše individualne potrebe, međutim, postoje brojni dokazi koji ukazuju na to da plesačice često nemaju vitamin D. Svi znamo da ovaj vitamin igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju, ali također ima važnu ulogu u imunološkoj funkciji i mišićnoj snazi. Neadekvatan vitamin D može dovesti do slabosti mišića. Trenutne preporuke su da se dobije 600-1000 IU dnevno.
Ključne strategije za najbolje ljeto ikad:
- Hidratizirajte prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
- Razmislite o uzimanju vitamina D ako ste cijeli dan unutra.
- Nikada ne preskačite doručak.
- Ponesite sa sobom grickalice kako biste održali razinu energije dosljednom.
- Jedite večeru u roku od 30 minuta do jednog sata nakon vježbanja.
- Voće i povrće pomoći će smanjiti oksidativni stres i bol.
- Proteini na biljnoj bazi poput graha, leće, graška, orašastih plodova, sjemenki, žitarica i soje pružaju puno aminokiselina za obnovu mišića, ali nije vjerojatno da će doprinijeti upalama kao crveno meso.
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana plesača .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com
Izvori:
život rat neto vrijednost
- Hrana koja se bori protiv upale. Zdravstvene publikacije Harvarda. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Vježbanje i oksidativni stres: Potencijalni učinci antioksidativnih prehrambenih strategija u sportu. Prehrana. 2015.
preporučeno za tebe
