Emilee Blake iz Australije na YAGP finalu 2018. Izvor fotografije: yagp.org. Priprema za natjecanje na razini finala Youth America Grand Prix (YAGP) zahtijeva predanost, probu i disciplinu sličnu olimpijskoj pripremi. Poput olimpijskih sportaša, plesači mogu uzeti jako istražene trikove sportske prehrane i iskoristiti ih u svoju korist kako bi bili najbolji za natjecanje. Kao dijetetičaru koji je studirao kod jednog od vodećih sportskih nutricionista u zemlji i koji sam i sam profesionalno plesao, evo mojih najboljih savjeta.
Budite spremni: pakirajte grickalice od kuće.
chris mcnally supruga
Kad natjecanje zahtijeva da putujete, pripazite na vreću poznatih visokoenergetskih grickalica poput sportskih barova, zobarskih pločica, suhog voća, paketića zobene kaše ili šalica superhrane od zobene pahuljice za koje je jednostavno potrebna vruća voda. Proizvodi poput žvakaćih proizvoda marke Clif Bloks i Stinger daju brzo probavljivu energiju za kratke rafale i pomažu u održavanju razine glukoze u krvi. Plesači se prečesto nepotrebno plaše ugljikohidrata, ali važno je zapamtiti da su im pažljivo odabrani ugljikohidrati najbolji prijatelj za poticanje performansi, a da ih ne odvagnu. Na primjer, organski hrskavi krekeri marke Engine2 lako se pakiraju i sadrže 15 grama ugljikohidrata i nula šećera, sa samo 80 kalorija. Boboovi zobeni barovi i mini zalogaji s razlogom su omiljeni plesači jer u mali paket spakiraju visokoenergetski udarac. Za proteine su suhi slanutak, edamame, orašasti plodovi i sojino mlijeko u kutiji (8 unci) dobri i prijenosni izvori.
Ne idite predugo bez izvora energije.
Mali zalogaji za održavanje energije tajna su pouzdanih, dosljednih performansi. Plesačica Ava Hinton iskusna je natjecateljica na YAGP-u, Univerzalnom baletnom natjecanju i Svjetskom baletnom natjecanju, a nastupit će kao plesačica u ansamblu na ovogodišnjem YAGP finalu. Kaže: „Uvijek jedem malo prije plesa i malo poslije. Volim spakirati salatu s voćem i orašastim plodovima da bih je ponio sa sobom. '
Hinton zna koliko je važno jesti prije predstave, ali kaže da je to obično nešto zdravo, a ne teško ili masno poput hamburgera ili kremasto-siraste tjestenine. Dan započinje pametnim doručkom zobenih pahuljica sa sjemenkama lana i pčelinjim peludom s pe grejpa ili možda jabukom. Plesači su mogli praviti kolutiće prije datuma ili drugog suhog voća, orašastih plodova i / ili sjemenki. Mnogo je takvih proizvoda dostupno u trgovinama, kao što je marka GFB (ugrizi bez glutena) ili šipke s maticama i sjemenkama Lara. Banana također može biti savršen međuobrok sa samo 80-100 kalorija (to zapravo nije previše). Lako je probavljiv i ima kalij.
Ostanite hidratizirani.
Prve dvije fiziološke reakcije u vrlo ranim fazama dehidracije su umor i loša ravnoteža. To se mogu dogoditi i prije nego što plesač prepozna da je žedan. Dok plesač prepozna osjećaj žeđi, možda je već izgubio 1-2 litre tekućine. Jedan od najvažnijih alata u kutiji s alatima za natjecanje plesača je puno tekućine. Preporuke su hidratizirati s najmanje 500 ml ili 17-20 unci vode dva sata prije zavjese. Zatim pijuckajte bocu vode dok ste za toaletnim stolom. Hinton kaže da tijekom dana popije više od galona vode i voli dodavati smrznuto ili svježe voće u bocu vode, a ponekad dodaje i vrećice zelenog čaja. Ovo je pametna strategija jer zeleni čaj sadrži malo kofeina, što može poboljšati performanse, ali previše kofeina samo će dodati stres i dodatnu tremu.
Obična voda trebala bi biti glavni fokus, ali plesači mogu strateški koristiti kvalitetne sokove, sportska pića ili tablete s elektrolitima kako bi osigurali izvor brze, lako apsorbirane energije uz dodatnu korist kalija iz voća. Kombinacijom izvora ugljikohidrata (u voćnom ili sportskom napitku) s vodom poboljšavaju se učinci jer se pokazalo da poboljšava hidrataciju i daje energiju radnim mišićima. Ovo nije vrijeme za rezanje ugljikohidrata ili za dobivanje sportskog napitka s 'nula' kalorija. Sportska pića sadrže natrij i kalij koji pomažu u sprečavanju grčenja mišića, a neki sadrže magnezij i fosfor, također važni u radu mišića. Plesač će možda htjeti držati bočicu s vodom s pola vode i pola elektrolita / sportskog napitka uz duge dane pripremajući se za finalne predstave.
Što jesti dva sata prije emisije.
broadwayski kviz
Svi postanu nervozni, ali to ne može biti razlog da ne jedete. Loš unos energije na izložbeni dan neizbježno će rezultirati slabošću, vrtoglavicom i umorom. Strateški razmaknite svoje obroke i grickalice tijekom dana jedući manje, češće obroke i lako probavljive grickalice s ugljikohidratima poput tosta od cjelovitih žitarica, jednostavne tjestenine, riže i krumpira. Nijedan se plesač ne želi osjećati otežano ili naduto u kostimu, pa je korisno imati veći obrok s lako probavljivim ugljikohidratima dva sata prije predstave. Ti ugljikohidrati pune zalihe glikogena, koji će se koristiti za poticanje većih skokova i dosljednih okreta. Uvjerite se da je hrana imala vremena za probavu prije nego što ste zakoračili na scenu, ali ne toliko vremena da trčite prazni kad napokon dođete na red. Tjestenina od cjelovitih žitarica ili kvinoje može biti dobra energetska večera u svijetlocrvenom umaku ili jednostavno odjevena. Smoothie s dodanim proteinima konoplje ili graška u kombinaciji s bananom mogao bi biti dobar jedan sat prije predstave ako se tjestenina osjeća preteškom. Čak i umjereno veliki sendvič s humusom i povrćem ili maslacem od kikirikija i želeom pružio bi energiju bez pretjerivanja. Srednje pečeni krumpir ili batat popularni su među sportašima, a zdjelu s rižom, zdjelu ili zdjelu od quinoe također je lako pronaći u zdravlju svjesnom New Yorku.
Što je s dodacima, vitaminima i mineralima?
Odgovarajući status vitamina D3 važan je čimbenik snage mišića, zdrave imunološke funkcije i mineralne gustoće kostiju. Budući da je nedostatak vitamina D tako čest kod plesača, preporučuje se uzimanje 800-1200 IU dnevno u tjednima prije natjecanja. Čest je i status niskog željeza koji će plesača osjećati umor i utjecati na imunološku funkciju. Plesač s niskom razinom željeza (anemija) možda će trebati nadopuniti niskom dozom (8-10 mg / dan), ali ako to uzrokuje gastrointestinalne smetnje, dobro je uključiti i hranu bogatu željezom poput graha, leće, lisnatog povrća, suhog voća , riba, jaja i obogaćene žitarice. Hinton kaže da uzima B12, riblje ulje i vitamin D3. Plesači mogu ili ne moraju otkriti da će im čajevi / dodaci od ginsenga ili kordycepts gliv elixr čajevi / kave dati više energije. Isprobajte ovo prije tjedna natjecanja da vidite kako vaše tijelo prvo reagira na njih. Nijedan dodatak, tableta ili prah nisu pobijedili ugljikohidrate dajući sportašima prednost koja im je potrebna. Ugljikohidrati poput onih u voću, povrću i cjelovitim žitaricama nalaze se u svim prijedlozima u ovom članku i djeluju.
Jedite dobro, zabavite se i merde!
Natjecateljski tjedan nije vrijeme za ograničavanje kalorija ili pokušaj mršavljenja. Idite u New York već u najboljoj formi. Ograničenje u danima koji prethode natjecanju neće promijeniti izgled vašeg kostima, to će utjecati samo na vašu snagu. Hinton kaže: „U redu je biti nervozan. Samo se zabavite i uživajte u iskustvu. Učite od onih koji su bolji od vas i pomažite onima koji su manje iskusni od vas. ' Podizanje drugih podiže i vas.
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za sjajne predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
preporučeno za tebe
