Prehrambene preporuke za sprečavanje i oporavak nakon loma kostiju, stresnih reakcija ili stresnih fraktura.
Emily C. Harrison MS, RD, LD
S našim vrlo aktivnim stilovima života s velikim utjecajem, plesači mogu biti skloni stresu u kostima. Što možete učiniti da vaše kosti budu spremne za plesne zahtjeve?
Kost je živo tkivo, a dobro zdravlje kostiju zahtijeva dobru prehranu. Jedan od načina da se izbjegnu stresni prijelomi / reakcije je dobivanje dovoljnih kalorija iz proteina, ugljikohidrata i masti. Potrebe za kalorijama za plesače mogu se razlikovati ovisno o vašoj veličini, dobi, spolu i razini aktivnosti. (Pogledajte Dancernutrition.com za informacije o procjeni kalorijskih potreba). Dugi vremenski period bez prehrane ili ekstremnih dijeta ugrozit će mineralnu gustoću kostiju i ugroziti snagu kostiju. Prekomjerno rezanje kalorija neće vam pomoći da postanete jači plesač.
Hormoni također igraju veliku ulogu u zdravlju kostiju. Smanjena ili odsutna menstruacija kod žena je znak upozorenja. Molimo vas obratite se zdravstvenom radniku ako su prehrambeni unos ili menstruacija problem.
Vitamini i minerali za zdravlje kostiju, stariji od 13 godina
Kalcij: 1300-1500 mg
Vitamin D: 10-15 mikrograma (600-800 IU) izbjegavajte velike doze i dobivajte 15 minuta sunca dnevno
Vitamin C: 100 mg (izbjegavajte velike doze)
Vitamin K: 75-90 mikrograma
Fosfor: 1250 mg / dan
Jeste li znali da sve to možete dobiti iz izvora hrane?
Proteini: Jeste li znali da previše toga zapravo može ugroziti zdravlje kostiju s vremenom?
Potrebe za proteinima variraju tijekom našeg životnog vijeka. Za više informacija o preporučenom unosu proteina pročitajte Potrebe proteina za plesačima iz izdanja za studeni. Više nego dovoljno proteina nije nužno i bolje. Plesači koji su adolescenti i još uvijek rastu, kao i baveći se sportskim aktivnostima nekoliko puta tjedno, mogu procijeniti bjelančevine na višem kraju raspona, ali ne smiju to pretjerati. Dijeta s visokim udjelom proteina može dovesti do gubitka više kalcija iz kostiju - veliki problem za plesače koji su pod rizikom od prijeloma stresa veći od prosjeka. Preopterećenje proteinima = slabije kosti. Proteine dobivajte iz izvora hrane poput graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica, a ako je potrebno, uzimajte male količine iz mesa ili mliječnih proizvoda. Proteinski dodaci ili prašci nisu potrebni, a mogu čak biti i opasni.
Prehrambeni izvori hranjivih sastojaka za izgradnju kostiju:
- Svi znaju da su mliječni proizvodi izvrstan izvor kalcija, ali postoje i drugi biljni izvori kalcija, poput badema. Ako je unos mliječnih proizvoda ograničen, odaberite sojino mlijeko obogaćeno kalcijem, bademovo mlijeko ili sok od naranče s kalcijem.
- Zelje: špinat, kelj, ovratnik, blitva
- Svo voće (izvrsni izvori vitamina C i fitonutrijenata)
- Tuna, jaja, grah
- Sjemenke suncokreta, bademi
- Obogaćene žitarice, zobene pahuljice s bademovim mlijekom
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na www.dancernutrition.com
Top fotografija: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
preporučeno za tebe
