Sve recepte u nastavku razvila je i testirala Emily Harrison, registrirana plesna dijetetičarka. Salata od kelja i recept za smoothie omiljeni su plesačima!
Narančasto i crveno lišće na drveću znači da je vrijeme za zelenilo hladnog vremena poput kelja, špinata, blitve, zelenjave, gorušice, repe i bok čoja, samo da nabrojimo neke. Te se nutricioniste ne nazivaju 'superhranom' ni za što.
čvrstina
Zašto su dobri za vas:
Lisnato zelje ima vrlo malo kalorija i masnoća, ali je prekrasan izvor vitamina A i C koji su važni u imunološkoj funkciji i prevenciji raka. Izvrsni su izvori kalcija i vitamina K, koji su ključni za dugoročno zdravlje kostiju. Sadrže male, ali važne količine željeza, magnezija, cinka i folata.
Antioksidanti:
Antioksidanti su prirodni vitamini i fitokemikalije koji pomažu u sprečavanju oksidativnog stresa na stanicama borbom protiv slobodnih radikala, pomažu detoksikacijskim enzimima i smanjuju rast i širenje stanica raka1. Poznato je da su svi ovi vitamini, minerali i antioksidanti korisni za oporavak. Jedući raznoliko lisnato povrće svaki tjedan, pomoći će vam da se mišići snažnije vrate u duge plesne ili izvedbene tjedne. Cikla je trenutna miljenica svijeta sportske prehrane jer je dokazano da nitrati pojačavaju aerobni kapacitet, smanjuju upalu i imaju neke od najviših razina antioksidansa u biljnom carstvu. Ali nemojte bacati zelje repe! Ukusni su pirjani na malo sezamovog ulja sa umakom od soje i češnjakom. Leutein i zeaksantin su dva fitonutrijenta u kelju i ostalom lisnatom zelenilu. Oni su igrači u prevenciji raka, ali također se pokazalo da smanjuju rizik od sljepoće, mrene i degeneracije makule.
Kuhano ili sirovo?
Oba! Ponovno, raznolikost je ključ za dobivanje maksimuma iz tih skladišta hranjivih sastojaka. Neke se hranjive tvari više ili manje apsorbiraju, ovisno o tome kako je zelje pripremljeno. Kada se konzumiraju sirovi, dobivate više vitamina C i folata, ali kad se jedu kuhani povećavate bioraspoloživost željeza, kalcija, pa čak i fitonutrijenta luteina. Poigrajte se s ovim svestranim povrćem u kuhanim i sirovim receptima. Evo nekoliko ukusnih sirovih i kuhanih jesenskih recepata:
Emilyna salata od kelja (sirova):
Operite i osušite 3 šalice kelja i uklonite tvrde stabljike. Stavite u veliku posudu. Bacite ½ šalice suhih brusnica i ¼ šalice sjemenki bundeve. U zasebnoj maloj zdjeli pomiješajte sok jednog limuna, 2 žličice maslinovog ulja i ½ žličice pravog javorovog sirupa, pospite solju i crvenom paprikom. Bacite se zajedno i umasirajte preljev u kelj. Vidjet ćete kako kelj smanjuje veličinu jer limunov sok pomaže da bude osjetljiviji.
Smoothieji (sirovi):
Pomiješajte 1 šalicu bobičastog voća po vašem izboru, ½ šalice smrznute breskve, 1 šalicu mlijeka na biljnoj bazi, 1 kašiku sjemenki konoplje ili chia i 3 velika lista bilo kojeg lisnatog zelenila po vašem izboru. Uživajte u hladnoći.
Jesenski tikvica, kelj i sjemenke bundeve (kuhani):
jason tartick visina
Operite i nasjeckajte veliku gomilu kelja, a zatim odložite.
Uzmite jednu srednje tikvicu od butternut-a i gulilicom za povrće uklonite tvrdu vanjsku koru. Prerežite na pola, izdubite sjeme i narežite kockice u komadićima veličine zalogaja (5 minuta). Par skuhajte tikvicu (bacite u kipuću vodu brzo / samo dok ne omekša) i ispustite vodu. Pirjajte na 1 Tbs kokosovog ulja, 1 žličicu crvene paprike i malo pospite suhom čili papričicom, dodajte tikvicu i kelj i pirjajte dok kelj malo ne uvene, ali još uvijek malo zeleni i proljepšavi. Dodajte 2-4 žlice sjemenki bundeve. Poslužite toplo.
Blitva od bijelog luka (kuhana):
Operite i nasjeckajte bilo koju vrstu blitve. Ostavite stabljike i ne morate je sušiti.
ples montreal
Pirjajte na 1 žličici maslinovog ulja s 2 češnja češnjaka. Poslužite uz tjesteninu, rižu ili kvinoju.
Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com
Izvor:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Blagotvorni učinci povrća brassica na ljudsko zdravlje. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
preporučeno za tebe
