Plesno Zdravlje | Travanj 2024

Uvijek čujemo o važnosti što jedete, ali mogli biste kada jedeš biti jednako važan?

Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Koja je tajna za jači ples, poboljšanje tjelesne građe, izgradnju mišića, veću izdržljivost i poboljšanje performansi? Energetska bilanca . Poduprt zdravom znanošću, koncept energetske ravnoteže zasniva se na vremenskom rasporedu zdravih obroka i grickalica koji će vam odgovarati. Upravljanje vašom energetskom ravnotežom može čak igrati važnu ulogu u prevenciji ozljeda.

Što je energetska bilanca?

Energetska bilanca jede točno potrebnu količinu goriva za aktivnost koju ćete raditi. To je zadovoljavanje i prilagođavanje potreba za energijom (kalorijama) vašeg tijela jer se one mijenjaju tijekom dana, ovisno o tome koliko se trudite. Recimo da idete na putovanje ...
Koju biste opciju odabrali?

Ok, auto, neću vam sada dati gorivo, ali kad stignemo, dat ću vam sve gorivo koje vam treba?
Ok, auto, dat ću ti sve gorivo potrebno za put, ali moraš smisliti gdje ga spremiti?
Ili ... Ok auto, napajat ću te sada sljedeća 2-3 sata, a onda ću se zaustaviti i ponovno napuniti kad zatreba?

Očito je da bismo trebali odabrati opciju 3, ali prečesto plesači biraju opciju 1 ili 2. Pružanje dovoljno kalorija iz zdrave hrane u pažljivo planiranim intervalima kada ples daje tijelu gorivo koje mu je potrebno da bi se najbolje pokazalo. Kada sportaši imaju dovoljno goriva, po mogućnosti iz ugljikohidrata, pokazalo se da imaju veće skokove i veću izdržljivost. Također, kada plesači jedu redovite zdrave grickalice, obično se kasnije ne prejedu. Ako plesač postane izuzetno gladan jer već neko vrijeme nije jeo, obično se u određenom vremenskom okviru prejede više nego što je potrebno i te se dodatne kalorije pohrane. Neko se pohrani kao prijeko potrebna vrsta goriva koja se naziva glikogen i kojem je lako pristupiti tijekom plesa sljedeći dan, ali neki se pretvara u tjelesnu masnoću. Zbog toga jedenje manjih i češćih obroka ne dovodi samo do boljih performansi već i do više mišića i manje masti. Svi znamo da rad u estetskoj umjetničkoj formi znači da moramo biti promišljeni prema tome što jedemo, ali pametno planiranje obroka i grickalica tijekom dana zapravo može dovesti do boljih, jačih mišića i nižeg postotka tjelesne masti.

Bez obzira pleše li netko dva sata dnevno ili deset, da bi postigao sve od sebe mora pružiti točno pravu količinu goriva svom sustavu u pravo vrijeme. Predugo trajanje jela ne može se povratiti prisiljavanjem tijela da odnekud dođe do goriva. Kada trči prazno, tijelo razgrađuje mišićno tkivo i pretvara ga u vrstu goriva koju mišići i mozak mogu koristiti.

Postoji nekoliko problema sa prečestom strategijom plesača da se ne jede prije i za vrijeme predavanja / proba / predstava i čeka se kasnije da se pojede: tijelo smanjuje brzinu metabolizma da bi se prilagodilo, tijelo sagorijeva mišiće za gorivo i na taj način postajete slabiji i skloniji ozljedama. Mozak se teže koncentrira bez goriva, pa je koreografiju teže pokupiti i na kraju dobijete veći postotak tjelesne masti i manje mišića. Jedenje malog zalogaja bilo bi mnogo učinkovitiji izvor goriva.

Evo mojih 10 najboljih savjeta za energetsku ravnotežu.

Jesti doručak!
Ujutro pojedite 100-250 kalorija, posebno ako imate probe
Osigurajte malo kalorija svaka 2-3 sata tijekom dana
Jedite manje česte obroke
Isplanirajte popodnevni međuobrok od 100-250 kalorija oko 15: 00-4: 00 kako biste spriječili glad
Jedite razumnu večeru s ugljikohidratima, proteinima i nekim zdravim mastima
Jedite nakon plesa, ali nemojte pretjerivati s noćnim grickalicama
Hidratiziraj, hidratiziraj, hidratiraj cijeli dan
Pijuckajte sportsko piće ako dugo plešete, a jesti nije moguće
Pri planiranju obroka / grickalica usredotočite se na voće, povrće i cjelovite žitarice - ovi su ugljikohidrati dobri!

Spakirajte međuobrok u svoju plesnu torbu poput bara s granolom, banane, suhog voća, orašastih plodova i krekera od cjelovitih žitarica i maslaca od kikirikija ili napravite oblog s humusom, povrćem i rižom. Napravite salatu od tjestenine s tjesteninom od cjelovitih žitarica, crnim grahom, rajčicom, kukuruzom i crvenom paprikom - njam! Planiranje je ključ za stvaranje zdrave hrane.

Želite znati više?
Evo nekoliko dodatnih informacija:
Mišići koji rade trebaju kalorije kako bi osigurali dovoljno lako dostupne energije u obliku adenozin trifosfata (ATP) i kreatin fosfata (CP), posebno za kratke, jake navale aktivnosti koje mi plesači radimo na nastavi i u izvedbi. Duži napadi ( Labuđe jezero na primjer) zahtijevaju upotrebu pohranjenog glikogena i masti. Tijelo prilagođava ono što koristi za energiju na temelju intenziteta rada i razine treninga. Davanje kalorija prije vježbanja, po mogućnosti iz ugljikohidrata, rezultira boljim performansama i pomaže u očuvanju mišićne mase. Za dulje predstave, ispijanje sportskog pića ili uzimanje granole tijekom prekida pomoći će plesačima da završe snažno.

Prema American College of Sports Medicine, 'Neadekvatan unos energije može rezultirati gubitkom mišićne mase, menstrualnom disfunkcijom, gubitkom ili neuspjehom u dobivanju gustoće kostiju, povećanom stopom umora, ozljeda i bolesti'. Ozljede ili bolesti mogu uvelike utjecati na trening plesača. Plesači mogu imati manje ozljeda i bolesti upravljajući svojom energetskom ravnotežom.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na www.dancernutrition.com