Hidratacija, volumen krvi i grčevi mišića lijepo su uravnoteženi ples između elektrolita, hormona, enzima i količine unesene plesačice tekućine. Ostati hidratiziran jedan je od najutjecajnijih akcijskih koraka koji plesač može poduzeti za poboljšanje performansi i smanjenje grčenja mišića. U ovom hladnom vremenu možda se ne osjećamo žedno, ali hidratacija je ključna za uspjeh u plesu, zato držite bocu s vodom u blizini.
Zašto je hidratacija bitna za vaše mišiće?
Dobro trenirani mišići mogu imati do 73 posto vode. O pravilnoj hidrataciji ovise brojne biokemijske i fiziološke funkcije u tijelu. Voda pomaže u probavi i važna je u uklanjanju otpadnih tvari stvorenih iz mišića koji rade. Konzumiranje tekućine često je presudno, kao i jedenje hrane s visokim udjelom vode poput voća, povrća, juha i smoothieja. Jednom kad plesač primijeti osjećaj žeđi, može očekivati da već osjeća umor i lošu ravnotežu kao rezultat dehidracije, uz moguću glavobolju i vrtoglavicu.
Glavni elektroliti potrebni tijelu su natrij, kalij i klorid s kalcijem i magnezijem koji igraju ključne potporne uloge. Oni djeluju kao pomoć neuromuskularnoj aktivnosti, primjerice kada se mišići skupljaju i otpuštaju, zbog čega je odgovarajuća konzumacija presudna u sprječavanju grčenja mišića. Oni također funkcioniraju za održavanje ravnoteže tekućine i kiseline i baze. Kalij je također važan kod izgradnje novog mišićnog tkiva.
Većina plesača dovoljnu količinu natrija dobiva samo dijetom ili iz rehidracijskog napitka, no možda bi trebali pripaziti na redovito konzumiranje izvora ostalih elektrolita tijekom dana, posebno ako je problem grčenje mišića.
Izvori kalija: avokado, banane, naranče, dinja, većina povrća i graha.
Izvori kalcija: bademi, bademovo mlijeko, proizvodi od soje, brokula, lisnato zelje, grah, chia sjemenke. Mlijekara sadrži kalcij, ali može biti alergena ili problematična za mnoge plesače koji bi trebali biti svjesni da kalcij ima mnogo različitih vrsta hrane, osim mliječnih proizvoda.
plesne emisije
Izvori magnezija: cjelovite žitarice, soja, orašasti plodovi, zeleno povrće, grah / mahunarke, meso i čokolada.
Mišići koji rade trebaju gorivo.
Nisu korisni samo voda i elektroliti. Ugljikohidrati su najbolji izvor goriva i energije vaših mišića. Znamo da je pružanje izvora ugljikohidrata radnim mišićima neposredno prije ili čak tijekom vježbanja očito poboljšanje performansi. Zbog toga većina sportskih napitaka pruža brzo upijajući izvor ugljikohidrata poput saharoze, koja je disaharid sastavljen od jednostavnih šećera glukoze i fruktoze. Mnogi sportski napitci također nude dekstrozu, jednostavni šećer (monosaharid), koji lako koriste mišići i mozak koji rade. Često su plesači oprezni prema šećeru, a to je dobra stvar kada govorimo o bezalkoholnim pićima, slatkišima ili nezdravoj hrani, ali dajući vašim mišićima malu količinu jednostavnih ugljikohidrata poput šećera, meda ili voćnog soka u strateškom rehidracijskom piću tijekom vježbanja nije isto što i prejedanje nezdrave hrane.
Savjet stručnjaka za rad mišića.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT jedan je od fizioterapeuta za stabilnost pokreta i održava plesače baleta Atlanta na vrhuncu. Kao bivša plesačica i sama zna da plesači mogu biti dio života, ali kaže da moraju paziti na bolove u mišićima i ne moraju ih uvijek ignorirati. 'Kada bol nije normalna ili ako je nova bol, pogledajte je prije i kasnije kako biste spriječili domino efekt', kaže Blackmon. Još gore, dugotrajno ignoriranje boli može dovesti do sindroma prekomjerne upotrebe ili ozljede na putu.
Ako mišić pretjerano radi ili uđe u energetsku krizu, to može dovesti do umora i to dovodi do većeg rizika od ozljeda kod plesača. Obratite pažnju na umor mišića, predlaže Blackmon. Prekomjerni rad može dovesti do konja charley kasnije tijekom noći. Neadekvatna prehrana, posebno elektroliti, može dovesti do grčenja mišića i noću.
Blackmon također preporučuje pravilno valjanje pjenom. 'Pobrinite se da mišići ostanu savitljivi uz pomoć valjanja pjenom uz zdravo istezanje.'
Mi plesači skloni smo se gurnuti preko svojih granica. Ne popuštajte blagodati mentalne prakse. 'Upoznajte svoje tijelo dovoljno dobro da biste znali znakove umora', kaže Blackmon. 'Znajte kada se treba malo povući i uštedjeti energiju i upotrijebite mentalnu praksu umjesto da sve vrijeme radite potpuno.'
ypad recenzije
Kofein i alkohol dehidriraju. Dokazano je da čak i jedno alkoholno piće dnevno utječe na performanse mišića sljedeći dan. Redoviti unos alkohola može povećati izlučivanje kalcija i magnezija, što oboje može utjecati na grčenje mišića.
Napravite vlastiti rehidracijski napitak.
Na tržištu postoje neki dobri sportski napitci. Međutim, ako ste osjetljivi na boje za hranu, konzervanse ili druge aditive u svom rehidracijskom napitku, onda je zabavno napraviti svoje i prilagoditi se svojim osobnim željama. Držite u hladnjaku.
3 šalice vode
1 šalica prirodnog voćnog soka po vašem izboru (naranča, ananas, trešnja itd.)
2-3 kašike organskog šećera od trske ili meda
¼ žličice soli
(Bonus bodovi za dodavanje soka od korijena repe, za koji se pokazalo da poboljšava performanse.)
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iz Prehrana za sjajne predstave .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia, SAD. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini i ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na
www.dancernutrition.com
preporučeno za tebe
