Balet je fizički zahtjevna umjetnička forma i za muškarce i za žene. Baš kao što muškim plesačima potrebna snažna snaga gornjeg dijela tijela, jezgre, leđa i nogu kako bi se lako i pravilno udružili, tako i ženama trebaju snažni vitki mišići kako bi izveli teške korake uz potrebnu gracioznost i napor.
Iako se neke, posebno plesačice, mogu isključiti jednostavno riječima 'trening s utezima', ako vas pravilno vode, podučavaju i izvršavaju, ono što je nekada bilo poznato kao nepoznati strah, moglo bi vam itekako pomoći u ukupnoj snazi i razvoj kao plesač. Trening s utezima, kada je dizajniran za plesača, omogućit će vam da razvijete ukupnu snagu mišića i to bez 'skupljanja' pojedinih mišićnih skupina.
Postoje dva različita stila treninga s utezima koje bih predložio plesačima: izometrija i mali otpor - trening s velikim ponavljanjem.
Izometrija uključuje podupiranje težine vlastitog tijela, istovremeno izvodeći minimalne pokrete. To bi se za mnoge plesače moglo izravno povezati s programima jačanja kao što su pilates i joga. Općenito, izometrijske vježbe ne uključuju dodatnu opremu, što bi bilo najbolje za plesača da koristi kao zagrijavanje / hlađenje, kada je u studiju ili situaciji bez pristupa opremi.
Izometrija zahtijeva da plesač minimalno pomiče ciljani dio tijela, obično mali kao centimetar odjednom. Napetost i izolacija mišića u fiksnom položaju ono je što daje snagu tom području.
Nekoliko izometrijskih vježbi pomaže plesačima da razviju dugačke i vitke, a opet snažne noge i donji dio tijela: polusavijeni, visoki V, široki drugi, stojeći odaziv, paralelno produženje i uvijanje škara. Većina ih se nalazi u repertoaru pilates plesača u različitim oblicima.
Drugi oblik treninga s utezima koji je koristan za plesače je nizak otpor - vježbe s velikim ponavljanjem. Ovaj oblik treninga dobar je za jačanje bez straha od 'glomaznosti' mišića. Osnovni sažetak koncepta je da niska ponavljanja s velikom težinom povećavaju snagu (tome uglavnom teže muški plesači koji žele povećati hipotrofiju mišića). Dok, velika ponavljanja s malom težinom povećavaju izdržljivost. Kada se ponavljanja povećaju, tada vidimo postupni prijelaz iz snage u izdržljivost.
Kao plesači težimo izdržljivosti - naši mišići moraju razviti sve rezerve moguće za zahtjevne zadatke kroz koje ih stavljamo. Ako se usredotočite na razvoj svoje izdržljivosti, zauzvrat ćete smanjiti rizik od ozljeda. Povećavanje izdržljivosti mišića je poput sklapanja osiguranja na vlastitom tijelu, neizmjerno je važno imati i dugoročno ćete biti zahvalni.
durrani popal musliman
Pa kako ćemo shvatiti koliko ponavljanja napraviti i s kojom težinom? Opet moramo imati na umu da je svako tijelo različito, no dobro pravilo za odlučivanje o ispravnoj težini je da koristite dovoljno težine kako bi mišići bili umorni nakon 12 do 15 ponavljanja, ali ne toliko da možete samo upravljati jednim ili dva ponavljanja.
Rasponi ponavljanja izravno su povezani s podignutim teretom. Napravite 12 do 15 ponavljanja laganog tereta za izdržljivost, 8 do 10 ponavljanja umjerenog tereta za hipertrofiju i 3 do 5 ponavljanja teških tereta za snagu. Dakle, ako vam je kao muškom plesaču rečeno da gradite snagu i veličinu mišića, tada morate dodati veću težinu, s manje ponavljanja.
Nevoljkost prema treningu otpora (uglavnom u slučaju plesačica) često je povezana sa strahom da će mišići hipertrofirati (rasuti). Smanjena tjelesna masnoća, povećana snaga i izdržljivost mišića, bez povećanja tjelesne mase rezultat su programa obuke za otpor velikog volumena (male težine i velikog ponavljanja).
Žene koje se klone treninga s utezima u strahu od povećanja mišićne mase, trebale bi se utješiti znanjem da većini od nas nedostaje tjelesna građa potrebna za izgradnju tako velikih mišića. To je zbog manje proizvodnje testosterona. Međutim, mezomorfi, ljudi mišićave tjelesne građe, mogu imati veći razvoj mišića od ektomorfa, koji su općenito vitki, ili endomorfi onih koji teže nositi više masnog tkiva.
Kao i kod većine oblika vježbanja i specifičnog mišićnog treninga, pokušajte izvoditi uravnotežene vježbe, na primjer, kombinirajući vježbe za jačanje leđa s treninzima za otpor na trbuhu kako biste izbjegli probleme s držanjem tijela. Mišići tetiva, trbušni mišići i kvadricepsi posebno imaju koristi od treninga s utezima kao plesač. Dovršite jedan set ponavljanja kako biste stekli najveću korist za jačanje mišića za svaku određenu mišićnu skupinu.
Uvijek je najvažnije zapamtiti da su svačija tijela različita i da će im trebati različiti programi kako bi se osigurala najveća osobna korist. Stoga surađujte sa profesionalcem kako biste postavili program vježbanja s utezima koji će vam dati najbolje i najpoželjnije rezultate za vas.
Napisala Teagan Lowe iz Ples informira.
preporučeno za tebe
