Sportska prehrana za plesača

Emily C. Harrison MS, RD, LD
Centra za plesnu prehranu.
www.dancernutrition.com

natrag na ples

Nepobitno je da su plesači sportaši na najvišoj razini. Moraju zadržati maksimalne performanse, snagu i izdržljivost, a pritom izgledaju sjajno u tajicama. Estetski sportaš mora dobro paziti na ono što jede i pije. Sportska prehrana za muške plesače prostrana je tema, ali evo nekoliko ključnih točaka.

Vrijeme je sve

Veteran, glavni plesač baleta Atlanta, John Welker, imao je izvanrednu karijeru i iz prve ruke zna koliko su obroci i grickalice presudni za performanse i oporavak. 'Prehrana i dovoljno jedenja za mene su sve', kaže Welker. “Teže mi je jesti dovoljno nego ne. Uvijek se trudim jesti dosljedno i stalno tijekom dana. Također sam počeo jesti tijekom nastupa, što bi moglo zvučati čudno, ali bilo koja dvosatna predstava za mene je dugo vremena bez ikakve hrane. ' Ono što je John otkrio da za njega djeluje zapravo je dobro istraženi koncept u sportskoj prehrani nazvan 'Energetska ravnoteža'. Ovo je tajna za jači ples, poboljšanje tjelesne građe, izgradnju mišića, veću izdržljivost, poboljšanje performansi i smanjenje rizika od ozljeda. Sve je u tome kako vremenski prilagoditi zdrave obroke i grickalice kako bi vam odgovarali.

Kako postići da energetska bilanca radi za vas

Najbolji je način jesti točno pravu količinu goriva za aktivnost koju ćete raditi. To je zadovoljavanje i prilagođavanje potreba vašeg tijela za energijom (kalorijama) jer se mijenjaju tijekom dana, ovisno o tome koliko se trudite. Nikada nemojte ići duže od tri sata, a da nešto ne jedete čak i ako je malo, a neki će plesači trebati jesti svaka dva sata kad se trude.

Potrebe plesača dramatično se razlikuju. Ovo je vrlo uopćen primjer. Za detaljniji plan pošaljite e-poštu.

natasha poli visina

Potrebe i vrijeme proteina

Odgovarajući unos proteina je presudan. Međutim, stvarno potrebna količina proteina kod muškaraca sportaša često je prenaglašena, a dobivanje više što vam treba može biti jednako loše kao i premalo. Proteini bi trebali biti oko 12-15 posto svih vaših kalorija svaki dan³. Muški plesači trebali bi izračunati svoje potrebe za proteinima na oko 1,3-1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (malo više ako su još uvijek mladi plesač u porastu). Tako bi muškom plesaču od 77 kilograma (77,3 kg) trebalo oko 100 grama proteina dnevno. Fad dijeta Paleo sljedbenici često je udvostručuju na štetu ugljikohidrata, što može biti recept za stres u organima i loše sportske performanse. Proteini se najbolje koriste kada se jedu u redovitim obrocima i grickalicama tijekom dana u koracima od 7-20 grama odjednom. Učitavanje proteina zapravo ne pomaže. Istraživanja pokazuju da tijelo istodobno možda ne koristi više od 20 grama istovremeno za izgradnju mišića, tako da te dodatne aminokiseline na kraju postanu skupe dodatne kalorije^4.5. Količina u šalici graha i riže, zdjeli zobenih pahuljica (kaša) s ¼ šalice orašastih plodova i lanenih sjemenki, 1 šalici sojinog mlijeka ili 3 oz. piletine je 7-20 grama. Povrće, grah, žitarice i soja sadrže proteine ​​i oni se zbrajaju. Pokušajte jesti proteine ​​u roku od sat vremena nakon vježbanja. Ali do 24 sata je u redu⁴.

Hidratacija

Prva dva znaka dehidracije su umor i loša ravnoteža. Žeđ se ne pokreće dok tijelo ne izgubi 1-2 litre tekućine¹. Dehidracija povećava tjelesnu temperaturu, može utjecati na broj otkucaja srca, minutni volumen i izdržljivost, te umanjuje sposobnost hranjivih sastojaka da dođu do mišića koji rade, a mišići da eliminiraju stvari poput mliječne kiseline. Još je veći problem što se plesači, da bi se brzo prešli sa stojećeg na pun ples, u velikoj mjeri oslanjaju na oblik skladištenja energije zvan glikogen. Tijelo bi moglo brže sagorjeti mišićni glikogen kada se dehidrira, što troši ovo važno gorivo brže nego ako je dobro hidratizirano. Sportske napitke upotrebljavajte samo štedljivo i kad je to potrebno, a voda neka bude vaš glavni napitak koji odaberete. Izbjegavajte pića s visokim udjelom šećera i energije (kofeinska bomba).

Welker izvještava da se uglavnom drži vode zadržavajući dobro hidrataciju: „Uvijek čaša prije spavanja, a uvijek čaša prva stvar ujutro. Povremeno, kada imam vrlo zahtjevnu ulogu i probno razdoblje, a moram ostati hidratiziran izvan vode da ne bi došlo do grčenja, napravit ću vlastiti napitak za oralnu rehidraciju. Recept je 1 litra vode (~ 4 šalice), 6 žličica šećera i 1/2 žličice soli. Miješati dok se ne otopi i piti. Također, otkrio sam da su kokosova voda i čokoladno mlijeko također vrlo učinkoviti. '

Pijte redovito kako biste izbjegli žeđ. Vaša boca s vodom trebala bi vam biti stalni pratilac.

Preporuke ovise o težini, brzini znojenja i količini vježbanja^1,2,3:

Prije vježbanja: Popijte ~ 400-500 ml vode (13-16 oz.) Vode najmanje četiri sata prije

armitage gone dance

Tijekom vježbe: Pijte 150-350 ml (6-12 oz.) Vode svakih 20 minuta (ili na najmanje 20 oz. svaki sat)

Nakon vježbanja: Popijte najmanje 720-1000 ml (24-32 oz.) Vode

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini i ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na www.dancernutrition.com

Izvori:
1. Benardot D. Napredna sportska prehrana.
2. Coyle EF. 'Unos tekućine i goriva tijekom vježbanja.' Časopis za sportske znanosti , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Izjava o zajedničkom stavu Akademije za prehranu i dijetetiku (ranije ADA) i dijetetičara Kanade. 2009.
4. Tipton KD. 'Prehrana i tjelovježba s proteinima: Što je najnovije?' SCAN-ov puls. Proljeće 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Škola sportskih studija Sveučilišta u Stirlingu.

Fotografija (gore): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

preporučeno za tebe

• Najbolji plesači s vodeće konferencije o sportskoj prehrani
• Ponovno učenje za deaktiviranje: SAFE® i plesači
• ‘Dinamičko poravnanje kroz slike’ Erica Franklina: Životni stil svjesnog kretanja, u knjizi