Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Centra za plesnu prehranu.
www.dancernutrition.com
Kad prođu blagdani i ostane nam nekoliko kilograma viška, primamljivo je poželjeti brzi popravak poput modnih dijeta, upitnih dodataka ili restriktivne prehrane. Ali to se uvijek vraća i dugoročno može dovesti do većih tjelesnih masti i niže mišićne mase. Najbolja strategija za stvarni gubitak kilograma je uvođenje malih, održivih promjena prekovremeno. Znam da to nije najsenzacionalnija ili seksi poruka, ali djeluje. Ako želite stvarnu promjenu koja traje, nastavite čitati ...
Male promjene = veliki utjecaj
Male se promjene zbrajaju, što dovodi do velikih rezultata koje je lakše održati. Rezanje 100-200 kalorija dnevno može dovesti do gubitka kilograma 10-20 kg u godini. To ne znači izgladnjivanje ili ograničenje, samo paziti odakle potječu kalorije. Primjerice, neki napitci od kave i smoothieji iz nacionalnih lanaca mogu imati 400-800 kalorija, jedan dio maslaca može imati 100 kalorija, a samo dvije kriške slanine dodaju 108 kalorija s visokim udjelom masti. Umjesto slanine ili kobasice za doručak, na zobene pahuljice popijte ¼ šalice badema ili oraha. Umjesto hamburgera za ručak, uzmite oblog s povrćem od povrća i rižom. Umjesto proteinskog smoothieja za međuobrok (potencijalno 700 kalorija) uzmite jabuku, granolu i malo sojinog mlijeka.
Strategija 1: Krenite ispravno
kandyse mcclure neto vrijednost
Studije objavljene u Nacionalnom registru za kontrolu težine pokazuju da 78 posto ljudi koji mršave i ne drže jede doručak. Doručak je povezan s unosom manje kalorija kasnije tijekom dana, boljim sportskim performansama i smanjenim epizodama pijanstva1. Mnogi moji klijenti koji imaju problema s kontrolom žudnje ili unosa hrane otkrivaju da kad dan započnu dobrim doručkom i jutarnjim međuobrokom tri sata kasnije, puno lakše gube na težini. Jeditelji doručka imaju nižu tjelesnu težinu i niži postotak tjelesne masti jer sagorijevaju više masnoće3. Jutra mogu biti užurbana, zato planirajte unaprijed i ustanite samo pet minuta ranije.
Strategija 2: Shvatite što može utjecati na želju za prejedanjem
Prejedanje hrane s visokim udjelom masti i šećera može dovesti do smanjenja moždanog neurotransmitera dopamina što utječe na hranu koju želite i na količinu te hrane jer je povezano s područjima u mozgu povezanim s 'nagradom'4. Šećerna hrana rezultira ovisničkom reakcijom na još. Što više jedete, to više želite od ove vrlo korisne hrane4. Ne brinite, nije sve izgubljeno, možemo se vratiti zdravoj ravnoteži ako pametno jedemo i konzumiramo manje ove bogate hrane. U početku bi vam moglo biti teško, ali držite se toga. Kako dani postaju lakši. Uzmite jedan po jedan dan.
Strategija 3: Zavjetujte se da ćete jesti svježu, pravu hranu
Što ako sljedećih 21 dan niste išli u restoran brze hrane? Što ako cijelu godinu niste jeli brzu hranu? Ukusi i žudnje mijenjaju se s vremenom. Kada umjesto manje obrađene smeće pojedete više svježeg voća i povrća, a manje maslene, kremaste ili pržene hrane, zapravo možete promijeniti ono što želite i za čim žudite. Značajno smanjite šećer i maslac 21 dan, a zatim pogledajte kako se osjećate. Taj gnjecavi umak od vrhnja možda nije toliko privlačan. Neka vam zdravlje bude prioritet ove Nove godine tako što ćete se obvezati da ćete svoje tijelo napajati hranom koja ne dolazi iz kutije, praha, šipke ili prolazi kroz prozor automobila. Obećajte da ćete nabaviti novu kuharicu ili slijediti blog vegetarijanske hrane.
trska luplau
Strategija 4: Upoznajte svoje okidače
Ako vam je sladoled propast, nemojte ga držati u kući. Pristupačnost je ključna. Učinite zdrave grickalice dostupnima i jednostavnima, a puno će se lakše oduprijeti nezdravoj hrani. Svježe voće neka bude oprano i spremno za brzo popravljanje.
Strategija 5: Pazite na dijelove
Poslužite se na manjem tanjuru, stavite grickalice u male spremnike za brzi zalogaj u bijegu i ne kupujte povoljnu hranu velike veličine. Nije povoljno ako nije dobro za vaše zdravlje.
Da, potrebno je malo planiranja i malo dodatnog vremena. Ali studije pokazuju da zdrava prehrana zapravo košta manje. Svi vodimo užurbani život u ovom užurbanom modernom svijetu. 'Oni koji misle da nemaju vremena za zdravu prehranu, prije ili kasnije morat će naći vremena za bolest.' Ti si vrijedan toga.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad bio je na baletnim plesačima i prehrani elitne razine, a ona ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na www.dancernutrition.com
Izvori:
1. Nacionalni registar za kontrolu težine: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Visoki unos kalorija tijekom doručka u odnosu na večeru različito utječe na gubitak kilograma prekomjerne tjelesne težine i pretilih žena. Pretilost . 2013. 21. prosinca (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Oksidacija masti tijekom vježbanja i zasićenost tijekom oporavka povećavaju se nakon doručka s niskim glikemijskim indeksom kod sjedilačkih žena.'
4. Liebman B. Hrana i ovisnost. 'Može li neka hrana oteti mozak?' Nutricionistička akcija. Centar za znanost u javnom interesu. Svibnja 2012.
preporučeno za tebe
