Emily C. Harrison, MS, RD, LD iz Centra za plesnu prehranu.
www.dancernutrition.com .
Odabir prave energetske hrane ne mora biti složen. Potrebno je znati nekoliko ključnih stvari o tome kako hranjive tvari djeluju u tijelu i koje su namirnice dobri izvori tih hranjivih sastojaka.
Poznato je da su ugljikohidrati skladište energije za sportaše, ali određeni vitamini i minerali igraju jednako važnu ulogu u pomaganju da se osjećamo energično. Važno je upamtiti da prava energija dolazi iz hrane. Tvrdnje o energetskim tabletama ili dodacima nisu podnijeli znanstvene studije u usporedbi sa stvarnom hranom. 'Energetska' pića oslanjaju se na ekstremne količine kofeina koji povećavaju budnost, ali nije zamjena za pravu hranu. I na kraju, tijelo radije koristi proteine za važne biološke funkcije, umjesto da ih sagorijeva za energiju. Proteinski shake prije vježbanja neće vam pružiti isti energetski osjećaj kao i ugljikohidrati.
bachaton 2013
Ponavljaj za mnom, ugljikohidrati su dobri ...
Zanemarite najnoviju pomodu hrane protiv zrna i odaberite raznolike izvore cjelovitih žitarica za maksimalnu energiju. Cjelovite žitarice razlikuju se od rafiniranih jer im nisu lišene vanjskih mekinja i klica bogatih hranjivim sastojcima. Sadrže vlakna, minerale, vitamin E i B-vitamine. B-vitamini pomažu tijelu da pretvori kalorije u korisnu energiju. Ponovno se pokazuje da cjelovite žitarice povećavaju sportske performanse i doprinose smanjenom riziku od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 21.2. Cjelovita pšenica, smeđa riža i zob su klasika. Međutim, razmišljajte izvan okvira s ovim drevnim zrnima:
- Jedva nekoć bila hrana rimskih gladijatorajedan. Dobar izvor vlakana, selena i b-vitamina, dobro djeluje u juhama i pilavima.
- Narod uzgaja se 8000 godina i osnovna je hrana u mnogim zemljamajedan. Ne samo da je dobar izvor ugljikohidrata i vlakana, sadrži minerale mangan i fosfor koji su važni za zdravlje kostiju.
- Heljda čini ukusne rezance i bez glutena.
- Spelt je još jedno drevno zrno koje ima veći udio proteina od pšenice. Sadrži gluten, ali može biti manje reaktivan kod onih s blagom osjetljivošću na pšenicu. Može se koristiti u kruhu, palačinkama i pecivima, a sadrži vlakna, željezo, cink, magnezij i fosfordva.
- Kvinoja kuha se brže od riže, dobar je izvor proteina i bez glutena.
- Kuskus kuhat će se za samo pet minuta i savršeno je kad vam nedostaje vremena.
Energija brzog praska u odnosu na dugotrajnu energiju
The Glikemijski indeks je alat koji daje numeričku vrijednost određenoj količini hrane na temelju toga kako utječe na šećer i inzulin u vašem tijelu u određenom vremenskom razdoblju. Hrana s manjim brojem daje energiju dulje vrijeme. Cjelovite žitarice, povrće i druga hrana s niskim glikemijskim indeksom pomoći će vam u održavanju energije, ali ponekad poželite nešto zgrabiti za brzu, neposrednu energiju tijekom stanke ili kratke pauze. U ovom slučaju, bjelančevine ili mliječni proizvodi nisu ono što želite. Odaberite jednostavne ugljikohidrate iz svježeg grožđa, jagoda, suhog voća, pereca, zobenih traka, kruha i preserva ili krekera. Oni se brzo upijaju i troše, a da se pritom ne osjećate tromo.
Superzvijezde za hranu bez zrna za energiju i wellness
kako ojačati svoje lukove
- Gljive: Pronađite one tretirane UV svjetlom u rashladnom odjeljku vaše namirnice. UV svjetlo povećava količinu vitamina D s jednom porcijom koja sadrži više od polovice preporučenog vitamina D za cijeli dan. Vitamin D nije važan samo za zdravlje kostiju, on je presudan u imunološkoj funkciji i prevenciji bolesti. Ne možete se osjećati energično ako ste bolesni. Ljudi s normalnim statusom vitamina D u svom tijelu mogu se boriti protiv infekcija bolje od onih kojima nedostaje.
- Slatki krumpir: Sadrže vitamin C i antioksidanse beta-karoten i lutein. Lutein je antioksidans čiji se zaštitni učinak može povećati zagrijavanjemdva. Rezultat glikemijskog indeksa slatkog krumpira za 41 je bod bolji od standardnog bijelog russet krumpira3.
- Grah, leća i grašak: Samo pola šalice ovih hranjivih elektrana ima 23 grama ugljikohidrata, ali imaju i punu količinu proteina4. Uz to imaju željezo i cink, koji su važni u borbi protiv bolesti. I ne možete nadmašiti cijenu od 0,25 dolara po porciji.
Za više informacija o prehrani i održavanju više energije, pogledajte moje ostale članke Dance Informacije na ovu temu: Ne bojte se ugljikohidrata , Glikemijski indeks , Energetska bilanca i Proteinske potrebe plesača .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dijetetičarka i prvostupnica i magistrica nutricionizma na Državnom sveučilištu Georgia. Njezin magistarski rad istraživao je o baletnim plesačima i prehrani na elitnoj razini i ima iskustva u pružanju prehrambenih usluga za upravljanje težinom, sportsku prehranu, poremećenu prehranu, prevenciju bolesti i alergije na hranu. Emily je jedanaest godina bila profesionalna plesačica u baletu Atlanta i nekoliko drugih tvrtki. Odgajateljica je plesa i majka dvoje male djece. Sada vodi Centar za plesnu prehranu i zdrave stilove života. Do nje se može doći na www.dancernutrition.com
Izvori:
1. Mateljan, G. Najzdravija hrana na svijetu . 2007
2. Bilten o prehrani iz okoliša, hrana, prehrana i zdravlje. Svezak 36, broj 11. studenog 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje za 100 namirnica. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA baza podataka za standardnu referencu. 2013. godine
Fotografija (gore): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
troy dendekker ponovno se oženio
preporučeno za tebe
