Pilates je usmjeren na centriranje, doslovno i figurativno - izgradnju temeljne snage i pronalaženje nečijeg metaforičnog središta, osjećaja unutarnje snage i smirenosti. Praksa uključuje vrijeme, oblik i dah u postizanju ciljeva u oba područja - stvari s kojima su plesači navikli raditi i usavršavati ih. Snaga jezgre (za koju znamo da nadilazi 'trbušne mišiće' - riječ je o snazi i integraciji mišićne strukture od ključne kosti do gluteusa) bitna je za snažnu tehniku i samopouzdanu umjetnost. Ključni je primjer pronalazak nečijeg „centra“ za čiste piruete. Plesna tehnika sama po sebi nas tamo ne dovodi, otuda i potreba za 'Cross trening' (vježbanje ostalih oblika pokreta radi uravnotežene kondicije).
Na toj metaforičnoj razini, plesačima je potrebna drugačija vrsta 'temeljne' snage - vrsta unutarnje snage koja omogućava da čovjek ostane fokusiran i predan dugim danima, užurbanim tjednima, promjenjivim rasporedima, sporednim poslovima, financijskim stresom, ponekad teškim putovanjem putovanje prema tome tko je umjetnik i tisuću drugih stresnih aspekata života umjetnika. Pilates ima svjestan aspekt koji, slično kao joga , ostavlja prostor praktičarima koji promatraju kako djeluju i reagiraju kroz učenje i vježbanje forme. Na primjer, usredotočuje se na dah i unutarnji osjećaj. Uvažavanje takvih elemenata može biti duboko smirujuće, ali i informativno.
U vremenu socijalnih i ekonomskih preokreta, uslijed izbijanja COVID-19, plesači su mogli koristiti oblik vježbanja koji donosi takvu vrstu smirenja. Bonus: to se može učiniti s malo opreme i prostora, sa ili bez glazbe. Debela prostirka je korisna, ali mekani tepih također može učiniti trik. Sljedeći slijed Pilatesa nudi a usredotočena smirenost i snaga, kao i pomoć u izgradnji doslovne osnovne snage , prilagodljiv raznim vrstama prostora i vremena. Nadamo se da ćete uživati. Budite mirni i vježbajte, nastavite se kretati i stvarati!
# 1. Suodgovaranje: Uključivanje u snagu, smještanje i integraciju jezgre
1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala podmetnutih ispod njih. Stavite ruke uz bokove, dlanova prema dolje - no ako želite u bilo kojem trenutku ovog koraka pomaknuti ruke prema trbuhu ili prsima, kako biste osjetili kako rade dah ili jezgra mišića, slobodno to učinite.
2. Osjetite kako se mišići donjeg trbuha i zdjelice uključuju kako bi vam leđa bila potpuno ravna na strunjači. To se naziva 'ko-kontrakcija' (mišići se skupljaju zajedno).
3. Zavucite donji trbuh i usmjerite repnu kost prema stražnjem dijelu koljena - podižući tako malo, ne više od centimetra. S Pilatesom, manje uistinu može biti više! Udahnite dok to radite. (To je reklo, tijekom ovog slijeda, ako vam se zadani redoslijed daha ne čini prirodnim, dišite na način koji čini.)
4. Dok izdišete, prebacite repnu kost tako da je usmjerena prema dolje, sve dok u donjem i srednjem dijelu leđa ne dobijete lagani luk (dovoljno lagan da biste mogli otprilike gurnuti jednu ruku ispod tog luka - samo naprijed, pokušajte , ako želite!). Pokušajte ovim korakom započeti glatki, ritmični protok daha.
5. Vratite se natrag na mjesto gdje vam je repna kost usmjerena na stražnji dio koljena i ponovite ta dva koraka gore, 10-15 puta. Uključite u to kakav je osjećaj kretati se kroz ta dva položaja i mišićni put koji slijed uključuje. To su mišići kojima ćete se baviti tijekom ovog slijeda (a pilates vježba općenito). Unesite ključ u svoj obrazac disanja i kakav je osjećaj disati fluidno, ritmično. Primijetite kako je to osjećati se usredotočeno.
# 2. Bridge Roll-Ups
1. Od repne kosti usmjerene prema stražnjem dijelu koljena, kao u posljednjem koraku, podignite bokove sve dok se ne oslonite samo na ramena (leđa su vam gotovo skroz s prostirke) i napravite padinu od koljena do ključne kosti. U biti držite isti obrazac naginjanja zdjelice, samo ga povećavajući. Imajte isti obrazac daha, ako i vama odgovara.
2. Kotrljajte se skroz natrag, zahvaćajući mišiće duboke jezgre tako da osjetite kako svaki kralježnik u kralježnici pojedinačno udara u strunjaču. Primijetite kakav je osjećaj tog zaruka. Za kraj nagnite zdjelicu prema dolje tako da imate taj mali luk u leđima.
3. Ponovite to 5-10 puta, polako i pažljivo. Kornjača, a ne zec, pobjeđuje u utrci u Pilatesu. Pogledajte možete li uživati u osjećaju koordinacije daha i pokreta. Pogledajte možete li uživati u osjećaju svog središta - fizički, mentalno i emocionalno.
* Izravnajte ga: Ispružite jedno stopalo prema naprijed, savijajući ga, potkoljenicu na laganoj dijagonali, a zatim je spustite natrag prema dolje kad nađete most, izmjenjujući stope sa svakim mostom.
# 3. Krugovi na nogama
1. S leđima spljoštenima u strunjaču ('ugovarano'), podignite lijevu nogu prema nebu. Usmjerite podignuto stopalo i okrenite tu nogu (iz kuka, a ne koljena). Provjerite leđima, osiguravajući da se ništa nije promijenilo prilagodbom lijeve noge. Trebao bi ostati miran i stabilan tijekom cijele vježbe.
2. Napravite mali krug na stropu lijevim nožnim palcem, udišući. Zaustavite se kratko (ali uz najmanju moguću napetost) na mjestu gdje ste započeli krug i izdahnite brzo i naglašeno - poklapajući se s brzim zaustavljanjem kruga - istodobno.
3. Ponovite to 10-15 puta, a zatim promijenite smjer kruga. Povremeno se provjeravajte dahom (ciljajući ritmično i ne napeto) i da samo vaša lijeva noga miruje sve ostalo.
4. Stavite lijevu nogu prema dolje i ponovite korake 1-3 s desnom nogom prema gore i napravite krugove. Nastavite uživati u osjećaju svog doslovnog i metaforičnog središta - ono je uvijek tu, jednostavno se ne prilagođavamo uvijek njemu.
* Izravnajte ga: produžite i okrenite nogu koja ne radi krugove.
# 4. Valja se poput lopte
ples kod kuće
1. Osjećaj usredotočenosti uključuje održavanje kontakta s našim smislom za humor i igru. Dobar smijeh na trbuhu ujedno je i sjajan trening za trbuh! Da biste započeli ovu vježbu donoseći to, stavite koljena u prsa. Ako se osjećate dobro, napravite nekoliko malih, nježnih krugova koljenima kako biste lagano masirali leđa.
2. Kada budete spremni, zarolajte se u okomito stanje - držeći koljena u prsima i zadržavajući oblik 'c' u gornjem dijelu tijela. Udahnite dok to radite. Za dodatni rad u trbuhu, pokušajte da vam nožni prsti ne dodiruju pod ili prostirku ispod vas.
3. Vratite se prema dolje kad budete spremni, sljedujući jedan po jedan kroz vaše kralješke. Izdahnite, glatko i lako.
4. Ponovite to 10-15 puta, dopuštajući si da se osjećate razigrano. Hihoti se, ako dođe! Za kraj poduzmite bilo koje druge male pokrete koji se osjećaju dobro.
5. Prijavite se kod sebe. Osjećate li se usredotočeno, fizički, mentalno i emocionalno? Kako taj osjećaj možete unijeti u ostatak dana, tjedna, a možda i kasnije?
* Izravnajte ga: Podignite noge u uski 'V', zadržavajući oblik tijekom cijelog 'kotrljanja', a također se produžujući kroz kralježnicu dok dolazite u vertikalu (također poznat kao 'Rocker s otvorenim nogama').
Napisala Kathryn Boland iz Ples informira.
preporučeno za tebe
